Niyə qidaların glisemik indeksinə ehtiyacınız var?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Özünüz bir menyu tərtib etmək üçün məhsulların bir çox parametrlərini nəzərə almalısınız. Bu gün biz glisemik indeksin nə olduğunu, yağ yığılmasına necə təsir etdiyini və yüksək glisemik indeksi olan bütün qidaların bu qədər pis olub olmadığını danışırıq.

Yaxşı və pis karbohidratlar

Pəhrizlərin çoxu bu və ya digər şəkildə pəhrizdən nəyisə çıxarmağa yönəlib. Bu adətən bir müddət işləyir. Ancaq uzun müddət pəhriz saxlasanız, həzm sisteminə və bütövlükdə bədənə olduqca zərər verə bilərsiniz. İstər yağlar, istərsə də karbohidratlar olsun, qida maddələrindən birindən imtina etmək yaxşı fikir deyil. Hansı qidaların eyni kalori ilə daha yaxşı olacağını anlamaq daha yaxşıdır.

Karbohidratlar insanlar üçün əsas enerji mənbəyidir. Bədənə daxil olduqdan sonra karbohidratlar hüceyrələr tərəfindən enerji üçün istifadə olunan qlükoza çevrilir. Çatdırılma bir nəqliyyat hormonunun - insulinin köməyi ilə baş verir. Kifayət qədər insulin yoxdursa, qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir. Buna cavab olaraq, sağlam bir bədən şəkər normal vəziyyətə gətirilənə qədər daha çox insulin istehsal edir.

Ancaq burada bir problem var: insulin səviyyəsi yüksək olduqda, qida maddələrinin çatdırılması hüceyrələrin ehtiyaclarını üstələyir. Bu o deməkdir ki, artıq olan hər şey bir kənara qoyulur.

Qan şəkəri səviyyələrində sıçrayışların başqa bir mənfi tərəfi var. Şirniyyat yedikdən sonra əhvalınızın necə yaxşılaşdığını görmüsünüzmü? Ancaq təsir uzun sürmür: nadir hallarda yarım saatdan çox. İnsulinin sərbəst buraxılmasından dərhal sonra əhval-ruhiyyə düşür və şirniyyatın başqa bir köməyinə çatırsınız. Bu yelləncək bütün gün yellənərək şəkər asılılığı yarada bilər.

Buna görə də, insulinin hamar bir şəkildə yüksəlməsi ümumiyyətlə arzu edilir. Glisemik indeks anlayışına buradan gəlirik.

Qidaların glisemik indeksi

Glisemik indeks (GI) təmiz qlükoza ilə müqayisədə qan qlükoza səviyyəsini nə qədər artıracağını ölçən bir məhsulun xüsusiyyətidir. Yüksək glisemik indeks 70-dən çox, aşağı - 35-dən az hesab olunur.

Yüksək GI	Orta GI	Aşağı GI
qlükoza, ağ çörək tostu (100)	ananas, banan, qovun, qara çörək, pencək kartofu (65)	quru ərik, xam yerkökü, armud (35)
çörək, bişmiş kartof (95)	qaynadılmış düyü, konservləşdirilmiş qarğıdalı (60)	şaftalı, alma, süd (30)
qarğıdalı lopaları, popkorn, ağ çörək, bişmiş yerkökü (85)	yulaf peçenyesi, südlü yulaf ezmesi, spagetti, qarabaşaq yarması, kivi (50)	tünd şokolad, inci arpa, albalı, gavalı (22)
krakerlər, çipslər (80)	ananas suyu, kəpək çörəyi (45)	fıstıq, ərik (20)
qarpız, tərəvəz iliyi, balqabaq (75)	qaynadılmış lobya, üzüm, alma və portağal şirələri (40)	qoz (15)
şəkər, südlü şokolad, kola (70)		badımcan, bibər, kələm (10)

Görünür, hər şey sadədir: menyudan yüksək glisemik indeksi (GI> 70) olan qidaları çıxarmaq lazımdır. Çörək və cips ilə hər şey çox aydın görünür. Ancaq eyni zamanda, bişmiş kartof, bişmiş yerkökü, qarpız, balqabaq və balqabaq kimi qidalar da yüksək Gİ-yə malikdir. Eyni şəkərin GI 70-dir.

