Hansı qidalarda ən çox D vitamini var

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Siyənək sizi depressiyadan xilas edəcək.

Vitamin D çatışmazlığı dünyada təxminən bir milyard insanı təsir edir. Üstəlik, “əziyyət çəkmək” ifadəsi mübaliğə deyil.

Bu element bədəndəki bir çox proseslər üçün vacibdir. Məsələn, bir çatışmazlıq ilə kalsiumun normal mənimsənilməsi mümkün deyil - bu, dırnaqların, saçların, dişlərin, sümüklərin kövrək və həssas olması deməkdir. Həmçinin, D vitamini çatışmazlığı ilə maddələr mübadiləsi, toxunulmazlıq, sinir sistemi və əzələlər əziyyət çəkir. Aşağı vitamin səviyyəsinin birbaşa D vitamini çatışmazlığı xəstəliklərini təhrik etdiyinə dair təkliflər var, məsələn:

• piylənmə;
• diabet;
• hipertansiyon;
• müxtəlif növ xərçəng;
• otoimmün pozğunluqlar - məsələn, çox skleroz;
• depressiya.

1 yaşdan 70 yaşa qədər olan insanlar üçün D vitamininin tələb olunan gündəlik qəbulu 15 mkq (beynəlxalq vahidlərdə 600 IU) təşkil edir.

D vitamini əlavəsinin lazım olmadığına dair geniş bir fikir var. Bədənimiz günəş işığının təsiri altında lazımi miqdarda sintez edir. Bu doğrudur, ancaq qismən.

Gündəlik dozanı əldə etmək üçün gündə 20 dəqiqə ərzində bədənin ən azı 40% -ni birbaşa günəş işığına məruz qoymaq lazımdır. Orta şəhər sakininin hətta yayda və ya isti bölgələrdə belə günəş vannası qəbul etmək imkanı yoxdur. Vitamin D çatışmazlığı: 136 ölkədən olan xəstələrin vahid mərkəz analizi. Əgər günəş kifayət etmirsə, vəziyyət daha da ağırlaşır: D vitamininin tələb olunan gündəlik dozası artır. Balıqda Vitamin D3 Tərkibinin Qiymətləndirilməsi: Vitamin D tərkibi Pəhrizdə D vitamini tələbini ödəmək üçün adekvatdırmı? 1000 IU (25 μg) qədər.

Ümumiyyətlə, heç bir seçim yoxdur. Hər birimiz günəş işığından başqa vitaminin əlavə mənbələrini axtarmalıyıq. Xoşbəxtlikdən, bunu etmək o qədər də çətin deyil. Sizə lazım olan tək şey D-ehtiyatlarınızı doldurmağa zəmanət verilən qidaları daxil etməkdir.

1. Qızılbalıq

Bu balığın 100 qramında orta hesabla 360 ilə 685 IU arasında D vitamini yüksək olan 9 Sağlam Qida var. Lakin qızılbalığın tam olaraq harada tutulduğu vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, balıqda D3 vitamini tərkibinin qiymətləndirilməsi: D vitamininin tərkibi D vitamini üçün pəhriz tələbini ödəmək üçün adekvatdırmı? təbiətdə yetişdirilən balıqlarda daha çox vitamin var - 100 q-da təxminən 1000 IU. Yəni yabanı qızılbalığın bir hissəsi gündəlik D-tələbini tam şəkildə ödəyir. Təsərrüfatda yetişdirilən balıq isə daha az qiymətlidir: onun 100 qramında cəmi 250 IU vitamin var.

2. Siyənək, sardina, skumbriya və halibut

Somona daha çox büdcəyə uyğun alternativlər.

Təzə Atlantik siyənəyi orta hesabla Balıq, siyənək, Atlantik, 100 qram porsiyada xam 1628 IU D vitamini ehtiva edir. Və bu, hətta gündəlik dəyərdən də çoxdur.

Yeri gəlmişkən, mümkün həddindən artıq dozadan narahat olmayın: sağlam bədən özü günəş işığı və qida ilə təmin edilən vitamin miqdarını tənzimləyir. Həddindən artıq D vitamini ən çox aptek pəhriz əlavələrindən çox istifadə etməklə əldə edilir.

