5, 15 və ya 25 pull-up etməyi necə öyrənmək olar: müxtəlif səviyyəli təlimlər üçün proqramlar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra məqsədinizə çatacaqsınız.

Pull-up proqramını necə seçmək olar

Əvvəlcə fitness səviyyənizi qiymətləndirin. Bunu etmək üçün üfüqi çubuğun üstünə tullayın və yellənmədən və sıçraymadan bacardığınız qədər özünüzü yuxarı çəkin. Nəticələrdən asılı olaraq uyğun proqramı seçin.

Özünüzü 0-4 dəfə yuxarı çəksəniz

Aparıcı məşqlərdən ibarət başlanğıc proqramı sizin üçün uyğundur. Sadə hərəkətlər klassik çəkmələr zamanı işləyən əzələləri gücləndirəcək və düzgün texnikanı mənimsəməyə kömək edəcək.

Özünüzü 5-11 dəfə yuxarı çəksəniz

StrongFirst bədən tərbiyəsi məktəbinin yaradıcısı və ABŞ Xüsusi Qüvvələrinin keçmiş məşqçisi Pavel Tsatsulinin pullup proqramını sınayın. Onun özəlliyi, yanaşmada təkrarların sayını tədricən artıraraq, bir növ çəkmə yerinə yetirməkdir.

Özünüzü 12-15 dəfə yuxarı çəksəniz

Beş saat ərzində 1435 dəfə çəkmə rekordu vuran amerikalı hərbçi Çarlz Lyuis Armstronqun çəkmə proqramına nəzər salın. Təlimin ilkin səviyyəsində heç bir məhdudiyyət yoxdur, lakin hər dəstdə 12 təkrar edə bildiyiniz zaman başlamaq daha yaxşıdır.

Bu onunla əlaqədardır ki, bəzi təlim günlərində qısa fasilələrlə yerinə yetirilən doqquz iş dəsti daxildir. Hər dəstdə ən azı 1-3 dəfə etmək üçün kifayət qədər hazırlıqlı olmalısınız, əks halda sadəcə məşqi başa çatdıra bilməyəcəksiniz.

Pull-Up Proqramını həyata keçirərkən nəzərə alınmalı olanlar

Digər əzələ qrupları üçün məşqlər əlavə etmək məsləhətdir: təkan, squats, lunges, mətbuatda kıvrımlar. Onlar bədəninizi ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməyə və əzələ ölçüsü və gücündə böyük fərqlərdən qaçmağa kömək edəcəklər.

Unutmayın ki, məşqdən sonra bərpa çox vacibdir. Düzgün yeyin, kifayət qədər yuxu alın və mümkünsə stressi aradan qaldırın.

Yeni başlayanlar üçün çənə-up proqramını necə etmək olar

• Həftədə məşqlər: üç.
• Müddət: dörd həftədən.
• Lazımi avadanlıq: müntəzəm üfüqi bar; bel səviyyəsində və ya aşağıda aşağı üfüqi bar (gimnastika üzükləri, TRX döngələri və ya iki stulda bir mop ilə əvəz edilə bilər); müxtəlif müqavimətə malik genişləndirici lentlər dəsti.
• Nəticə: Hər dəstdə 5 çəkmə.

Bu proqramı həftədə üç dəfə edin. Əzələlərinizin bərpasına imkan vermək üçün məşqlər arasında istirahət günü ayırın.

Hər həftə üçün göstərilən təkrarların sayına diqqət yetirin, lakin son setdə sizin üçün asan olarsa, növbəti məşq günündə daha 2-3 təkrar edin.

Planı tam şəkildə yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, irəliləyişin dayandığı həftə üçün proqramı davam etdirin. Yalnız bütün təyin edilmiş yanaşmaları və təkrarları tamamlaya bildiyiniz zaman növbəti birinə keçin.

