Niyə tam qaranlıqda yatmaq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Evdə qaranlıq pərdələri asmaq, gecələr işıqları söndürmək və yatmazdan əvvəl planşetinizdə oxumamaq üçün yaxşı səbəblər var. Tam qaranlıqda yatmaq sizi gənc saxlayır, xərçəng riskinizi azaldır və immunitet sisteminizi dəstəkləyir.

Müasir yataq otaqları işıqla doludur - monitorun və elektron saatın titrəməsi, küçə işıqlandırması. Problem ondadır ki, daimi işığa məruz qalmaq sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Gecə işığının niyə sağlamlıq üçün zərərli olduğunu anlamaq üçün tarixə müraciət edə bilərsiniz. Süni işıqlandırma mənbələri bir insanın həyatını doldurana qədər, yalnız iki "çıraq" var idi: gündüz - günəş, gecə isə - ulduzlar, ay və od.

Bu, işıqlandırmanın dəyişməsinə baxmayaraq, hələ də yuxu və oyaqlıq vəziyyətlərini tənzimləyən insanın sirkadiyalı ritmlərini formalaşdırdı. Bu gün gecə süni işıqlandırma insanların əsrlər boyu davam edən vərdişlərini pozur. Günəş işığı kimi deyil, ay və ulduzların işığından daha parlaqdır, kortizol və melatonin istehsalı da daxil olmaqla, biokimyəvi reaksiyalar kaskadını işə salır.

Melatonin və kortizol

Melatonin istehsalı süni işıqlandırmanın niyə bu qədər zərərli olduğunu başa düşmək üçün açardır. Bu hormon yalnız pineal bezdə tamamilə qaranlıq olduqda istehsal olunur və yuxu-oyanma dövrlərindən məsuldur. Melatonin qan təzyiqini, bədən istiliyini və qan qlükoza səviyyəsini aşağı salır, yəni bədəni rahat, dərin yuxu ilə təmin etmək üçün hər şeyi edir.

İnsan beyninin bioloji saatdan məsul olan hissəsi var - hipotalamusda supraxiazmatik nüvə. Bu, qaranlığa və işığa reaksiya verən və yuxuya getmə və oyanma vaxtı gələndə beyinə siqnal göndərən hüceyrələr qrupudur.

Bundan əlavə, supraxiazmatik nüvə bədən istiliyinin dəyişməsindən və kortizolun istehsalından məsuldur. Günün qaranlıq saatlarında kortizolun miqdarı azalaraq yatmağımıza şərait yaradır, gün ərzində isə yüksələrək enerji səviyyəsini tənzimləyir.

Bütün bu proseslər təbiidir, lakin gecə süni işıqlandırma onları çaşdırır. Bədən işığa reaksiya verir və gecə kortizol səviyyəsini artırır, bu da insanın yuxuya getməsini çətinləşdirir. Bundan əlavə, “stress hormonu”nun yüksək səviyyəsi orqanizmin insulinə və iltihaba qarşı müqavimətini azaldır. Kortizolun vaxtında istehsal olunmaması nəticəsində iştah və yuxu pozulur.

Bununla belə, hormon səviyyələri yalnız bu anda işığın miqdarı ilə deyil, həm də əvvəllər nə qədər işıq qəbul etdiyinizlə tənzimlənir.

Yatmazdan əvvəl işıq

Araşdırmalar göstərib ki, yatmazdan əvvəl otaq işığında deyil, zəif işıqda vaxt keçirmək melatoninin istehsal olunma müddətini 90 dəqiqə artıra bilər. Otaq işığında yatmaq melatonin səviyyəsini 50% azaldır.

Bu baxımdan, yataq otağında hər hansı bir işıq əsl problemə çevrilir və planşetlər, smartfonlar və enerjiyə qənaət edən lampalar onu daha da pisləşdirir. LED-lərdən gələn mavi işıq xüsusilə melatonin istehsalını boğmaqda təsirli olur.

Xərçəng təhlükəsi

Təəssüf ki, hormon istehsalının pozulması yalnız pis yuxuya səbəb olmur, həm də daha ciddi nəticələrə səbəb olur. 10 ildir ki, işıqla yatmağın xərçəng riskini artırdığını göstərən araşdırma aparılıb.

