Doğuşdan sonra necə tez forma almaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün məşqə nə vaxt başlamaq və hansı məşqləri etmək lazımdır.

Doğuşdan sonra məşq etmək təkcə qadına bədənini daha tez bərpa etməyə kömək etmir, həm də rifah hissini artırır və enerji səviyyələrini artırır. Təlimli qadınlar daha çox yaxşı əhval-ruhiyyədə olurlar, narahatlıq və depressiyaya daha az məruz qalırlar.

Boşaldıqdan 2 həftə sonra

Tatyana Leonidovna Fedina ən yüksək kateqoriyalı mama-ginekoloq

Yüngül gimnastika doğuşdan iki həftə sonra həyata keçirilə bilər. Daha intensiv məşq - doğuşdan və ya əməliyyatdan sonra 6-8 həftədən gec olmayaraq. Əməliyyatdan sonra 6 aydan gec olmayaraq tam hüquqlu idmana başlamaq tövsiyə olunur.

Jessie Mundell, prenatal və postnatal təlim eksperti, məşqçi və kinesioloq, düzgün nəfəs almağı bərpa etməyə və əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək üç məşq təklif edir.

Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Əsas nəfəs

Hamiləlik dövründə qadının diafraqması böyüyən döl səbəbiylə dəyişir. Sonrakı mərhələdə nəfəs tamamilə yuxarı olur: interkostal əzələlər daha çox işləyir. Belə nəfəs alma vərdişi səbəbindən diafraqmanın işi pozulur ki, bu da həzm və qan dövranı sistemlərinin işinə mənfi təsir göstərə bilər.

Düzgün nəfəs almağı bərpa etmək və əsas əzələlərinizi - qarın, arxa, çanaq döşəməsi və ombaları gücləndirmək üçün nəfəs məşqləri edin.

• Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Bir əlinizi kəmərinizə, digərini isə qarnınızın altına qoyun.
• Nəfəs al. Əllər qarının şişdiyini hiss etməlidir. Bu anda çanaq döşəməsinin əzələləri rahatlaşır.
• Nəfəs alarkən, çanaq dibinin əzələlərini çəkərkən, qarnınızdakı havanı tamamilə itələyirsiniz.
• Hər gün iki dəst 10 nəfəs alın.

Bu məşqi oturarkən və ya dayanarkən də edə bilərsiniz. Hər halda, onurğa təbii vəziyyətdə olmalıdır: əyilmə və aşağı arxada həddindən artıq əyilmə.

Bir diz budunun fleksorunun uzanması

Bu məşq sabitliyi inkişaf etdirir, sinəni açır və tam diafraqma nəfəsini bərpa etməyə kömək edir.

• İrəli atlayın və bir dizin üstünə diz çökün. Hər iki dizdəki bucaq 90 dərəcədir.
• Çəkinizi iki ayağınız arasında bölüşdürün və ya bir az arxadakı birinə keçin.
• Budun ön hissəsindəki əzələləri hiss etmək üçün glutesinizi sıxın.
• Əlinizi dizinizin yerdə olan tərəfdən qaldırın və barmaqlarınızı tavana doğru çəkin.
• Ön ayağınızın yan tərəfinə əyilin.
• Ayağınızı dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
• Gündəlik hər tərəfdən 6-8 təkrardan ibarət iki dəst edin.

Hava çömbəlmələri

Bu məşq omba hərəkətliliyini qorumağa, əsas gücünü artırmağa və hərəkəti nəfəs alma ilə sinxronlaşdırmağa kömək edəcək.

• Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, barmaqlarınız çölə dönük və qollarınız önünüzdə bükülərək düz durun.
• Nəfəs alın, ombanızı geri çəkin, sanki stulda oturmaq istəyirsiniz və ombalarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmə edin.
• Sağ və ya sol ayağınıza yıxılmadan ortada möhkəm oturun. Ən aşağı nöqtədə dizlər ayaqların barmaqlarından kənara çıxmamalıdır.
• Nəfəs alarkən, çömbəlməkdən ayağa qalxın, glutlarınızı və budlarınızın önünü büzün.
• Hər gün 10 squatdan ibarət iki dəst edin.

