Hansı qidalarda B vitaminləri var

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ətə yarpaqlı göyərti ilə xidmət etmək sağlamlıq faydalarını ikiqat artıracaq.

B qrupunun vitaminləri insanı aktiv və enerji ilə dolu edən məhz “düymə”dir. Onların vəzifələri müxtəlifdir, lakin ümumiyyətlə, onlar ən vacib funksiyanı yerinə yetirirlər: bədənə qidadan enerji istehsal etməyə və qida maddələrini bütün orqan və toxumalara nəql etməyə kömək etmək.

B qrupu səkkiz B vitaminini birləşdirir, onların hər biri bu və ya digər şəkildə enerji mübadiləsində iştirak edir. Budur onlar:

• B1 (tiamin): RDA təxminən 1,2 mq təşkil edir.
• B2 (riboflavin): təxminən 1,3 mq.
• B3 (niasin): təxminən 16 mq.
• B5 (pantotenik turşu): təxminən 5 mq.
• B6 (piridoksin): 1,3 mq.
• B7 (biotin): təxminən 30 mkq.
• B9 (fol turşusu): təxminən 400 mkq.
• B12 (kobalaminlər): təxminən 2,4 mkq.

Təəssüf ki, sadalanan vitaminlərin heç biri, B12-dən başqa, bədənimiz B-kompleks vitamin çatışmazlığı və əlavələri saxlaya bilmir. Buna görə də özlərini güclü və enerjili hiss etmək üçün onları hər gün yeməkdən almaq lazımdır.

B qrupu vitaminləri bir çox qidada olur. Ancaq bir şeyi "B vitamini ilə zəngin" adlandırmaq üçün bir və ya digər B komponentinin tələb olunan gündəlik dozasının ən azı 20% -ni ehtiva etməlidir.

B vitaminləri tək-tək deyil, bir-biri ilə birlikdə istehlak edildikdə daha faydalıdır.

Tərkibində bir və ya bir neçə B vitamininin eyni vaxtda olması baxımından rekord qıran 8 məhsulu təqdim edirik. Onlardan bəziləri hətta məşhur (dadsız da olsa) qida mayasını da üstələyir.

1. Qızılbalıq

Qızılbalıq bir xəzinədir: səkkiz B vitaminindən yeddisini ehtiva edir, bəzi anlaşılmazlıqlar səbəbindən yalnız biotin buraxılmışdır. Eyni zamanda, dörd vitamin çox təsir edici dozalarda təqdim olunur. Beləliklə, çiy, bişmiş və ya buxarda hazırlanmış 100 qramlıq bir balıq hissəsi ilə Balıq, qızılbalıq, Atlantik, yabanı, bişmiş, quru istilik alacaqsınız:

• B2 (riboflavin) - gündəlik dəyərin demək olar ki, 30% -i;
• B3 (niasin) - 50%;
• B6 (piridoksin) - 47%;
• B12 (kobalaminlər) - 51%.

Bundan əlavə, qızılbalıq sağlam omeqa-3 yağ turşuları, həmçinin protein və seleniumla zəngindir.

2. Alabalıq

Qızılbalığın şirin su "qohumu" da B vitaminləri ilə zəngindir.100 q çiy və ya bişmiş alabalıqdan Balıq, alabalıq, qarışıq növlər, bişmiş, quru isti:

• B1 (tiamin) - gündəlik dəyərin təxminən 30% -i;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - 30% -ə qədər;
• B5 (pantotenik turşu) - 20% -dən çox;
• B12 (kobalaminlər) - 125%.

3. Qaraciyər

Mal əti, donuz əti, quzu, toyuq - fərqi yoxdur. Əgər qaraciyər yeyirsinizsə, bütün səkkiz növdə B vitaminlərinin layiqli dozasını almağınızdan əmin olun.

Məsələn, 100 qramlıq qızardılmış və ya qaynadılmış mal əti qaraciyərinə mal əti, çeşidli ətlər və əlavə məhsullar, bişmiş, tavada qızardılmış qaraciyər daxildir:

• B2 (riboflavin) - gündəlik dəyərin 200% -dən çoxu;
• B3 (niacin) - təxminən 90%;
• B5 (pantotenik turşu) - demək olar ki, 70%;
• B6 (piridoksin) - 50% -dən çox;
• B7 (biotin) - 130% -dən çox;
• B9 (fol turşusu) - 65%;
• B12 (kobalaminlər) - 1200% -dən çox.

