Bipolyar pozğunluqla doyurucu bir həyat yaşamaq üçün 7 qayda

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gündəlik rejim, yaxşı yemək və diqqətli olmaq əhval dəyişikliyinin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.

Üç ildir ki, əhval-ruhiyyə pozğunluğu olan insanları və onların yaxınlarını bir araya gətirən cəmiyyətə rəhbərlik edirəm. Onlar çox fərqli şəxsiyyətlərdir - məktəblilərdən tutmuş şirkət rəhbərlərinə qədər, lakin onların hamısının ümumi problemi var: həyatın bütün sahələrinə təsir edən duyğuların kəskin və tez-tez gözlənilməz dalğalanması. Bir çox insanlar dərmanların və psixoterapiyanın əhval dəyişikliyinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini başa düşürlər. Ancaq hər kəs müalicənin nəticələrinin əsasən özlərindən - gündəlik fəaliyyətlərindən və həyat tərzindən asılı olduğunu qəbul etməyə hazır deyil. Pis vərdişlər xəstəliyin hücumlarına səbəb ola bilər və müalicəni ləngidə bilər, yaxşılar isə tarazlığı qorumağa kömək edir.

1. Daha çox nizam, daha az xaos

Yaradıcı insan üçün çərçivəyə sığmağın nə qədər çətin olduğunu yaxşı bilirəm. Axı siz həqiqətən də əhval-ruhiyyə dalğasına minmək istəyirsiniz: ya bütün gecəni gəzintiyə çıxarın, ya da maraqlı layihədə ardıcıl 20 saat işləyin, sonra otağınızdan çıxmadan həftələrlə TV şoularına baxın. Ancaq xaotik həyat tərzi onsuz da qeyri-sabit psixikanı sarsıdan şeydir.

Bipolyarın həyatında nə qədər çox nizam varsa, onun əhval-ruhiyyəsi bir o qədər hamar olur. Bundan əlavə, müəyyən bir rejimə öyrəşmisinizsə, onu hətta depressiyada da saxlamaq daha asan olacaq - avtomatik olaraq, nəhəng könüllü səylər olmadan.

Gündəlik işinizin ən vacib hissələri bunlardır:

• Keyfiyyətli yuxu. Gecə ən azı 8 saat, eyni zamanda. Depressiya zamanı daha çox yatmaq normaldır, lakin iki dəfə deyil, bir neçə saatdır.
• Stabil əməliyyat. Freelancer olsanız belə, təxminən eyni vaxtda və eyni sayda saatda işləməyə çalışın. Gecə növbələri və daha çox onların gündüz növbələri ilə dəyişməsi qəti şəkildə əks göstərişdir.
• Yatmazdan əvvəl gadget və ya fəaliyyət yoxdur. Bipolyar beyini sakitləşdirmək çox çətin ola bilər, düşüncələr dayanmadan fırlanır. Normal yuxuya getmək üçün yatmazdan əvvəl bir və ya iki saat xarici stimullaşdırmanı istisna etmək lazımdır. Yuxusuzluğun ümumi günahkarı parlaq ekranlı qadjetlərdir.
• Daimi gəzintilər və ya təmiz havada məşq edin. Özünüzü sözün əsl mənasında evdən çıxarmaq məcburiyyətində olsanız belə, günəş və təmiz hava əhvalınızı yaxşılaşdırır - bu bir faktdır!

2. Yaxınlarınızın dəstəyi xilas edir

Ətrafınızdakıları çılğın fikirlərlə şoka saldıqda, sonra yerə uzanıb telefonu söndürsəniz, dostlarınızı itirmək asandır. Ancaq sevdiklərinizi başa düşməyinizin dəstəyi sizi ən çətin anda xilas edə bilər.

Birincisi, bu, kənar perspektivdir: bir dost sizi yaxşı tanıyırsa, şübhəli dəyişiklikləri görəcək və hərəkətə keçməyi məsləhət görəcək. İkincisi, başa düşüləndə və dəstəklənəndə çətin dövrlərdən keçmək daha asan olur.

Pisləşmə günlərində baş verənlərdən xəbərdar olan və sizi buna görə günahlandırmayan bir insanın olması çox vacibdir. Sevdiyiniz insan bir şeyin səhv olduğunu görsə, hansı hərəkətləri edə biləcəyi barədə əvvəlcədən danışın. Özünüzü daha yaxşı hiss etdikdə ona təşəkkür etməyi unutmayın.

Ailəniz problemlərinizi tanımırsa və başa düşmürsə, başqa yerdə dəstək axtarın. Məsələn, həm real həyatda, həm də onlayn olan dəstək qruplarında.

3. Zehinlilik vacibdir

Çoxları zehinliliyi yoqa və Buddist təcrübələri ilə əlaqələndirirlər. Ancaq bu universal bir bacarıqdır, daim emosiyaların fırtınasına tutulan insanlar üçün çox faydalıdır. Əhval-ruhiyyədəki dəyişiklikləri vaxtında görmək, onlara nəyin səbəb ola biləcəyini izləmək və duyğuları faktlardan ayırmaq üçün lazımdır.

Populyar üsullardan biri əhval-ruhiyyə cədvəlini saxlamaqdır. Hər gün əhvalınızı 10 ballıq şkala ilə qiymətləndirirsiniz, dərmanlar və tetikleyiciler (yəni sizdə pisləşməyə səbəb olan hadisələr) haqqında məlumat daxil edirsiniz.