Aşağıdakı üç məşq Fizioterapevt Dərnəyinin Doğuşdan Sonra Bərpa kitabçasındandır. Onlar əsas, çanaq döşəməsi və omba əzələlərinin tonusunu bərpa etməyə, diastazla, hamilə qadınlarla mübarizə aparmağa (qarın düz əzələsinin divergensiyası), çəki və bel ətrafını azaltmağa kömək edəcək. Onları gündə üç dəfə edin.

Ayaqları qaldırmaq

• Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi bədəninizə qoyun.
• Nəfəs alarkən, çanaq dibinin əzələlərini sıxın, belinizi yerə basdırın və dizinizi sinənizə toxundurmaq istəyirmiş kimi ombanızı özünüzə doğru çəkin. Bu vəziyyətdə heç bir narahatlıq olmamalıdır. Təbii hərəkət diapazonunuzda məşq edin.
• Pozu 3-10 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və rahatlayın.
• Hər ayaq üçün üç dəfə təkrarlayın.

Ayaqların dönüşləri

• Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Nəfəs verin, mədənizi çəkin və birləşdirilmiş dizlərinizi sağ tərəfə çevirin.
• Dizlərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın və rahatlayın.
• Nəfəs verin, mədənizi çəkin və digər tərəfdən təkrarlayın.
• Hər istiqamətdə üç dəfə məşq edin.

Baş qaldırır

• Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Nəfəs verin, çanaq dibinin əzələlərini sıxın, mədənizi çəkin.
• Başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın, mövqeyi 3 saniyə saxlayın.
• Nəfəs alarkən başınızı və çiyinlərinizi aşağı salın, tamamilə rahatlayın.
• 10 dəfə təkrarlayın.

Gəzinti

Uşağınızla daha tez-tez gəzin. Sadəcə gəzin və uşaq arabasında yatarkən skamyada oturmayın. Gəzinti çox kalori yandırmaz, ancaq sizi yormaz. 4 km / saat sürətlə bir saat gəzmək üçün təxminən 200 kkal sərf edə bilərsiniz. Səhər və axşam saat yarım gəzirsinizsə, gündə 600 kkal defisitə zəmanət verilir.

Bu vərdiş halına gəlsəniz, bir ay ərzində heç bir pəhriz saxlamadan və körpənin xeyrinə bir kiloqram yağdan qurtula biləcəksiniz.

Doğuşdan 2 aydan 6 aya qədər

İndi məşqlərinizi digər məşqlərlə şaxələndirə bilərsiniz.

Aqua aerobikası və ya hovuzda sakit üzgüçülük

Hamiləlikdən sonra qadınlarda ayağın qövsü tez-tez dəyişir: daha düzləşir və şoku udma qabiliyyətini itirir. Nəticədə osteoporoz, bursit və digər oynaq problemləri riski artır.

Əgər hamiləlik zamanı diz və bel ağrılarınız varsa, doğuşdan sonra oynaqlarda olan gərginliyi azaltmağınız məsləhətdir. Buna görə qaçmağı dayandırın və əvəzinə hovuzda üzməyə çalışın.

Üzgüçülük və su aerobikası zərbəsizdir, buna görə də siz kalori itirir, qan dövranını yaxşılaşdırır və oynaqlarınıza zərər vermədən əzələlərinizi məşq edirsiniz.

Bədən çəkisi üçün məşqlər

Doğuşdan altı aya qədər idman zalı üzvlüyü almamalısınız. Bunun əvəzinə öz bədən çəkisi məşqlərinizi sınayın. Əvvəlki məşqlərə əlavə olaraq, aşağıdakıları əlavə edin.

Glute körpüsü

Məşq gluteus əzələlərini və budun arxasını yükləyir.

• Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Nəfəs alarkən, çanağını mümkün qədər yuxarı qaldırın, ombalarınızı sıxın.
• Nəfəs alaraq, özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qədər yerə endirin.
• Hər gün 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Diz təkanları

Bu məşq qollarınızı, çiyinlərinizi və sinə əzələlərini gücləndirəcək.

• Avuçlarınızla çiyinlərinizin altında dizlərinizə qalxın.
• Aşağı enin, sinənizlə yerə toxunun və geri qalxın.
• Belinizi bükməmək üçün glutesinizi sıxın.
• Hər gün 15 təkrardan ibarət iki dəst edin.

Ağciyərlər

Ombalarınızı pompalamaq üçün yaxşı məşq. Bu həm də balans hissini bərpa etməyə kömək edəcək.

• Diziniz yerə toxunana qədər yelləyin.
• Dizin ayaq barmağından kənara çıxmadığına və arxa düz qaldığından əmin olun.
• Əgər özünüzü qeyri-sabit hiss edirsinizsə, ön ayağınızı bir az daha geniş qoyun və barmağınızı içəri çevirin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla atlayın.
• Hər ayaqda iki dəst 10 ağciyər edin.

Doğuşdan sonra 6 aydan

Bu vaxta qədər bədən daha ciddi bir şey sınamaq üçün kifayət qədər sağalmışdı.

Qaç

Həftədə üç dəfə qaçış məşqləri edin. Aktiv olduğunuz müddətdə söhbəti asanlıqla davam etdirə biləcəyiniz "söhbət tempi" ilə qaçın.

Əgər ürək dərəcəsi monitorunuz varsa, naviqasiya etmək üçün ürək dərəcəsini (HR) istifadə edə bilərsiniz. Qərbi Ontario Universitetindən Mişel F. Mottolanın elmi məqaləsi maksimum ürək döyüntüsünün 70-85%-i ilə qaçmağı tövsiyə edir. Hesablamaq üçün bu düsturlardan istifadə edin.

Ürək döyüntüsündə qəfil artımların qarşısını almaq üçün məşqə istiləşmə ilə başlayın və sərinləmə ilə bitirin. Dərsiniz belə görünəcək:

• 5-10 dəqiqə sürətli gəzinti;
• 15 dəqiqə "söhbət tempi" ilə və ya uyğun ürək dərəcəsi zonasında qaçış;
• Sərinləmə olaraq 5-10 dəqiqə gəzinti.

Bir neçə vacib məqam var:

1. Dizlərinizi şokdan qorumaq üçün yaxşı qaçış ayaqqabıları alın. Yaxşı yastığı və arxa dəstəyi olan bir ayaqqabı seçin. Haqqında oxuyun: bu çox vacibdir.
2. Əgər əmizdirirsinizsə, arıqlayan idman büstqalteri taxmayın. Bu, südün durğunluğuna səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə yaxşı dəstək və geniş çiyin qayışları olan rahat büstqalter seçin.
3. Bədəninizdə lazımi maye səviyyəsini qoruyun. Özünüzlə su götürün və için və susuzluğunuza göz yummayın.

İdman zalında güc məşqləri

Həddindən artıq olmamaq və özünüzə zərər verməmək üçün bir təlimatçı ilə məşq etməyinizə əmin olun.

Məşqin intensivliyi məşqçi tərəfindən müəyyən edilir, ona görə də məşq onun nəzarəti altında aparılmalıdır.

Tatyana Fedina

Təlimçi seçməzdən əvvəl, peşə təhsili və doğuşdan sonrakı dövrdə qadınlarla iş təcrübəsi haqqında soruşun.

Əmizdirən qadınlar üçün aşağı məşq intensivliyini saxlamaq və nəmləndirməni izləmək də vacibdir. Məşqinizə mütləq özünüzlə bir şüşə su götürün və susuzluq hiss edən kimi iç.