Birinci həftə

• Çiyinlərin üfüqi çubuğun asılmasına cəlb edilməsi - 10 dəfə 3 dəst.
• Avstraliya çəkmələri - 6-8 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Mənfi (eksentrik) çəkmələr - 5-6 saniyəlik bir düşmə ilə 3 dəst 5 dəfə.
• Genişləndirici dəstəyi ilə çəkmələr - 6-8 təkrardan ibarət 3 dəst.

İkinci həftə

• Çiyinlərin üfüqi çubuğun asılmasına cəlb edilməsi - 10 dəfə 5 dəst.
• Avstraliya çəkmələri - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Mənfi (eksentrik) çəkmələr - 6-8 saniyəlik bir düşmə ilə 6 dəfə 3 dəst.
• Genişləndirici dəstəyi ilə çəkmələr - 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.

Üçüncü həftə

• Klassik tərs tutma pull-upları - maksimum 3 dəst.
• Avstraliya çəkmələri - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Mənfi çəkmələr - 10 saniyəlik bir düşmə ilə 6 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Genişləndiricinin dəstəyi ilə çəkmələr - 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.

Dördüncü həftə

• Birbaşa tutuşlu klassik pull-uplar - maksimum 3 dəst.
• Ayaqları kürsüdə olan Avstraliya çəkmələri - 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Mənfi pull-up - 10 saniyəlik bir düşmə ilə 8 dəfə 3 dəst.
• Genişləndiricinin dəstəyi ilə çəkmələr - 12-15 dəfə 3 dəst.

Proqramın sonu

Son məşqinizdən 1-2 gün ara verin və yenidən test edin. Əgər yaxşı forma ilə hər dəstdə beş pull-up edə bilsəniz, növbəti proqrama keçin. Əgər uğursuz olarsa, beş çəkməni tamamlayana qədər dördüncü həftəni təkrarlayın.

Başlayanlar üçün pull-up proqramı ilə hansı məşqlər edilməlidir

Çiyinlərin üfüqi çubuğun asılmasına cəlb edilməsi

Bir üfüqi çubuğu asın, çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Mövqeyi 1-2 saniyə düzəldin, rahatlayın və təkrarlayın. Yaxınlaşmanın sonuna qədər atlamayın.

Avstraliya çəkmələri

Göstərilən təkrarların sayını yerinə yetirmək üçün üfüqi çubuğun hündürlüyünü (üzüklər, döngələr) seçin. Bədəninizi düz tutun və sinənizlə bara toxunun.

Avstraliya çəkmələri

Vücudunuz döşəməyə nə qədər yaxındırsa, onları yerinə yetirmək bir o qədər çətindir. Bu mövqeyi tutmaq üçün üfüqi çubuğu aşağı endirə bilərsiniz və bu mümkün deyilsə, ayaqlarınızı postamentə qoyun.

Mənfi (eksentrik) çəkilişlər

Üst mövqeyə atlayın və sonra yavaş-yavaş müəyyən edilmiş vaxt ərzində özünüzü aşağı salın. Bədəninizin çox yellənməməsi üçün qarın və glutesinizi sıxın.

Genişləndirici dəstəyi ilə çəkmələr

Elastikin müqavimətini elə tənzimləyin ki, hər dəstdə göstərilən sayda dəfə yerinə yetirilsin. Əvvəlcə ən qalın genişləndiricini sınayın. Lazım olan sayda asanlıqla qaldırsanız, onu daha incə ilə əvəz edin.

Klassik tərs tutma pull-upları

Düzgün texnikanı müşahidə etmək üçün bacardığınız qədər yerinə yetirin. Boynunuzu bükmək və ya uzatmaq məcburiyyətindəsinizsə, dəsti bitirin.

Düz tutuşlu klassik çəkmələr

Texnikanıza diqqət yetirin: rəvan qalxın, əyilmədən və yellənmədən, çənənizi irəli çəkməyin. Aşağıda, çiyinlərinizi qulaqlarınıza basmayın.

