Evdə budun arxasını necə qurmaq olar: 3 ən yaxşı məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çaydan, fitbol və tərəfdaşa ehtiyacınız olacaq. Ancaq onlarsız edə bilərsiniz.

Hansı hərəkətlər budun arxasında yaxşı işləyir

Budun arxasında üç əzələ var:

• Kalça biceps (BB) - iki başdan ibarətdir və budun xarici kənarına yaxın yerləşir.
• Semitendinosus əzələsi (PS) - daxili kənara daha yaxındır.
• Semimembranosus əzələsi (PP) qismən semitendinosus tərəfindən bağlanır.

Aşağıdakı videoda əvvəlcə qısa biceps başını, sonra uzununu nümayiş etdirirlər, sonra isə semitendinoz və yarımmembranoz əzələlərinin kompleksini çəkirlər.

Budun arxa hissəsini ən yaxşı şəkildə necə yükləməyi başa düşmək üçün elektromiyoqrafiyadan (EMG) istifadə edərək bir neçə elmi məqaləyə baxdıq. Bu, elektrodların insanın dərisinə yapışdırıldığı bir texnologiyadır, bundan sonra o, hərəkət edir və aparat işləyən əzələdəki elektrik aktivliyinə nəzarət edir.

Daha sonra elm adamları nəticələri maksimum könüllü daralma (MVC) - insanın heç bir müqavimət göstərmədən və ya heç bir məşq etmədən öz başına əzələ yığa biləcəyi səviyyə ilə müqayisə edir və aktivləşmə faizini hesablayır.

2013-cü ildə aparılan təcrübədə 16 gənc, təlim keçmiş qadın budun arxasında bir neçə məşq yerinə yetirərkən elm adamları əzələ fəaliyyətini izlədilər.

Bu işin nəticələrinə əsasən, evdə ştanq və simulyatorlar olmadan edilə bilən üç ən yaxşı hərəkəti seçdik:

• Sürüşən dayaq üzərində ayaqların qıvrımları, arxa üstə uzanır … Hərəkət hamstringləri 121%, yarı tendinozu isə 98% aktivləşdirir.
• Çaydan yelləncək … Bu məşq PS əzələsində daha çox aktivliyi təmin edir - 115%, həm də hamstringləri yaxşı pompalayır - onu 93% aktivləşdirir.
• Skandinaviya xırıltıları … Hərəkət həm də arxa əzələləri yaxşı aktivləşdirir: BB üçün 91% və PS üçün 82%.

2017-ci ildə 10 qadın idmançı ilə aparılan təcrübədə Skandinaviya krançları üçün də oxşar nəticələr əldə edilib. Orada bu hərəkət BB-ni 75%, PS-ni isə 78,3% yükləyib. Ancaq fitbolda ayaqların əyilməsi o qədər də təsirli deyildi: ombanın hamstringlərini cəmi 50%, yarı tendinosus əzələsində isə 44% aktivləşdirdi.

Əsasən, topdakı ayaq qıvrımı 2013-cü il təcrübəsində istifadə edilən döşəmə hərəkətini təqlid edir. Bununla belə, həmin işdə məşq bir ayaq üzərində aparılıb və dizlər daha kəskin bucaq altında əyilib. 2017-ci ilin işində hər iki ayaq topda idi və dizlər yalnız 60 ° bir açı ilə əyilmişdi. Bəlkə də bu, aktivləşdirmə faizlərində belə bir fərqi izah edir.

Bu hərəkətlərin effektivliyini başqa bir iş də təsdiq etdi - ACE-SPONSORED ARAŞDIRMA təcrübəsi: Hamstrings üçün ən yaxşı məşq nədir? Amerika Məşq Şurası (ACE) tərəfindən maliyyələşdirilən Viskonsin La Crosse Universitetinin məzunları.

Burada hər iki cinsdən olan 16 gənc üzərində müxtəlif hərəkətlər sınaqdan keçirilib. BB yükü baxımından çaydan yelləncəklər mütləq lider oldu və PS əzələləri üçün ən yaxşısı skamyada omba uzadılması, topda ayaqların əyilməsi, həmçinin simulyator olmadan Skandinaviya bükülməsi idi.

Ayaqların qıvrımlarını necə düzgün etmək olar

Əgər fitbolunuz varsa, onun üzərində ayaq qıvrımlarını sınamaq daha yaxşıdır.

Ayağın topa bükülməsi

Birincisi, texnikanı mənimsəmək üçün iki ayaqlı bir qıvrım cəhd edin.

