Qaçmağa necə başlamaq və ondan həzz almaq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Darıxdırıcı işini atıb arzusunu gerçəkləşdirən kitab qaçışı Robin Arzondan bir parça.

Mən heç vaxt yarışda qalib gəlməmişəm, hər kilometrə 3 dəqiqə sürətlə qaçmamışam, baxmayaraq ki, belə uğur qazananlara həqiqətən hörmət edirəm. Mən Filadelfiya ətrafında böyümüşəm və idman əvəzinə müxtəlif yaradıcılıq dərnəklərinə getmişəm. Əmimoğlularım futbol oynayanda və atletika yarışlarında iştirak edərkən mən tribunadan onlara baxdım və öz-özümə dedim ki, mən idmançı deyiləm. O, xəyalları ilə deyil, qorxusu ilə yaşayırdı. Özümə təlqin etdiyim inanclarım mənim yerimə danışdı.

Bununla belə, mən özümü yenidən kəşf edə bildim, siz də edə bilərsiniz.

Bu illər ərzində müxtəlif bəhanələr tapdım, lakin 2012-ci ildə Paul Hastings Hüquq Firmasındakı işimi tərk etdim və müstəqil jurnalist olmaq və bloqumda və bəzi nəşrlərdə (Newsweek və The Daily Beast) Olimpiadalar haqqında məqalələr yazmaq üçün Londona getdim. O vaxtdan bəri minlərlə kilometr qaçmışam və 80 və 160 kilometri fəth etməyi bacaranlardan biri olmuşam.

Ən əsası, xoşuma gəldi. “Bilmirəm”in “can”a çevrildiyi andan həzz alıram. Qaçışın bizə verdiyi həzzi sağlam qida mağazasında və ya təzə şirə mağazasında almaq mümkün deyil. Qaçış bizə öz zəhmətimizlə qazandığımız inam hissi və həyəcan verir və hədiyyə kimi gözləmirik.

Mən belə bir həyatı bilirəm. Mən bunu yaşayıram. Mən sizinlə bölüşmək istəyirəm.

Ötürücülərinizi götürün

Gəlin açıq danışaq. İdmançıların çılpaq qaçdığı səhrada Burning Man Ultra Marafonunu keçirməsəniz, qaçış üçün sizə lazım olan tək şey qaçış ayaqqabısı (üstəlik qızlar üçün sweatshirt) və idman şalvarıdır. Və bu kifayətdir!

Aşağıda əsasların siyahısını tapa bilərsiniz. Qaçışçılar daim tonlarla lazımsız boş şeylər satmağa çalışırlar. Buna aldanmayın. Yaxşı bir cüt idman ayaqqabısı ilə başlayın və 7-ci fəsildə ala biləcəyiniz bir neçə əlavə əyləncəni müzakirə edəcəyik.

1. İdman ayaqqabısı

İdman mağazasına gedin və idman ayaqqabılarınızı götürün. Ən gözəl və ən bahalı modelin sizə uyğun olacağı bir həqiqət deyil, ona görə də diqqətlə seçin və satıcılardan məsləhət istəməkdən çəkinməyin. Düzgün qaçış ayaqqabısını tapmaq üçün əvvəlcədən yerişinizi öyrənməyinizi tövsiyə edirəm.

2. Qulaqlıqlar

Şəxsən mən musiqi ilə qaçmağı dayandırdım, amma yaxşı başa düşürəm ki, ritmik ritm hərəkət etməyə kömək edir. Fəal həyat tərziniz üçün Monster iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds və ya Jaybird X2 Wireless kimi keyfiyyətli qulaqlıqları seçin, çünki onlar müxtəlif vibrasiyalara tab gətirə bilirlər və suya davamlıdırlar (tərdən damlayanda qırılmır).

3. İdman top və idman şortu

Başlamaq üçün qarderobunuzdan rahat olmayan paltar seçin və tərləmiş üstlər halda döşlərinizi dəstəkləyin. Möhtəşəm qaçış alətinizi daha sonra əldə edəcəksiniz.

İnstaqramda bu posta baxın

Göndərən Robin Arzon (@robinnyc) 19 may 2019-cu il saat 11:51 PDT

4. Su

Mən həmişə aşağıdakı qaydaya əməl edirəm: 40 dəqiqədən çox qaçacaqsansa, su içmək lazımdır. Onu yol boyu tapılan içməli su bulaqlarından əldə etmək olar və ya özünüzlə apara bilərsiniz. 40 dəqiqədən az qaçışlar üçün, qaçışdan əvvəl və sonra içmək, əlbəttə ki, isti çöldə olmadığı təqdirdə kifayətdir.