Belə çıxır ki, şəkər yemək tərəvəz güveçindən daha faydalıdır?

Əlbəttə yox. Glisemik indeksi nəzərə alaraq bir menyu tərtib etmək üçün qidalarda karbohidratların faizinin fərqli olduğunu xatırlamaq lazımdır:

Məhsul	Glisemik indeks (GI)	Karbohidratların faizi
bişmiş kartof	95	11, 5
bişmiş yerkökü	85	29
qarpız	75	8, 8
balqabaq	75	4, 4
balqabaq	75	4, 9

Ancaq şəkər 100% karbohidratdır!

Bu dəyərlərin sadə çarpımı məhsulun glisemik yükünü (GL) verir:

Məhsul	Glisemik indeks (GI)	Glisemik yük (GL)
bişmiş kartof	95	11
bişmiş yerkökü	85	25
qarpız	75	7
balqabaq	75	3
balqabaq	75	4
şəkər	70	70 (!)

Bu konsepsiya artıq məhsulları daha yaxşı xarakterizə edir.

Glisemik yük (GL)	Məhsullar
> 70	bal, şəkər
60–70	qarğıdalı lopaları, ağ çörək tostu, cem, popkorn, bulka
30–60	düyü, kraker, xörəkli peçenye, kuskus, darı, kişmiş, ağ çörək, yulaflı peçenye, çips, südlü şokolad, spagetti, pişi
10–30	kola, kruvasan, qara çörək, bişmiş yerkökü, pencək kartofu, ərik qurusu, köftə, qarabaşaq yarması, banan, kartof püresi, tünd şokolad (70% kakao), bişmiş kartof, dondurma
< 10	qaynadılmış lobya, meyvə şirələri, ananas, qarpız, südlü yulaf ezmesi, manqo, üzüm, qovun, çuğundur, mirvari arpa, əncir, balqabaq, balqabaq, armud, portağal, şaftalı, qoz, çiy yerkökü, albalı, alma, gavalı, kivi, çiyələk, fıstıq, ərik, süd, qreypfrut, yunan yoqurtu, badımcan, bolqar bibəri, brokoli, pomidor, göbələk, kahı

Görünür ki, adi sağlam qidalar ümumiyyətlə aşağı glisemik yükə malikdir. Onları menyudan çıxarmaq mənasızdır: yerkökü və sıyıq hələ də ötən əsrdə olduğu kimi faydalıdır. Peçenye-çörəklər haqqında, düşünürəm ki, qidalanma şərtləri olmadan hər şeyi başa düşürsən …

Yeni heç nə yoxdur: sehrli məhsullar mövcud deyil. Arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz. Elm yerində dayanmır, amma kök hələ də şirniyyatdan daha sağlamdır.

Bununla belə, glisemik indeks faydasız bir anlayış deyil.

Glisemik indeksi necə istifadə etmək olar

• Aşağı GI qidalar uzun müddətli toxluq hissi verir, lakin axşam yeməyində toxluq hiss etmək çətin ola bilər. Buna görə klassik menyuda aşağı GI qidaları yüksək GI qidaları ilə tamamlanır, məsələn: kartof püresi ilə ət və ya bal ilə qoz-fındıq.
• Yüksək GI qidalar zərərli deyil. Ancaq enerjini intensiv xərclədiyiniz zaman onlar uyğun gəlir. Məsələn, uzun müddət ərzində və ya təmizlikdən dərhal sonra. Amma axşam filmə baxarkən bir-iki dilim tortun heç bir faydası olmayacaq.
• Nəzərə almaq lazımdır ki, yemək üsulu GI dəyərinə təsir göstərir: parçalar nə qədər kiçik olsa və istilik müalicəsi nə qədər uzun olsa, GI bir o qədər yüksəkdir. Misal üçün:

xam yerkökü (35)	vs	bişmiş yerkökü (85)
gödəkçə kartofu (65)	vs	kartof püresi (90)

Vəziyyətiniz üçün düzgün karbohidrat vəziyyətini seçməyinizə kömək etmək üçün glisemik indeks dəyərinə və glisemik yükə görə çeşidlənmiş qidalar cədvəlindən istifadə edin.