Normanı aşmaqdan qorxmayın: bədən qida ilə təmin edilən B vitaminlərinin miqdarını tənzimləyə bilir və çox qəbul etməyəcək. Həmçinin qaraciyərdə çoxlu A vitamini, zülallar, mis, dəmir var.

4. Mal əti

Mal əti biotin və folat istisna olmaqla, səkkiz B vitaminindən altısını ehtiva edir. Budur, 100 qram (təxminən yarım orta steykdir) qızardılmış ət yeməklə nə qədər mal əti, üst ət, ayrıla bilən yağsız və yağlı, 0 ″ yağa qədər kəsilmiş, bütün növlər, bişmiş, qaynadılmış [Sirloin biftek, Sığır filetosu] ətindən nə qədər alacaqsınız və ya qaynadılmış mal əti:

• B3 (niacin) - gündəlik dəyərin 40% -ə qədər;
• B6 (piridoksin) - 30% -dən çox;
• B12 (kobalaminlər) - təxminən 30%.

Mal ətində daha az digər B vitaminləri var - 10% -ə qədər. Bununla belə, bu faktı yarpaqlı göyərti ilə ətə xidmət etməklə qismən kompensasiya etmək olar.

5. İspanaq və digər yarpaqlı göyərti

Yarpaqlı göyərti - xüsusilə ispanaq, kahı, xiyar göyərti, şalgam - fol turşusunun (vitamin B9) ən zəngin bitki qaynaqlarıdır. Məsələn, 85 qram çiy ispanağın tərkibində bu maddənin gündəlik dəyərinin 40%-dən çoxu xam olan İspanaq var. Eyni miqdarda bişmiş (qaynadılmış və ya bir pastada bişmiş) - təxminən 30%.

6. Donuz əti

Mal əti kimi, donuz ətində çoxlu B vitaminləri var. Və xüsusilə də mal ətində hələ də kifayət qədər olmayan tiamin. 100 qr yeməklə bişmiş, bişmiş, məsələn, donuz əti pirzolası yeyilməklə, sümüksüz, yalnız ayrıla bilən ətli donuz əti əldə etdiyiniz budur:

• B1 (tiamin) - gündəlik dəyərin 70% -ə qədər;
• B2 (riboflavin) - 25% -ə qədər;
• B3 (niacin) - 25% -ə qədər;
• B6 (piridoksin) - 30% -ə qədər.

7. Toyuq yumurtası

Diyetimizdə demək olar ki, ən əhəmiyyətli biotin mənbəyidir. Böyük bir qaynadılmış yumurtada - gündəlik dəyərin demək olar ki, 35% -i B7 Dəqiq və həssas HPLC / avidin bağlanmasından istifadə edərək seçilmiş qidaların biotin tərkibinin müəyyən edilməsi. Qaraciyərdən başqa daha çox tapıla bilər.

Doğrudur, vacib bir məqam var: yumurta ən yaxşı qaynadılmış, qızardılmış və ya bişmiş halda yeyilir. Xam zülalın tərkibində biotinə bağlanan və Biotinin bağırsaqlarda udmasını çətinləşdirən bir maddə olan avidin var. İstilik müalicəsi avidini məhv edir və daha çox B7 alırsınız.

8. İstiridyə, qabıqlı balıq və midye

Bu dəniz məhsulları B12 vitamini ilə ixtisaslaşır: onlardan hər hansı birinin 100 qramında o qədər çox kobalamin var ki, gündəlik tələbat ən azı dörd dəfədən çoxdur. Bundan əlavə, istiridye, qabıqlı balıq və midye B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niasin) və B9 (fol turşusu) vitaminlərinin mənbəyidir.

Qabıqlarda həmçinin çoxlu omeqa-3 yağları, zülallar və vacib iz elementləri - dəmir, sink, selen və manqan var.