Dizlərinizi öldürə biləcək 4 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onları proqramınızdan xaric etmək daha yaxşıdır.

Sağlam dizləri olan bir insan demək olar ki, heç bir məşqdən qorxmur, istər böyük çəkilərlə çömbəlmək, istərsə də atlama. Problem ondadır ki, az adam mükəmməl diz sağlamlığı ilə öyünə bilər.

Düz ayaqlar, artıq çəki, əzələ balansının pozulması, keçmiş zədələr və oturaq həyat tərzi diz oynaqlarının sağlamlığına təsir edə bilər və həddindən artıq idmanla birlikdə ağrı və iltihaba səbəb ola bilər. Aşağıda diz ağrısına səbəb ola biləcək dörd məşqi və onları necə daha təhlükəsiz hala gətirəcəyik.

1. Simulyatorda ayaqların uzadılması

Bu məşq yaxşıdır, quadriseps başlarından biri olan rektus femorisini yükləyir, lakin dizlərə zərər verə bilər. Fakt budur ki, ayağın uzadılması zamanı gərgin quadriseps alt ayağı sürüşdürür və kəsmə qüvvəsinə qarşı çıxan ön çarpaz bağ daha çox stress yaşayır.

Bu vəziyyətdə, kəsmə qüvvəsinə müdaxilə edən budun arxasındakı əzələlər işdə iştirak etmir, beləliklə bütün yük bağlara düşür. Uzun müddətdə bu, onların zədələnməsinə və diz ağrısına səbəb ola bilər.

Riskinizi necə azaltmaq olar

Yalnız quadrisepsləri yelləmək istəyirsinizsə, məşqi oturan ayaq uzantısı ilə əvəz edin: bu, diz eklemlerinde daha az stress təmin edir. Ayaq biləyinə bir çəki əlavə edin və dizinizi 45 ° -dən 90 ° -ə qədər (tam uzantı) məhdud bir diapazonda uzatın.

Yalnız kalçanızı pompalamaq istəyirsinizsə, uzantıları çox oynaq məşqləri ilə əvəz edin: squats, simulyatorda ayaq basması, ağciyərlər.

2. "Engəlli qaçışçı" pozasında uzanma

Bu məşq budun arxasındakı əzələləri uzatmaq üçün istifadə olunur. Onun zamanı bir ayaq bədənin qarşısında düzəldilir, digərinin budu yan tərəfə çəkilir və diz əyilir.

İkinci ayağın bu mövqeyi yalnız narahat deyil, həm də birgə üçün təhlükəlidir. Məşq Fiziologiyası kitabında Tommy Boone izah edir ki, bu hərəkət diz vətərini uzadır və diz qapağının yerdəyişməsinə, həmçinin medial menisküsün zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Nəticədə, bu uzanma diz ağrısına səbəb olur və yaralanma riskini artıran diz qeyri-sabitliyinə səbəb ola bilər.

Riskinizi necə azaltmaq olar

Sadəcə digər ayağınızı geri götürməyin - bədəninizin qarşısında buraxın.

Bu, dizinizi qoruyacaq və budun arxasını da uzatacaq.

3. Dar duruşla çömbəlmək

Çiyin çömbəlməsi quadrisepslərə, budun ön hissəsindəki əzələyə diqqət yetirmək üçün istifadə olunur. Əslində, bu çömbəlmələrdə ən yaxşı işləyən yeganə şey baldır əzələləridir. Quadriseps isə orta və geniş bir duruşla çömbəlməkdən daha çox gərginləşmir.

Eyni zamanda, ayaqların dar duruşu ilə çömbəlmə zamanı diz ekleminde kəsmə qüvvəsi artır, bu da ligamentlərdə stressi artırır və onların zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Riskinizi necə azaltmaq olar

Çiyinlərinizdən daha geniş ayaqlarınızla çömbəlmək - bu, diz eklemlerinde kəsmə qüvvəsini azaldacaq. Bundan əlavə, çömbəlmə texnikanıza diqqət yetirin: dabanlarınızı yerdən qaldırmayın və qaldırarkən dizlərinizi içəriyə sarmamağa çalışın.

Düzgün texnika ilə çömbəlmə edə bilməyincə çəkilərlə işləməyin. Bu, şübhəsiz ki, özünüzü diz ağrısından qoruyacaqdır.

4. Hündürə və uzunluğa tullanmaq

Yüksək qutuya və ya uzunluğa tullanmaq pliometrik məşqlərə - əzələlərin minimum vaxt ərzində maksimum güc istehsal etdiyi hərəkətlərə aiddir. Onlar partlayıcı ayaq gücünü inkişaf etdirir, sürəti və çevikliyi artırır, həm də diz eklemlerine çox yük verirlər.

Vaşinqtonda bir idman tibb klinikasının sahibi və fiziki terapevt Daniel Baumstark deyir ki, pliometrik məşqlər digər məşq növləri ilə müqayisədə ortopedik zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır: eniş zamanı diz oynaqları 2, 4- yüklənir. bədən çəkisini 4,6 dəfə üstələyir.

Ortopedik cərrah və tədqiqatçı Frank R. Noye deyir ki, tullanma məşqlərindən təkrarlanan stress diz qapağını tibia ilə birləşdirən vətərin iltihabı olan “tullanan dizi”nə səbəb ola bilər.

Bu vəziyyətdə diz qapağının aşağı hissəsində ağrı və sərtlik görünür. Əvvəlcə ağrı yalnız çömbəlmə kimi dizin əyilməsi və uzanması zamanı baş verə bilər. Amma tədricən güclənir və təkcə idmanla məşğul olmur, həm də sadəcə gəzintiyə, pilləkənlərə qalxmağa və ya avtomobildə oturmağa mane olur.

Riskinizi necə azaltmaq olar

Dizlərə zərər vermədən tullanma hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün güclü ayaq və qarın əzələlərinə sahib olmaq, yüklə həddindən artıq yüklənməmək, yaxşı texnika ilə hərəkətlər etmək lazımdır.

Düzgün itburnu mövqeyi ilə yerə enmək vacibdir - onlar içəriyə bükülməməlidirlər. Çömbəlmə zamanı bu səhvin olub olmadığını yoxlaya bilərsiniz: əgər qaldırma zamanı dizlərinizi yerində saxlaya bilmirsinizsə və onlar içəriyə sarılırsa, erkən partlayıcı hərəkətlərə keçin.

Həmçinin, məşq etməyə yeni başlamışsınızsa, artıq çəkilisinizsə və ya köhnə diz zədələriniz varsa, tullanmayın. Yükü düzgün seçəcək və texnikadakı qüsurları vaxtında görə biləcək bir məşqçinin nəzarəti altında tullanmaq istisna olmaqla.

Məqsədiniz ağır atletika, sprint və ya komanda idmanlarında performansdan daha çox sağlamlıq və fitnesdirsə, omba və glutlarınızı digər təhlükəsiz hərəkətlərlə gücləndirin.