Pavel Tsatsulin pull-up proqramını necə etmək olar

• Həftədə məşqlər: altı.
• Müddət: 30 gündən.
• Lazımi avadanlıq: üfüqi bar.
• Nəticə: Hər dəstdə 12-15 çəkmə.

Beş gün ardıcıl olaraq məşq edin, sonra bir gün istirahət edin və növbəti mərhələyə keçin.

Məşqinizə hər dəstdə bacardığınız qədər təkrarla başlayın. Məsələn, ardıcıl olaraq 5 dəfə yuxarı çəksəniz, proqramın 1-ci günündən, 6 dəfə - proqramın 7-ci günündən, 8 dəfə isə - 19-dan başlayın.

Göstərildiyi kimi hər məşq gününə bir təkrar əlavə edin. Əvvəllər əlavə edilmiş bütün təkrarlar yadda saxlanılır, buna görə də məşq həcminiz artmağa davam edir.

Bir məşq günündə göstərilən təkrar sayının öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, bir gün istirahət edin və yenidən cəhd edin. Uğur qazanana qədər edin və sonra proqrama davam edin.

İlk gün

Beş çənə dəsti edin. Birincidə, beş dəfə yuxarı çəkin, hər birində isə əvvəlkindən bir az: 5-4-3-2-1.

İkinci gün

Beşinci setə bir təkrar əlavə edin: 5-4-3-2- 2.

Üçüncü gün

Dördüncü setə bir rep əlavə edin: 5-4-3- 3 –2.

Dördüncü gün

Üçüncü setə bir təkrar əlavə edin: 5–4– 4 –3–2.

Beşinci gün

İkinci setə bir təkrar əlavə edin: 5– 5 –4–3–2.

Altıncı gün

Məşqlərinizə fasilə verin.

Yeddinci gün

Birinci setə bir rep əlavə edin: 6 –5–4–3–2.

Proqramın sonu

Proqramı bitirdikdən bir gün sonra test edin - mümkün qədər çox dəfə yuxarı çəkin. Çox güman ki, hər dəstdə 12-15 dəfə edə biləcəksiniz.

İstəyirsinizsə, gündə bir dəfə çəkmə əlavə edərək, bu şəkildə məşq etməyə davam edə və performansınızı sonsuza qədər artıra bilərsiniz. Ancaq bu yanaşmanın bir çatışmazlığı var - monotonluq.

Birincisi, gündən-günə eyni məşqlər darıxdırıcıdır. İkincisi, əzələlərdə müxtəlif yüklərin olmaması tərəqqini dayandıra bilər ki, performansınız böyüməyi dayandırır. Və yaylağın öhdəsindən gəlmək üçün başqa bir proqrama keçmək lazımdır.

Pavel Tsatsulinin çəkmə proqramına uyğun olaraq hansı məşqlər edilməlidir

Bu proqramdakı yeganə məşq klassik düz tutuşla çəkilmədir.

Hərəkəti tam amplituda yerinə yetirin, əyilmə və yellənmədən çəkinin, üfüqi çubuğuna çatmaq üçün boynunuzu uzatmayın.

Lewis Armstrong pull-up proqramını necə etmək olar

• Həftədə məşqlər: beş.
• Müddət: 4-8 həftə.
• Lazımi avadanlıq: üfüqi bar.
• Nəticə: hər yanaşmada 25 çəkilişdən.

Səhər məşqi

Bacardığınız qədər hər səhər üç dəst push-up edin. Bu məşq çiyinlərdə və nüvədə əzələləri gücləndirəcək və əzələ qruplarını tarazlaşdırmağa kömək etmək üçün triceps və pecs pompalayacaq.

Vaxtınızı ayırın - dəstlər arasında lazım olan qədər istirahət edin. Armstronqdan nümunə götürərək, tualetə getmək, səhər yeməyi hazırlamaq və ya sosial mediada xəbərlərə baxmaq kimi səhər işləriniz arasında təkan qaldıra bilərsiniz.

