Trapezoidi necə qurmaq olar: 9 ən yaxşı məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina ilə birlikdə anatomiya və elmi məlumatlara əsaslanaraq ən yaxşı məşqləri seçirik.

Trapezoid nədir və niyə onu yelləmək lazımdır

Trapesiya kəllə sümüyünün altından başlayan və bütün yuxarı arxa hissəsini əhatə edən üçbucaqlı düz əzələdir. Trapezoid üç hissəyə bölünür: yuxarı, orta və aşağı. Üst hissə çiyin bıçaqlarını qaldırır və onları xaricə çevirir.

Orta və aşağı hissələr çiyin bıçaqlarını onurğaya gətirir və onları aşağı salır.

Trapezoidin bütün hissələrini vurmaq üçün təsirli məşqlər seçərək, edə bilərsiniz:

• Sırtınızı əzələli edin. Trapezoid oksipital sümükdən başlayır, bütün yuxarı kürəyi əhatə edir və arxadan nə qədər güclü və müəyyən göründüyünüzü əsasən müəyyən edir.
• Duruşunuzu yaxşılaşdırın. Trapeziyanın qeyri-kafi inkişafı ilə əyilmə, asimmetriya ilə - skolyoz baş verə bilər. Güclü əzələ kürəyinizi düz və çiyinlərinizi düz tutmağa kömək edir.
• Müxtəlif idman növlərində nəticələri artırın. Trapezoid çiyin bıçaqlarını və çiyinləri sabitləşdirir, buna görə də əgər siz ağır atletika, gimnastika və ya gimnastika, eləcə də atma və vurma daxil olmaqla hər hansı idman növlərində yaxşı performans əldə etməyi hədəfləyirsinizsə, güclü trapesiya olmadan edə bilməzsiniz.

Hansı trapesiya məşqlərini yerinə yetirmək lazımdır

1. Sərbəst çəkilərlə çiyinlərini çəkir

Bu, trapezoidin yuxarı hissəsini vurmaq üçün ən səmərəli hərəkətdir. Onun lifləri bucaqlı olduğundan, qollar ən azı 30 ° yan tərəfdə olduqda əzələ ən yaxşı şəkildə aktivləşir.

Tələ çubuğu ilə çiyin çəkmələri yerinə yetirə bilərsiniz: bu performansda tutuşun genişliyini və əllərin mövqeyini seçmək lazım deyil - bu bar tərəfindən müəyyən ediləcək.

Əgər belə bir barınız yoxdursa, adi bir bar kömək edəcəkdir. Çubuğu çiyinlərinizdən daha geniş düz tutuşla tutun ki, qollarınız bədəninizdən təxminən 30 ° bucaq altında olsun. Ön qolları yüngülləşdirmək üçün çubuq ətrafında qayışlarla bağlaya bilərsiniz.

Çiyinlərinizi qulaqlarınıza qədər çəkin, bir saniyə kilidləyin, geri dönün və təkrarlayın. Düzgün və nəzarət altında yerinə yetirin, məşqin ikinci mərhələsində çiyinlərinizi kəskin şəkildə aşağı salmayın.

2. Blok üzərində çiyinlərini çəkir

Çiyin çəkmələrin bu variantı güc və kondisioner mütəxəssisi Jeff Cavaliere tərəfindən təklif olunur. Məşqdə, yuxarı trapezoidin liflərini daha yaxşı işləmək üçün qollar da bədəndən bir açı ilə yerləşdirilir.

Dəstəyi aşağı bloka bağlayın, sağ əlinizlə tutun və sağ tərəfinizi simulyatora çevirin. Sinənizin simulyatora baxması üçün bədəni sağa çevirərkən işləyən çiyninizi yuxarı çəkin. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Sağ və sol əllərlə eyni sayda edin.

3. Çənə üçün dartma

Çənə çəkmə trapezoidi vurmaq üçün əladır, lakin sıx bir tutuşla istifadə edildikdə, çiyinlərdə iltihab və ağrıya səbəb ola bilər. Ancaq çubuğu çiyinlərinizdən iki qat daha geniş bir tutuşla tutsanız, məşq nəinki təhlükəsiz olacaq, həm də qolların daha dar bir quruluşu olan bir hərəkətdən daha yaxşı trapezoidi yükləyəcəkdir.

Çubuğu düz geniş tutuşla tutun, dirsəklərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın və arxanı aşağı salın. Hərəkəti rəvan yerinə yetirməyə çalışın və yığılmanı istisna edin. Nömrənizi sərt saxlamaq üçün abs və glutesinizi sıxın.

4. Yuxarı qaldıraraq üzə doğru sıralayın

Belə dartma trapeziyanın bütün hissələrini yaxşı pompalayır və qolların əlavə olaraq yuxarı qalxması səbəbindən aşağı hissəyə yükü artırır.

Bloka bir ip sapı bağlayın və hər iki ucundan tutun. Dirsəklərinizi bükün, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin və sapın uclarını üzünüzə doğru çəkin. Çiyinlərinizin içəriyə doğru dönmədiyinə əmin olun - qollarınızı geri çəkərək onları xaricə çevirməyə çalışın.