Yerdə yatın və topuqlarınızı topa qoyun, ayaqlarınızı düzəldin və dəstək üçün qollarınızı yanlarınıza yayın. Ombalarınızı yerdən qaldırın, glutesinizi sıxın və qarın əzələlərini gərgin saxlayın.

Dizlərinizi bükün və topu ayaqlarınızın altına yuvarlayaraq, topuqlarınızı çanaqınıza yaxınlaşdırın. Hərəkətin həddindən artıq nöqtəsində vücudunuz dizlərdən çiyinlərə qədər düz bir xəttdə olmalıdır. Belinizi əyməyin - onu neytral vəziyyətdə saxlayın. Hamar və nəzarət altında, çanaqınızı ağırlıqda saxlayaraq dizlərinizi düzəldin və sonra hərəkəti yenidən təkrarlayın.

Yaxşı işləyirsə, daha çətin bir variasiya sınayın - bir ayağınızı uzatın və iki ayağınızı bükün.

Əgər bu heç bir problem yaratmazsa və hər dəstdə 10-15 təkrar edə bilərsinizsə, bir ayağın üzərində qıvrılmağa keçin.

Hamstrings də ayağın xaricə yellənməsində iştirak etdiyi üçün ayağın barmaqlarını bir az yan tərəfə yönəltsəniz, bu əzələ daha çox stress alacaq.

Nə almaq

• BRADEX SF-dən fitbol 65 sm, 599 rubl →
• Indigo-dan Fitbol 75 sm, 911 rubl →
• TORRES-dən fitbol 55 sm, 712 rubl →

Glading diskində fleksiya

Bir fitbolunuz yoxdursa, eyni şeyi şüşəli disklər və ya yerə yaxşı sürüşəcək bir parça ilə edə bilərsiniz. Fitbolda olduğu kimi, iki ayaqda seçimlə başlamağa dəyər.

Yerdə yatın, dizlərinizi bükün və dabanlarınızı sürüşmə elementlərinə qoyun. Çanaqınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi düzəldin, dizlərinizi və çanaqınızı düzəldənə qədər dabanlarınızı döşəmə boyunca sürüşdürün. Sonra çanağını yüksək tutaraq dizlərinizi yenidən bükün və məşqi təkrarlayın.

Bu cür performansa öyrəşdiyiniz zaman eyni şeyi bir ayağınızla etməyə çalışın. Başlamaq üçün yalnız eksantrik əyilmələr edə bilərsiniz: ayağı yavaş-yavaş açın, çanağı yerə endirin və yalnız sonra dizinizi bükün.

Yaxşı işləyirsə, bir ayaqda tam qıvrımları sınayın. Budunuzun arxası yanacaq!

Nə almaq lazımdır:

Ecowellness-dən sürüşmə üçün sürüşmə diskləri, 450 rubl →

Skandinaviya kranlarını necə etmək olar

Bu hərəkət üçün ayaqlarınızı dəstəkləyəcək bir yoldaş lazımdır.

Bükülmüş yorğanı yerə qoyun və üstünə diz çökün. Ayaqlarınızın toplarını yerə qoyun və partnyorunuz ayaq biləyi nahiyəsinə ayaqlarınızı basdırsın.

Əzələlər dəstəkləyərkən bədəni yavaşca irəli endirin. Kalça ekleminde əyilməmək vacibdir - vücudunuz başınızın yuxarı hissəsindən dizlərinizə qədər düz bir xəttdə olmalıdır.

Bədəninizi artıq düz tuta bilməyəcəyiniz nöqtəyə çatdıqda, əllərinizi qoyun və onların üzərinə endirin, yerdən itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Əgər tərəfdaşınız yoxdursa, ayaqlarınızı çarpayının, divanın və ya divar barlarının altına sıxaraq eyni şeyi edə bilərsiniz.

Çarpayıların altında kifayət qədər yer yoxdursa, möhkəm bir parça götürün, onu yarıya qatlayın, bir döngə düzəldin və qapı ilə aşağı basın. Ayaqlarınızı döngəyə qoyun və məşq edin.

Əzələlərə yükü artırmaq üçün təkcə endirməyə deyil, həm də əzələ səyi ilə başlanğıc mövqeyinə qaldırmağa çalışın.