5. Həvəsləndirici səhifə

Sizi motivasiya edəcək bir jurnal, gündəlik və ya əhval-ruhiyyə lövhəsi saxlamağa başlayın. Həmçinin, sizi xoşbəxt edən və qaçmağa ilham verən sosial media hesablarına abunə olun.

6. Şəxsiyyəti təsdiq edən sənəd

Hər ehtimala qarşı sürücülük vəsiqənizi özünüzlə aparın. Üzərində şəxsi məlumatlarınız (ad, yaşayış yeri və telefon nömrəsi) yazılmış xüsusi qolbaq almağı da məsləhət görürəm.

7. İdman saatı və ya işləyən proqram

Onların qiyməti iyirmidən bir neçə yüz ABŞ dollarına qədər ola bilər. Əgər siz Ironman Triatlonuna hazırlaşmırsınızsa və bir çox fərqli ölçüləri ölçməyə ehtiyac yoxdursa, pulsuz Nike + Run Club və ya Strava proqramı sürətinizi və məsafənizi müəyyənləşdirməyə kömək etmək üçün əla yerdir.

Zehni və fiziki hazırlayın

Dağıldıqdan sonra ilk marafonuma hazırlaşaraq, millər boyu qaçaraq, ruhi yaralarımdan sağaldım. "Ye, dua et, sev" kitabında olduğu kimi, Mərkəzi Parkda finiş xəttini keçərək, mən artıq fərqli, daha yaxşı bir versiya idim. Sevimli şəhərinizdən qaçdıqdan, finiş xəttində dostlarınıza və ailənizə öpüşlər göndərdikdən və boynunuzu medal bəzədikdən sonra özünüzü əsl döyüşçü kimi hiss edəcəksiniz. Şübhələrin içəri girdiyi bu anı həmişə xatırlayıram.

Qaçış həyat tərzidir, marafon səyahətdir, hər yarış sizdə yeni cəhətləri açır. Hər şey ilk addımdan başlayır.

1. Bir növ qaçış və yerimə ilə proqramın bir növ lazımsız qarışıqlıq olduğunu düşünməyin

Bəzən səhv etsəniz belə, sizi divandan aşağı salan hər şeyi edin. Rifahınız və fitness səviyyənizlə bağlı özünüzlə dürüst olun. Özünüzlə dürüst olun. Bu, keçmiş idmançılar və uzun fasilədən sonra məşqləri bərpa etmək qərarına gələnlər üçün xüsusilə vacibdir. Tədricən əvvəlki formanıza qayıdacaqsınız, kiçikdən başlayın.

2. Bəzi narahatlıqlarla qarşılaşsanız, narahat olmayın

Xoşagəlməz hisslərə və yüngül ağrılara alışmalı olacaqsınız, ancaq kəskin və kəskin ağrı hiss etməməlisiniz. Bir şeyin sizi həqiqətən incitdiyinə əmin deyilsinizsə, bir və ya iki dəqiqə addım atmağa çalışın və ağrının keçib-keçmədiyini görün. Hələ də bir şeydən narahatsınızsa, dayandırın və bir mütəxəssisdən kömək axtarın.

3. Nəfəsiniz kəsilə bilər, amma nəfəsiniz kəsilmir

Əgər danışmaq üçün kifayət qədər havanın olmadığını hiss edirsinizsə, sürətinizi azaldın. Burnunuzla nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.

4. Əzələlər hələ yükə öyrəşmədiyi üçün yanlarda ağrı və kramplar təcrübəsiz qaçışçılar üçün adi haldır

Bu da tədricən keçəcək. Əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə, diafraqmanı hava ilə dolduraraq dərindən nəfəs almağa başlayın. Qollarınızı qaldırın, çiyinlərinizi rahatlayın, bir az irəli əyilin və uzanın.

5. Qaçış marşrutlarını seçərkən, yaxşı işıqlandırılmış, düz yollara baxın

Köhnə dəbli daş döşənmiş səkilər və ya qaranlıq cığırlar qaçmaq üçün ən yaxşı yer deyil.