Çiyin bıçaqlarını bağlı və aşağı tutaraq, dirsəklər uzadılana qədər qollarınızı yuxarı uzatın. Arxasını hamar bir şəkildə aşağı salın və orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkəti rəfin üzərinə ataraq və hər iki ucundan tutaraq genişləndirici ilə də edə bilərsiniz.

5. İYT Qarın Liftləri

Əllərin qoyulması, mədədə yatması, mükəmməl şəkildə pompalanması, trapezoidin bütün hissələri. Bu məşq düz və ya meylli skamyada edilə bilər.

Qarnınızdakı skamyada uzanın, dumbbellləri götürün. Düz qollarınızı başınızın üstündən çiyin səviyyəsinə qaldırın, bir saniyə kilidləyin və arxanı aşağı salın. Növbəti qaldırmada, bədən Y hərfinə bənzəməsi üçün qollarınızı bir az yanlara yayın.

Yenə də dumbbellləri yanlara aydın şəkildə endirin və qaldırın ki, bədən T hərfi şəklini alsın. Bu mövqeyin həddindən artıq nöqtəsində əllərinizi çölə çevirin, baş barmaqlarınız tavana yönəldilməlidir.

Qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və ligamenti əvvəldən təkrarlayın. Hərəkəti rəvan və nəzarət altında həyata keçirin, qollarınızı qaldırdığınız sürətlə aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı həddindən artıq nöqtələrdə bir araya gətirin.

6. Qolu blokda yan tərəfə buraxmaq

Bu hərəkət tez-tez orta deltaları vurmaq üçün həyata keçirilir, lakin o, həm də trapesiyanı çox yaxşı yükləyir.

Dəstəyi aşağı bloka bağlayın, sağ əlinizə götürün və sol tərəfinizi simulyatora çevirin. Qolunuzu yan tərəfə çiyin səviyyəsinə aparın və geri aşağı endirin. Bədəninizi sərt tutun və hamar və nəzarətdə işləyin.

7. Çiyinləri Y yüksəlişindən özünüzə doğru hərəkət etdirmək

Bu, trapezoidə təsirli yük üçün eyni anda iki hərəkəti birləşdirən olduqca çətin bir məşqdir: qolları başın üzərinə qaldırmaq, mədədə uzanmaq və çəkmək.

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, qollarınızı dumbbelllərlə yuxarı vəziyyətə gətirin və onları yerdən qaldırın. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və dirsəklərinizi bükün, dumbbellləri çiyinlərinizə endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

8. Sinə yalançı skamyada ştanqın sırası

Sinəyə meylli vəziyyətdə, trapeziumu, xüsusən də yuxarı və orta hissələrini mükəmməl şəkildə vurur. Həmçinin, adi əyilmiş cərgələrdən fərqli olaraq, bu hərəkət arıqlığınızı dəyişdirərək sizi aldatmağın qarşısını alır.

Dəzgahı qaldırılmış platformaya qoyun - qutulara və ya pancake üzərinə qoyun. Çubuğu bir dəzgahın altına, yerə və ya qutuların kənarına qoyun. Qarnınızdakı skamyada uzanın, çiyinlərinizdən daha geniş olan düz bir tutuşla çubuğu tutun. Dirsəklərinizi bükün və çubuğu skamyaya toxunana qədər göğsünüzə çəkin, başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

9. Pancake başınızın üzərinə qaldırır

Pancake-in ayaq üstə durması trapezius əzələsinin aşağı hissəsini mükəmməl şəkildə pompalayır. Trapezoidi düzgün yükləmək və eyni zamanda yükü ön deltalardan qismən azad etmək üçün Jeff Cavaliere məhdud diapazonda qaldırmağı təklif edir.

Pancake'i bardan götürün, düz qollarınızla önünüzə çəkin və dəzgahın arxasına 90 ° açı ilə qoyun. Pancake'i başınızın üstünə qaldırın və arxaya endirin.

Trapesiya qurmaq üçün necə məşq etmək olar

Trapeziyanın çox hissəsi birinci növə davamlı əzələ liflərindən ibarətdir, buna görə də stressə yaxşı dözür və tez bərpa olunur. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, trapezoid bir çox digər hərəkətlərdə, məsələn, ölü qaldırmalarda, çəkmələrdə, müxtəlif naqillərdə və sinə çəkmələrdə işləyir. Buna görə də, əzələləri əlavə işlərlə yükləməyin.

1-2 trapesiya məşqi seçin və onları həftədə 1-2 dəfə məşqlərinizə əlavə edin. 8-15 təkrardan ibarət üç dəst edin, bütün təkrarları yaxşı texnika ilə tamamlayacaq şəkildə çəkin, eyni zamanda dəstin sonunda yorğunluq hiss edin.

Əzələlərə qeyri-adi bir stimul vermək, bütün lifləri pompalamaq və böyüməyi təmin etmək üçün məşqləri vaxtaşırı dəyişdirin.