İşıqda yatan eksperiment iştirakçılarının döş xərçənginə tutulma ehtimalı tam qaranlıqda dincələn qadınlara nisbətən 22% daha çox olub. Tədqiqatçılar bunun melatonin səviyyəsindən asılı olduğuna inanırlar. Hətta əvvəllər in vitro təcrübələr melatoninin melanoma hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətdiyini sübut etdi.

Başqa bir araşdırmada, döş xərçəngi xenoqraftları olan siçovullara parlaq işıqda yatan qadınların və tam qaranlıqda yatan iştirakçıların qanı perfuziya edilmişdir. Birincidən qan alan siçovullarda heç bir yaxşılaşma, ikincisi isə şişin kiçildiyini görmədi.

Bu araşdırmalardan əldə edilən məlumatlara əsaslanaraq deyə bilərik ki, qaranlıqda yatmaq xərçəngin qarşısını alır və yalnız gecə növbəsində işləyən insanlara rəğbət bəsləyə bilər.

Hətta zəif işıq da zərərlidir

Təəssüf ki, yataq otağının işıqlarının sağlamlığa zərər verməsi üçün gecə parlaq olması lazım deyil. Hətta zəif işıqlandırma kifayətdir. Hamster tədqiqatları bunu göstərdi gecə zəif işıq depressiyaya səbəb olur.

Gecələr zəif işığa məruz qalan hamsterlər çox sevdikləri şirin suya daha az maraq göstərdilər. Lakin işıqlar söküləndən sonra hamsterlər əvvəlki vəziyyətlərinə qayıdıblar. Bundan əlavə, yataq otağında daimi zəif işıq toxunulmazlığa mənfi təsir göstərir, çünki melatonin səviyyəsi azalır və bununla birlikdə immunoloji parametrlər pisləşir.

Yəni, yataq otağınızda bütün gecə işləyən arxa işıqlı elektron saat və ya digər işıqlı cihazlar varsa, bu, onların bu qədər lazım olub-olmaması barədə düşünmək üçün bir səbəbdir. Və bu, heç bir qaranlıq pərdə olmadığı zaman pəncərəyə daxil olan küçə işıqlandırmasının daimi işığından bəhs etmir.

Və daha çox sağlamlıq problemləri

Melatonin yaşlanma ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Beyin hüceyrələrini sərbəst radikallardan qoruyur və degenerativ dəyişikliklərin qarşısını alır. Hormon beyin hüceyrələrinin daxilində qorunma təmin edən antioksidant rolunu oynayır və 40 yaşdan yuxarı insanlar tərəfindən Parkinson xəstəliyinin profilaktikası kimi istifadə oluna bilər.

Melatonin çatışmazlığından başqa bir problem piylənmədir. Gecə işığının bədənin təbii ritmlərini pozaraq, çəki artımına kömək etdiyi sübut edilmişdir. Siçanlar üzərində aparılan təcrübələr göstərib ki, gecə işığına məruz qalan gəmiricilər qaranlıqda yatanlara nisbətən daha tez kökəlirlər. Baxmayaraq ki, yemək miqdarı və fəaliyyəti eyni idi.

Nə etməli?

Xülasə etmək üçün burada bir neçə qayda var:

1. Yataq otağından qaranlıqda parlayan hər şeyi, o cümlədən saatlar, elektron cihazlar, qadcetlər və bir gecədə yandırdığınız istənilən rahatlaşdırıcı "ulduzlu səma" lampalarını çıxarın.
2. Gecələr bütün işıqları, hətta ən zəif gecə işıqlarını da söndürün.
3. Küçə işıqlandırmasının otağa daxil olmasının qarşısını almaq üçün qaranlıq pərdələr quraşdırın və ya pərdələri bağlayın.
4. Yatmazdan əvvəl planşet və ya smartfonda oxumayın və ya ümumiyyətlə yataq otağına aparmayın.
5. İşinizi gecə növbəsi olmayan bir işə dəyişməyə çalışın.