İnstaqramda bu posta baxın

Göndərən Robin Arzon (@robinnyc) 14 aprel 2019-cu il 7:11 PDT

6. Yarım saatdan az qaçmağa hazırlaşırsınızsa, özünüzlə əlavə bir şey götürməyə ehtiyac yoxdur

Həqiqətən ehtiyacınız varsa, bir az su götürün, ancaq çölə çıxmazdan əvvəl doyurucu bir nahar yeməyin və ya bir dəstə avadanlıq yükləməyin. Sadələşdirin. Siz, idman ayaqqabıları və idman geyimləri sizə lazım olan hər şeydir.

7. Pis günləriniz olacaq

Bəzən özünüzü şadlandırıb çölə çıxa bilməyəcəksiniz. Sabah yenidən cəhd edin. Məqsədinizə çatmaq üçün cəhddən əl çəkməməyiniz vacibdir. Bununla belə, sizə uyğun olan vaxtı seçin və ona əməl edin. Vərdişlərin formalaşması çox vaxt aparır.

8. Sərin görünməyə çalışmayın

Siz yeni başlayırsınız və heç kim sizdən dərhal peşəkar idmançı kimi özünü göstərməyinizi gözləmir. Hisslərinizə diqqət yetirin.

9. “Büdcə” texnologiyalarının xeyrinə seçim edin

Ola bilsin ki, bir gün siz bütün sensorları olan ən müasir GPS saatını alacaqsınız. Etkileyici xüsusiyyətlərə malik model. Ancaq indi, ən başlanğıcda, onlara ehtiyac yoxdur.

10. Fiziki müayinədən keçin

Qaça bildiyinizə əmin olun. Bunu etmək üçün bədənin sağlamlıq göstəricilərini qiymətləndirmək üçün fiziki müayinədən keçin. Qaçış vaxtınızı və məsafənizi ölçməyə başladıqdan sonra qan təzyiqinizi, istirahət zamanı ürək dərəcəsini, xolesterin səviyyənizi və ümumi fitnesinizi bilmək yaxşı olar.

Qaçışdan əvvəl istiləşin

• 5 dəqiqə qaçın və gəzin. Dərhal qaçmağa başlasanız, yaralanma riskiniz var. Əzələlərinizi qızdırmaq və qanınızı hərəkətə gətirmək üçün gəzinti və ya qaçışla başlayın.
• Sürətlənmə. Sürəti inkişaf etdirmək, fiziki hazırlığı artırmaq və isinmək üçün sürətlənmə ilə, yəni uzun addımlarla qaçmağa başlamalısınız, bu da ombanızı yüksək qaldıraraq qaçışı xatırladır. Sürətləndirmə üsulları fərqli ola bilər, lakin məşqin mahiyyəti ilk 20-30 saniyədə sürətlənmək və sonra yavaşlamaqdır. Sürətlənmə addımı uzadır və ayaqları daha az dəyişməyə imkan verir. Bir neçə dəqiqəlik yüngül qaçışdan sonra tədricən hər 100 metrdən bir sürətləndirin və sonra yüngül qaçışa qayıdın.
• Dinamik uzanma. Statik məşqlər, əzələləri bir vəziyyətdə sabitlədiyiniz zaman onları uzatın. Qaçışdan əvvəl statik uzanma etmək tövsiyə edilmir, çünki o, əzələləri qızdırmaq əvəzinə soyuyur, dinamik dartma isə hərəkətliliyi yaxşılaşdırır və əzələləri rahatlaşdırır. Dinamik məşqlərə qaçış, yan addımlar, çömbəlmə, yelləncəklər və dinamik irəli əyilmələr daxil ola bilər (irəli hərəkət edin, bir ayağı qaldırın və əks əllə ayaq barmağına toxunun). Qaçışdan əvvəl 5 dəqiqə dinamik istiləşmə edin. Bu, əzələlərinizi yorulmadan istiləşdirəcək.

Sağa qaçın

Ekonomik qaçış texnikası daha sürətli hərəkət etməyə imkan verəcək. Bununla belə, ən məşhur idmançılardan bəziləri qeyri-kamil qaçırlar. Məsələn, uzun məsafələrə qaçış üzrə ixtisaslaşan Paula Radcliffe yöndəmsiz yerişi ilə tanınsa da, bu gün qadınlar arasında ən sürətli marafonçu hesab olunur. Bununla belə, zədələrə səbəb olan səhvlər məşq səmərəliliyini artırmır. Bu və ya digər dərəcədə mən onları bəzən özüm edirəm. Hansı səhvlərlə qarşılaşa bilərsiniz:

• Qaçarkən, qolunuzu yan tərəfə çox çəkirsiniz - sinənin mərkəzini keçsin. Bu, əlavə enerji xərclərinə səbəb olur. Qollarınızı düz önünüzdə, dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayın. Qollarınızı geri götürdüyünüz zaman eyni mövqeyi saxlayın, dirsəkləriniz sinə sıx bir şəkildə basılır. Güzgü qarşısında məşq etməyi məsləhət görürəm.
• Yorğun olduğumuz zaman və/və ya gövdə əzələlərimiz inkişaf etmədikdə çiyinlərimizi yuvarlaqlaşdırırıq və əyilirik. Məşq zamanı gövdə və bütün bədənlə işləməyə diqqət yetirdiyinizə əmin olun: qaçarkən bir neçə dəqiqə çiyinlərinizi yüksək qaldırın, sonra xüsusi olaraq onları rahatlayın və aşağı salın. Bəzən qaçanda qabağa əyilirik. Bu impuls topuqlardan gəlir, ona görə də çiyinlərin əyilməsi zəif qaçış texnikasının yeganə səbəbi deyil.
• Yumruqlarınızı sıxdığınız zaman sürətiniz düşür. Təsəvvür edin ki, hər bir ovucunuzda bir çipin var, buna görə də onu qırmamaq üçün barmaqlarınızı sıxın.

İnstaqramda bu posta baxın

Göndərən Robin Arzon (@robinnyc) 30 aprel 2017-ci il 9:53 PDT

• Bəzən daha sürətli qaçmaq və ya daha çox məsafə qət etmək istəyərkən həddindən artıq sürətlənmələr edirsiniz. Nəticədə yerə enəndə bütün yük ayağın üzərinə düşür, sürət isə dəyişməz qalır. Bunun qarşısını almaq üçün qollarınızı sürətləndirməyə və ayaqlarınızı daha sürətli dəyişməyə çalışın. Ayaqlarınızı və qollarınızı sinxronlaşdırın, yəni bütün bədən hissələriniz eyni anda işləməlidir. Qollar daha yavaş gedirsə, bu, yöndəmsiz yerişə gətirib çıxaracaq və əksinə. Teorik olaraq, ayağınızla torsonun altında birbaşa yerə toxunmalısınız. Olimpiyaçı Jack Daniels, dəqiqədə 180 addımın qaçış üçün ideal sürət olduğuna inanırdı. Prinsipcə, bu temp standart sayılır.
• Dabanınıza enməməlisiniz, çünki ayağınız iki dəfə yerə toxunur: ayağın ortası ilə deyil, birbaşa dabanla, sonra isə barmaq ilə. Görünür ki, hər şey aydındır, amma bəzi insanlar fərqli şəkildə necə qaçacağını bilmirlər. Heç vaxt marafon zamanı, xüsusən də ayaqlarım yorulanda dabanıma enmədiyim vəziyyət olmayıb. Əlbəttə ki, qaçış texnikanızda onu daha təhlükəsiz və daha səmərəli etmək üçün hər zaman düzəldə biləcəyiniz bir şey var. Düşünürəm ki, ayağın ortasına eniş zərbəni yumşaldır və səmərəliliyi artırır, amma dabanda yüklə bağlı heç bir böyük problem görmürəm. Ümumiyyətlə bədən hərəkəti haqqında düşünün. Bir şeyin səhv getdiyini düşünürsənsə, onu dəyişdirməyə dəyər.
• Çox yavaş qaçmaq texnikanıza mənfi təsir edəcək. Əzələlərinizi yükə hazırlamaq və bədəninizdə işləmək üçün ən yaxşı yol trasda yüksək sürətlə qaçmaqdır. Əl hərəkətlərinə, ayaqların dəyişməsinə və tempinə diqqət yetirin. Nəfəs almanıza nəzarət edin, qarın əzələlərini işə salın, çiyinlərinizi rahatlayın və irəli əyilməməyə diqqət yetirin (bunun qarşısını almaq üçün ayaq biləyindən taca qədər bütün vücudunuza diqqət yetirin).

Bu səhvlər adətən qaçışçılar arasında ən çox rast gəlinən səhvlərdir.

Robin Arzon ultramarafon qaçışçısı, peşəkar məşqçi və sadəcə xoşbəxt insandır. Onun şüarı "Sus və qaç"dır. Sus və Qaç. Azadlıq və Harmoniya Manifesti”Robin onu qaçmağa nəyin ruhlandırdığını və motivasiyasını saxlamağa nəyin kömək etdiyini danışdı, müxtəlif məsafələrdə yarışlara hazırlıq proqramını və ağır yüklərdən sonra bərpa üsullarını bölüşdü.