Dizləri ağrıyanlar üçün dəyişdirilmiş 5 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Diz zədəsi təkcə qaçışçılar üçün deyil, ümumiyyətlə idmançılar üçün də ən çox rast gəlinənlərdən biridir. Squats səhv yerinə yetirildi - diz problemləri. Yanlış atladı - diz problemləri. Həddindən artıq çəki ilə ayaq pressləri etmək - diz problemləri. Ancaq çoxları üçün ağrılı dizlər də məşqi təxirə salmaq üçün bir səbəb deyil. Bu gün sizə dizləri ağrıyan insanların məşqlərə davam edə bilməsi üçün xüsusi olaraq dəyişdirilmiş beş məşq təqdim edirik!

Fitnes mütəxəssisi və Power Train İdman İnstitutunun təsisçisi Stiv Sanders, dizlərimizdə gərginliyi artırmadan və onların sağalmasına imkan vermədən irəliləməyə imkan verən vərdiş etdiyimiz məşqlərin beş modifikasiyasını təklif edir.

Məşq # 1. Çarpaz zərbə ilə yarı çömbəlmək

Yarım çömbəlmiş vəziyyətdə durun (dizinizdə təzyiq hiss edirsinizsə daha yüksək) və əllərinizlə idarə olunan diaqonal zərbələr edin. Daha ağır bir modifikasiya, əllərdə bir çəki ilə yumruqların icrasıdır.

Bu məşq ürək döyüntüsünüzü artırır (kardio ilə məşğul olduğunuz deməkdir), tricepsinizi gücləndirir və ağrıyan dizlərinizi gərginləşdirməz.

Məşq nömrəsi 2. Yan tərəfi pilləkən qaldırır

Addım tərəfində durun, bir ayağınızı üstə qoyun və yavaşca qalxın, addımda duran ayağı tamamilə düzəldin. Sonra özünüzü yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Çəki üçün dumbbellləri götürə bilərsiniz. Əlavə çəki hər iki tərəfdən eyni olmalıdır.

Məşq nömrəsi 3. Bir ayaqlı körpü

Arxa üstə uzanın, əllərinizi yanlarınıza qoyun, ovuclarınızı aşağı salın, dizlərinizi bükün. Ayaqlarınız tamamilə yerə toxunmalı və dabanlarınız ombanıza yaxın olmalıdır. Bir ayağınızı digər ayağın buduna paralel getməsi üçün düzəldin və sonra omba və ombalarınızın gücündən istifadə edərək bədəninizi yuxarı qaldırın ki, gövdə, omba və ayağınız düz bir xətt təşkil etsin. Bu vəziyyətdə 3 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bir ayaqda, sonra isə digərində lazımi sayda təkrarlayın.

Bu məşqdəki qollar stabilizator rolunu oynayır, buna görə də daha mürəkkəb bir versiya, qolların bədən boyunca uzadılması və ya sinə üzərindən keçməsidir.

Məşq nömrəsi 4. Diz fleksiyası

Qollarınızı yanlarınıza qoyaraq arxa üstə uzanın. Bir ayağınızı rezin bandın döngəsinə sürüşdürün və dizinizi bükərək sinənizə qədər çəkin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ayağınızı endirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra digər ayağı ilə də eyni şeyi təkrarlayın.

Ən asan variant.

Rezin bant seçimi.

Məşq nömrəsi 5. Birtərəfli Rumıniya sarkaç çubuğu

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları rahatlayın. Çəkinizi bir ayağa köçürün, digər ayağı dizdən bir az bükün və əyilmiş ayağın arxasına və yuxarısına paralel olaraq yumşaq bir şəkildə irəli əyilməyə başlayın. Balans nöqtəsində 30-40 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dəstəkləyici ayağın dizi bir az əyilmiş və 10 dərəcə bir açı təşkil etməlidir. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.