Zehinliliyi və digər özünü idarə etmə bacarıqlarını inkişaf etdirmək üçün bir çox smartfon proqramları var. Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT-ni tövsiyə edə bilərəm.

4. Daha az stress

Şiddətli stress əsas düşmənlərdən biridir. Bipolyar pozğunluğu olan bir insanın psixikası həddindən artıq stresə daha az davamlıdır. Stress başqa bir maniya və ya depressiyaya səbəb ola bilər. Bunu sadəcə olaraq qəbul edin və özünüzdən böyük cəsarət tələb etməyin. Ola bilsin ki, bəzi sınaqlar və "rahatlıq zonasından çıxmaq" həqiqətən xasiyyətlidir, amma bu, mütləq əhval dəyişikliyi olan insanlarla əlaqəli deyil.

Ancaq bu, stress müqavimətiniz üzərində işləməyinizə ehtiyac olmadığını ifadə etmir: mümkün bir yük götürsəniz və pisləşmə hiss edən kimi özünüzə istirahət etmək və bərpa etmək üçün vaxt versəniz, onu ağlabatan hədlər daxilində artırmaq olar.

Burada əsas prinsip özünə qulluqdur. Xüsusilə depressiv dövrlərdə, enerjinin sıfıra endiyi və hər hansı bir xırda şeyin göz yaşı tökə biləcəyi zaman xüsusilə vacibdir. Belə bir vaxtda ediləcək ən yaxşı şey, istirahət etmək və hər şeyi minimuma endirməkdir. Bu, onları qəhrəmancasına əsəb böhranına çəkməkdən daha yaxşıdır.

Hipomaniyada, eyforiya dalğası səngidən kimi sizi sadəcə olaraq öz çəkisi ilə əzəcək bir layihə dağı toplamamağınızdan əmin olmaq vacibdir.

5. Cədvəl üzrə tam yemək

Diabet əhval-ruhiyyəyə və münasibətlərə necə təsir edir? əhval dəyişikliyi.

Odur ki, adi naharı vaxtında yemək, yolda şirniyyat və yağlı qəlyanaltılar yeməmək vacibdir.

Bundan əlavə, bipolyar pozğunluğu və depressiyası olan insanlar üçün pis əhval-ruhiyyədə xörək yığınları yemək və ya gecə oyaq olduqları zaman yemək adi haldır. İllər keçdikcə bu vərdiş artıq çəkidən şəkər xəstəliyinə qədər çox xoşagəlməz nəticələrə gətirib çıxarır.

Dərman qəbul edərkən pəhrizə xüsusilə diqqətli olmaq lazımdır, çünki onların çoxu iştahı artırır.

Yeməyin miqdarı ilə yanaşı, keyfiyyəti də vacibdir. Beyni qidalandırmaq üçün ən faydalısı Bipolyar Aralıq dənizi pəhrizi ilə necə sağlam və inanılmaz bir həyat yaşamaq olar - daha çox göyərti, balıq və meyvələr, daha az nişastalı, şirin və yağlı qidalardır. Dəniz sahilində yaşamırsınızsa, balıq çatışmazlığı qida əlavələri - omeqa-3-turşuları ilə əvəz edilə bilər.

6. Ağıl üçün məşq

Bipolyar pozğunluqda zehni performans digər psixi xəstəliklərə nisbətən daha az təsirlənir. Ancaq uzunmüddətli depressiyaya meylli insanlar demək olar ki, həmişə diqqətin, yaddaşın, məntiqi təfəkkürün pisləşməsindən şikayətlənirlər.

Əhvalın dəyişməsi zamanı beyin “cırtıldayaraq” işləyir. Bütün günü sosial şəbəkələri “kütləşdirmək” və vərəqləmək istərdim. Ancaq geri dönməz şəkildə axmaq olmamaq üçün mütəmadi olaraq özünüzə kiçik, hətta zehni tapşırıqlar vermək lazımdır.

"Koqnitiv reabilitasiya" ifadəsini xatırlayın - bunlar bilişsel funksiyaların xüsusi hazırlanmış təlimidir. Və çox sadə sözlərlə desək, zehni qabiliyyətləri yaxşı səviyyədə bərpa etməyə və saxlamağa kömək edən məşqlər.

Məsələn, məşhur proqramlardan biri.

7. Dopinq yoxdur

Bipolyar pozğunluq sağlamlıq riski olsa da, həzz alına bilən yeganə tibbi vəziyyətdir. Axı, bipolyar beyin tez-tez heç bir xarici səbəb olmadan eyforiya hissi tutur. Amma bu o deməkdir ki, əlavə dopinq (güclü spirt, ard-arda çoxlu siqaret, hər cür qeyri-qanuni maddələr) ikiqat təhlükəlidir. O, sözün əsl mənasında, ondan "ağlını partlada" bilər: manik epizodlara meylli insanlarda stimullaşdırıcı maddələr əsl psixoza səbəb ola bilər. O, özünü halüsinasiyalar, panik ataklar, yaddaşın zəifləməsi, intihar düşüncələri, aqressiya və bir çox başqa xoşagəlməz hallar şəklində göstərə bilər. Bundan əlavə, əhval-ruhiyyə pozğunluğu olan insanlar bəzən sağlam insanlarla müqayisədə Bipolyar Bozukluğu və Maddə Sui-istifadəsi: Diaqnoz və Müalicə Problemi olan asılılıqlara daha çox meyllidirlər.

Psixotrop maddələrin dərman müalicəsi ilə uyğun olmadığını xatırlamaq vacibdir, onların birləşməsi çox təhlükəli ola bilər.