İlk gün

Mümkün qədər çox təkrar üçün beş dəst klassik düz tutma çəkmələri edin. Yaxşı texnika ilə dəstdə növbəti təkrarı edə bilməyəndə dayanın.

Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edin.

İkinci gün

Piramida yanaşmalarını izləyin. Məşqinizə bir çəkmə ilə başlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin. Sonra iki təkrar edin və 20 saniyə istirahət edin. Təkrarların sayını hər dəstdə bir artırmağa davam edin və 10 saniyə istirahət əlavə edin.

Əvvəlki dəstdən bir dəfə artıq təkrar edə bilmədiyiniz zaman piramida sona çatacaq. Məsələn, altı təkrardan sonra yeddi əvəzinə yalnız beş və ya altı edin.

Sonra istirahət edin və maksimum təkrarlar üçün başqa bir dəst edin.

Üçüncü gün

Bu gündə üç növ çəkmə etməlisiniz:

• düz tutuş çiyin genişliyi ayrı;
• dar arxa tutuş;
• geniş düz tutuş.

Hər məşq aralarında 60 saniyə olmaqla üç dəstdə həyata keçirilir.

Nümayəndələrinizi elə seçməlisiniz ki, doqquz dəsti eyni sayda çəkmələrlə yerinə yetirəsiniz - bu nömrə sizin iş dəstiniz olacaq.

Üç dəfə başlayın. Əgər sıçrayış olmadan məşq etməyi bacarsanız, iş yanaşmasını düzgün seçmisiniz. Dördüncü gündə istifadə edin.

Dördüncü gün

Bu gün iş yanaşmalarınızın maksimum sayını etməlisiniz. Dəsti tamamlaya bilmədiyiniz zaman dayandırın - lazım olduğundan daha az təkrar edin. Məsələn, iş dəstiniz üç çəkilişdən ibarətdirsə, yalnız ikisini etdikdən sonra məşqi bitirin. Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edin.

Ən azı doqquz yanaşma etməlisiniz. Əgər daha çox iş görmüsünüzsə, gələn həftə işlərinizi bir təkrar artırın.

Beşinci gün

Sizə ən çətin görünən məşq gününü təkrarlayın. Həftədən həftəyə dəyişə bilər. Siz həmçinin bu günü çəkilərlə çəkmələrlə tamamlaya və ya blok məşqçidə sinə çəkmə hərəkəti edə bilərsiniz.

Təlimin beşinci günündən sonra iki gün istirahət var. Bu müddət ərzində səhər saatlarında təkanlara davam edə bilərsiniz, ancaq yuxarı çəkməyin - əzələlərinizin istirahətinə və bərpasına icazə verin.

Proqramın sonu

Dörd həftədən sonra test edin. Əgər iş dəstinizdə üç təkrarınız varsa, 25-27 təkrarı yuxarı çəkə bilməlisiniz. Əgər işə yaramırsa, istədiyiniz nəticəni əldə edənə qədər proqramı təkrarlayın.

Lewis Armstronqun çəkmə proqramına uyğun olaraq hansı məşqlər edilməlidir

Push-up

Dik durun, əllərinizi çiyin genişliyinə qoyun, biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun, qarın əzələlərini sıxın.

Sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü təkanla aşağı salın və özünüzü geri sıxın. Dirsəklərinizin yanlara deyil, arxaya baxdığından əmin olun. Lift zamanı belinizin aşağı düşməməsi üçün əsasınızı möhkəm tutun və glutelerinizi gərginləşdirin.

Düz tutuşlu, çiyin eni ayrı olan çəkmələr

Bu, qolların çiyin genişliyində və ovucların sizdən uzağa baxdığı klassik bir məşqdir.

Dar tərs tutuşlu pull-up

Əllərinizi üfüqi çubuğun üzərinə qoyun, ovuclarınız sizə baxsın, eni 10 sm-dən çox olmamalıdır.

Geniş, düz tutacaqlar

Üfüqi çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutun, əllərinizi ovuclarınızla özünüzdən uzaqlaşdırın.