Turşu siyənək də kifayət qədər vitaminə malikdir - 100 q-da orta hesabla 680 IU. Lakin bu məhsulun bir çatışmazlığı var: tərkibində həddindən artıq duz var.

Digər yağlı balıq növləri yaxşıdır:

• sardina - xidmət başına təxminən 270 IU;
• skumbriya - xidmət başına 360 IU Balıq, skumbriya, Atlantik, xam;
• halibut - xidmət başına 600 IU Balıq, halibut, Qrenlandiya, xam.

3. Cod qaraciyərindən balıq yağı

Bu növ balıq yağının bir çay qaşığı tərkibində D vitamini, cod-qaraciyər yağı, günəş işığı və raxit var: tarixi perspektiv təxminən 450 IU vitamin D. Müvəffəqiyyət üçün yaxşı iddiadır, lakin unutmayın ki, artıq balıq yağı sağlamlığa zərər verə bilər.

4. Konservləşdirilmiş ton balığı

Onun üstünlüyü əlçatanlıq və aşağı qiymətdir. 100 q konservdə 236 IU-a qədər D vitamini var. Bundan əlavə, ton balığı K vitamini və niasin mənbəyidir.

Ancaq çatışmazlıqlar da var. Məsələn, konservlərin tərkibində duz var. Həmçinin, bu cür ton balığı konservləşdirilmiş ton balığının tərkibində artan civə Merkuri tərkibinə malik ola bilər: ağ və yüngül və müvəqqəti dəyişkənlik. Buna görə həftədə 100-150 q-dan çox yemək olmaz.

5. Karides

Onların tərkibində D vitamini o qədər də çox deyil - təxminən 150 IU xərçəngkimilər, krevetlər, qarışıq növlər, 100 q-da xamdır. Lakin karideslərin bir mübahisəsiz üstünlüyü var: onların əti, dəniz balığı filetosundan fərqli olaraq, minimum miqdarda yağ ehtiva edir.

6. İstiridyə

Bir 100 qramlıq yabanı istiridyə yalnız 68 kilokalori ehtiva edir, lakin 320 IU mollyuska, istiridyə, şərq, yabanı, xam vitamin D, demək olar ki, üçqat dozada B12 vitamini və bədən üçün lazım olan çoxlu mis və sink var.

7. Yumurta sarısı

Dəniz məhsullarını sevməyənlər üçün seçim. Ancaq burada, qızılbalıqda olduğu kimi, yumurtlayan toyuqun hansı şəraitdə yaşadığı vacibdir.

Qapalı şəraitdə yetişdirilən toyuqdan alınan adi bir yumurta sarısı yalnız 18-39 IU D vitamininin heyvan mənşəli təbii D vitamini tərkibinə malikdir. Ancaq günəş altında sərbəst gəzən toyuqlar Sərbəst kənd təsərrüfatından 3-4 dəfə yüksək nəticə verir.: D vitamini ilə zənginləşdirilmiş yumurta istehsal etmək üçün təbii alternativ.

D vitamini tərkibində liderlər bu vitaminlə zənginləşdirilmiş yemi yeyən təbəqələrdən alınan yumurta sarısıdır: tərkibində 6000 IU-a qədər D vitamini var (3) - zənginləşdirilmiş pəhriz yumurta sarısının vitamin D (3) tərkibinə və hər sarısının keyfiyyətinə təsir edir.

8. Açıq havada yetişdirilən göbələklər

İnsanlar kimi, göbələklər də günəşə məruz qaldıqda D vitamini sintez edə bilirlər. Və layiqli miqdarda: bəzən 2300 IU-a qədər Düymə göbələklərinin (Agaricus bisporus) 100 q-a ultrabənövşəyi şüalardan istifadə edərək yığımdan sonrakı müalicəsinin təhlükəsizliyinin qiymətləndirilməsi.

Ancaq bu, yalnız günəş işığına və ya süni ultrabənövşəyi radiasiyaya çıxışı olan göbələklərə aiddir. Standart ticarət şəraitində - qaranlıqda yetişdirilən göbələklər D vitamini mənbəyi kimi xidmət edə bilməz.