30 dəqiqə ərzində intensiv məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

250-300 kilokalori sərf edəcəksiniz, əzələlərinizi tonlayacaqsınız və bir az daha dözümlü olacaqsınız.

Nə lazımdır

İp atlama, bir az boş yer, taymer, kilim (isteğe bağlı). Kompleks zamanı birbaşa taymerləri dəyişmək məcburiyyətində qalmamaq üçün tabata proqramını yükləyin.

Necə məşq etmək

Təlim beş məşqdən ibarətdir:

• atlama ipi;
• diz ilə dirsək toxunuşu ilə təkan;
• lunges və jump squats;
• diaqonal bükülmə;
• barda qolları və ayaqları qaldırmaq.

40 saniyə məşq edin, sonra 20 saniyə istirahət edin. Siyahıdakı son elementi bitirdikdən sonra birbaşa birinciyə keçin. Beş dövrə edin, bu 25 dəqiqə çəkəcək.

Məşqlər elə qurulub ki, nəfəsinizi tutmağa vaxtınız olsun. Ancaq 20 saniyənin kifayət etmədiyini hiss edirsinizsə, o zaman 30/30 formatına keçin: yarım dəqiqə işləyin, yarım dəqiqə istirahət edin.

Siyahıdakı bütün məşqlər imkanlarınıza uyğun olaraq tənzimlənə bilər - aşağıda bunu necə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Təlimləri necə etmək olar

İp atlama

Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, irəli baxın. Tullanma zamanı bütün qolunuzla deyil, yalnız biləklərinizlə bükülməyə çalışın, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.

Əgər ipiniz yoxdursa, məşqi dəyişdirin. Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq, yarım barmaqlarınızla qaçın. Bunu intensiv şəkildə edin, əllərinizlə özünüzə kömək edin.

Diz təkanları

Təkanlardan sonra dizdə əyilmiş ayağı qaldırın və dirsəyə toxunun. Beləliklə, abs və ayaqlar bir az daha bağlanır və əllər, əksinə, bir az istirahət edir. Push-up zamanı dirsəklərinizi yanlara yaymayın, onlar arxaya "baxmalıdırlar". Ən aşağı nöqtədə sinənizlə yerə toxunun.

Sadələşdirilmiş versiya dəstəkdən push-uplardır. Dəstək nə qədər yüksək olsa, məşqi tamamlamaq bir o qədər asan olar.

Lunges və Jump Squats

Bu məşq ürək döyüntüsünüzü artırmalıdır, buna görə də bunu tez edin və ağciyər və çömbəlmə diapazonuna qapılmayın. Ağciyərlərdə ayaq üstə dizlə arxadan yerə toxunmayın, çömbəlmə zamanı ombanızı aşağı deyil, yerə paralel olaraq aşağı salın.

Əgər məşq sizin üçün çətindirsə, diapazonu azaldın, lakin eyni zamanda icra sürətini artırmağa çalışın.

Diaqonal qat

Qaldırarkən bədəni yan tərəfə çevirin və əlinizlə əks ayağa toxunun. Hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirin. Dizlərinizi əyməməyə çalışın.

Daha asan bir seçim istəyirsinizsə, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və qarşı ayağın dirsək və dizini birləşdirin.

Barda ayaqları və qolları qaldırmaq

Bir taxtada durun, qollarınızı çiyinlərinizin altına qoyun, qarın və glutelərinizi sıxın. Öz növbəsində, əks qol və ayağı qaldırın və geri qoyun.

Bir qolunuzda və ayağınızda tarazlığı saxlaya bilmirsinizsə, əvvəlcə yalnız sağ əlinizi qaldırın, sonra onu yerə endirin və solunuzu qaldırın. Ayaqları ilə də eynidir.