Hansı qidaların tərkibində çoxlu dəmir var

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Maksimum fayda əldə etmək üçün onları C vitamini ilə yeyin.

Niyə dəmirə ehtiyacınız var

Dərhal deyək: kifayət qədər dəmiriniz yoxdursa, problemə hazır olun. Məsələn, bu Dəmir Çatışmazlığı Anemiyası / Mayo Klinikası:

• zəiflik;
• daimi yorğunluq;
• ən kiçik gücdə nəfəs darlığı;
• başgicəllənmə;
• kövrək saç və dırnaqlar;
• soyuq əllər və ayaqlar;
• solğunluq və gözlər altında dairələr.

Bütün bunlar dəmir çatışmazlığı anemiyasının əlamətləridir. Yəni, dəmir çatışmazlığı səbəbindən bədəninizin kifayət qədər miqdarda hemoglobin istehsal edə bilmədiyi bir vəziyyət - oksigeni ağciyərlərdən bütün orqan və toxumalara daşıyan bir zülal və sərbəst buraxılan karbon qazı - əks istiqamətdə.

Nisbətən desək, kifayət qədər dəmir olmadıqda, bədən boğulur. Lakin oksigenin çatdırılması bu iz elementini tələb edən yeganə proses deyil.

Dəmir N. Abbaspur, R. Hurrell, R. Kəlişədidə iştirak edir. Dəmir və onun insan sağlamlığı üçün əhəmiyyəti haqqında icmal / Tibb Elmləri Tədqiqat Jurnalı, ümumiyyətlə maddələr mübadiləsinin əlaqəli olduğu saysız-hesabsız reaksiyalarda. Yalnız bədənin fiziki vəziyyəti deyil, həm də toxunulmazlıq və intellektual performans ondan asılıdır.

Sağlam qalmaq üçün ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun (NIH) Dəmir / Pəhriz Əlavələri Ofisi (ODS) hər gün 10-20 mq dəmir almalısınız. Hamilə qadınlarda və müntəzəm olaraq qan verən və ya başqa bir şəkildə qan itirənlərdə bu nisbət 28 mq-a qədər yüksəlir.

Əhəmiyyətli bir məqam: insan orqanizmi öz başına dəmir sintez edə bilməz. Biz bunu ancaq qidadan ala bilirik. "Layfxaker" dəmiri yüksək olan qidaların siyahısını hazırlayıb. Dəmir çatışmazlığı anemiyası və digər problemlər riskinizi azaltmaq üçün onlardan ən azı bir neçəsini gündəlik istehlak etməyə çalışın.

Hansı qidaların tərkibində çoxlu dəmir var

1. İspanaq

İspanaq ənənəvi olaraq dəmirin tərkibində çempion sayılır. Və layiqincə belə. Seylor Popeye'nin sevimli yarpaqlı tərəvəzi, istər çiy, istər qaynadılmış, istərsə də bişmiş olsun, sizə öz çəkisinin hər 100 qramı üçün bişmiş, qaynadılmış, süzülmüş, duzsuz 3,6 mq İspanaq təklif edə bilər. Ancaq dəmirlə daha sıx doldurulmuş qidalar var.

2. İstiridyə, midye və digər qabıqlı balıqlar

Bir porsiyada (100 q) dəniz mollyuskalarında mollyuskalar, qarğıdalılar, qarışıq növlər, bişmiş, nəmli istilik / Qidalanma Məlumatları 28 mq-a qədər dəmir ola bilər ki, bu da bu mikroelementə olan gündəlik tələbatı tamamilə və hətta az miqdarda ödəyir. Üstəlik, mollyuskalarda olan dəmir hemdir (bu heyvan mənşəli bir iz elementinin adıdır). Bitki qidalarından aldığımız qeyri-heme ilə müqayisədə 15-30% daha yaxşı sorulur.

Bundan əlavə, qabıqlı balıqlarda yüksək protein (hər porsiyada 26 q-a qədər), yüksək miqdarda B12 vitamini, C vitamini və digər qida maddələri var. Bu dəniz məhsullarını pəhrizinizə əlavə etməklə əldə etdiyiniz bonus ürək üçün faydalı olan "yaxşı" xolesterinin (HDL) səviyyəsinin artmasıdır.

3. Paxlalılar

Vegetarianlar üçün ideal dəmir mənbəyidir. Qaynadılmış lobya, noxud, noxud, soya, mərciməkdə orta hesabla mərcimək, yetkin toxumlar, bişmiş, qaynadılmış, duzsuz / Qidalanma Məlumatları 100 q-da təxminən 3,3 mq iz elementi, yəni gündəlik tövsiyə olunan dozanın üçdə birinə qədərdir.