Bunu özünüz etmək çox çətindir, ona görə də müxtəlif dəstək seçimlərindən istifadə edə bilərsiniz:

• Bir tərəfdaşdan əllərinizi tutmasını xahiş edin - bu vəziyyətdə ayaqları digər üsullardan istifadə edərək düzəltmək lazımdır.
• Mop çubuqundan istifadə edin - onu dik qoyun və dirək kimi əllərinizlə dırmaşın.
• Əllərinizlə yerdən itələməyin, ancaq əsas işi bud əzələlərinə buraxaraq onları dəstək üçün istifadə edin.
• Göğsünüzə bir rezin bant qoyun, bu, yükün bir hissəsini azad edəcək və ayağa qalxmağınıza kömək edəcəkdir.

Bunların heç biri sizin üçün işləmirsə, başqa bir üsul cəhd edə bilərsiniz. Menzilinizin kənarına enin və çox güman ki, yerə yıxılacağınız bir nöqtədə dayanın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və geri qayıdın.

Kettlebell yelləncəklərini necə etmək olar

Çaydan almaq imkanınız yoxdursa, bir qutu su və ya qumu yelləməyə cəhd edə bilərsiniz. Ancaq bu, o qədər də rahat olmayacaq və çəkisi doldurucudan və plastik sapın təhlükəsizlik faktorundan asılı olaraq yalnız 5-8 kq olacaq.

Beləliklə, daha yaxşı bir çəki tapın. Üstəlik, onunla həm aşağı, həm də bədənin yuxarı hissəsində çoxlu sayda hərəkətlər edə bilərsiniz.

Çaydanı ayağınızdan bir addım kənara qoyun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, dizlərinizi bir az bükün və kürəyinizlə düz bədəninizi irəli əyin. Squats etmək deyil, çanaqda əyilmək vacibdir.

Çaydanı iki əlinizlə tutun və ayaqlarınızın arasına sarın, sonra mərmi irəli ataraq çanaqda kəskin şəkildə bükün. Çaydanı uzadılmış qollarda tutun, çiyin səviyyəsinə gətirin və sonra öz ağırlığınızın altına düşməsinə icazə verin və yenidən ayaqlarınızın arasına qoyun.

Bu məşqdə əsas hərəkət pelvisin uzanmasıdır. Əllər yalnız çəki tutur və düzgün istiqamətə təyin edir. Çox çalışın və kürəyinizi düz və enerjili saxlayın. Dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın - çömbəlməyə ehtiyac yoxdur.

Nə almaq

• Çuqun çəkisi Euro klassik 16 kq →
• Bərk çəki Sport Elite ES ‑ 0288 12 kq →

Məşqlərinizə hamstring məşqlərini necə əlavə etmək olar

Bütün əzələləri bir seansda qurursunuzsa, hər məşqdə bir hərəkət edin. Məsələn, bazar ertəsi, bir top və ya döşəmə qıvrımı, çərşənbə günü çaydan yelləncək, cümə günü isə Skandinaviya bükülməsi edin.

Əgər yarıqlarda işləyirsinizsə, squats, lunges və digər ön bud hərəkətləri ilə birlikdə ayaqlarınızın gününə iki və ya hər üç məşq əlavə edin.

6-15 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə ayaqların qıvrımlarını və Skandinaviya kranlarını yerinə yetirin. Bir çətinlik seçin ki, texnikada qüsurlar olmadan dəsti tamamlaya biləsiniz, eyni zamanda əzələlərdə güclü bir gərginlik hiss edəsiniz. Dəstlər arasında 2 dəqiqə istirahət edin.

Yelləncəkləri 15-20 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə edin. Çəki seçərkən imkanlarınızı rəhbər tutun. Texnikada qüsurlar olmadan 20 dəfə edə biləcəyiniz bir qabıq götürün. 12, 16 və ya 24 kq ola bilər - hamısı çəkinizdən və məşq səviyyənizdən asılıdır.

İrəlilədikcə çəkinizi və ya çətinliyinizi artırın. Məsələn, top qıvrımları və ya Skandinaviya kranlarını daha yavaş edə bilərsiniz - məşqin ən çətin nöqtələrində fasilə verin.

Siz həmçinin hərəkətləri damla dəstlərinə birləşdirə bilərsiniz. Məsələn, hər üç məşqi istirahət etmədən ardıcıl olaraq yerinə yetirin. Bu vəziyyətdə, siz təkcə bud əzələlərini tam yükləməyəcək, həm də dözümlülüyünüzü pompalayacaqsınız və məşq üçün vaxtınıza qənaət edəcəksiniz.