Bu çəhrayı mənzərəni bir qədər korlayan yeganə şey, buradakı dəmirin qeyri-heme olması və ətdən yaxşı udulmamasıdır. Absorbsiyanı yaxşılaşdırmaq üçün yemək və ya içmək I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Çayın və digər pəhriz faktorlarının dəmirin udulmasına təsiri / Tərkibində C vitamini olan qidalarla qida elmləri və qidalanma üzrə kritik rəylər. Məsələn, yarpaqlı tərəvəzlərlə salatlar (turşəkilli, kələm, cəfəri) və bolqar bibəri, portağallı şirələr və smoothies, kivi, qara qarağat.

4. Qaraciyər və digər subproduktiv məmulatlar

100 qram mal əti və ya toyuq qaraciyəri sizə təxminən 6,5 mq mal əti, çeşidli ətlər və əlavə məhsullar, qaraciyər, bişmiş, qaynadılmış / NutritionData dəmir verəcəkdir. Böyrəklərdə, ürəkdə, beyində iz elementi bir qədər azdır, həm də orta hesabla 100 q-a gündəlik dəyərin üçdə birini təşkil edir.

Dəmirdən əlavə, yan məhsullar zülal, vitamin A, B vitaminləri və kolinlə zəngindir S. H. Zeisel, K.-A. da Kosta. Kolin: ictimai sağlamlıq üçün vacib qida / Qidalanma Baxışları qaraciyər və beyin sağlamlığı üçün bir çox insanın kifayət qədər qəbul etmədiyi vacib bir qidadır.

5. Balqabaq toxumu

100 q toxum - xam və ya qovrulmuş olsun - 13 mq Toxum, balqabaq və balqabaq toxumu ləpəsi, qurudulmuş [pepitas] / NutritionData dəmir təmin edəcək. Paxlalı bitkilərdə olduğu kimi, dəmir qeyri-heme olduğundan, balqabaq tumları C vitamini olan qidalarla birlikdə istehlak edilməlidir.

Bonus: balqabaq toxumu həm də maqneziumun ən yaxşı mənbələrindən biridir - digər şeylərlə yanaşı, diabet riskini azaltmağa kömək edən vacib element D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Sistemli iltihab, insulin müqaviməti və diabet / Diabet Baxımı və depressiya halları ilə əlaqədar maqnezium qəbulu G. A. Eby, K. L. Eby. Maqnezium müalicəsindən istifadə edərək böyük depressiyadan sürətli sağalma / Tibbi fərziyyələr.

6. Tünd şokolad

Təxminən 6,5 mq konfet, şokolad, tünd, 70-85% kakao qatıları / NutritionData dəmir (100 q-da müvafiq olaraq 13 mq, lakin bir-birinə yapışır!) almaq üçün təxminən 50 q şokolad yemək kifayətdir. Tərkibində 70% və ya daha çox kakao olan şokoladına üstünlük verin.

7. Qırmızı ət

İstənilən formada (steyk, burger, küftə, dəniz makaron doldurulması) təqdim edilən 100 q mal əti və ya kıyılmış mal əti 2,7 mq mal əti, üyüdülmüş, 85% yağsız ət / 15% yağ, bişmiş, bişmiş çörək təmin etmək üçün əmin bir yoldur. [hamburger, yer dəyirmi] / NutritionData dəmir. Üstəlik, bu vəziyyətdə mikroelement hemdir, yəni tez və asanlıqla udulur.

8. Tofu

Asiyada və vegetarianlar arasında məşhur olan soya tofu da əla dəmir mənbəyidir. 100 qramlıq bir xidmətdə kalsium sulfat / NutritionData ilə hazırlanmış xam, möhkəm Tofu, təxminən 3 mq iz mineral var. Bundan əlavə, tofu zülal, tiamin (vitamin B1), həmçinin kalsium, maqnezium və selenlə zəngindir.

9. Hindi əti

100 qramlıq Qara Hind Əti porsiyası 2,3 mq türk əti, bütün siniflər, tünd ət, bişmiş, qovrulmuş / NutritionData dəmirdir. Müqayisə üçün qeyd edək ki, eyni miqdarda ağ hinduşka ətinin tərkibində cəmi 1,3 mq var. Üstəlik, tünd ətin hər porsiyasında təsirli 29 qram protein, eləcə də layiqli miqdarda B vitaminləri, sink (RDA-nın 30%-i) və selenium (RDA-nın 60%-ə qədəri) var.

10. Quinoa

Bu məşhur taxıl digər taxıllardan daha çox protein ehtiva edir. O, həmçinin fol turşusu (vitamin B9), maqnezium, mis, manqan … Və dəmir zəngindir: quinoa sıyıq 100 qram xidmət üçün bişirilmiş / NutritionData haqqında 1,5 mq Quinoa ehtiva edir.