Bir yummerdə kim basmalıdır və bunu necə düzgün etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu məşq hər kəs üçün faydalı olmaya bilər.

Bench press hummer nədir

Bu, arxa dayaqlı stul və pancake sancaqları olan iki tutacağı olan qollu məşqçidir. Çox sadə işləyir: bir adam stulda oturur, tutacaqları tutur və onları irəli sıxır və yük kifayət deyilsə, o, sancaqlar üzərinə pancake qoyur.

Simulyator Hammer Strength istehsalçısına görə Hammer adlandırılmağa başladı. Digər markaların oxşar avtomobilləri var, lakin bir çoxları vərdişlərinə görə yenə də onları eyni adlandırırlar.

Hummers nədir

Yuxarıdakı videodakı kimi arxası tənzimlənən və yalnız hündürlüyündə dəyişdirilə bilən oturacaqlı trenajorlar var. Birinci seçim idman zalınızdadırsa, həm sinədən irəli, həm də bucaq altında basa bilərsiniz.

14 gənc, təlim keçmiş kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, 30 ° və 45 ° meylli preslər yuxarı döş əzələlərini pompalamaq, həmçinin ön deltaları daha çox yükləmək üçün daha yaxşıdır. Eyni zamanda, pektoral əzələlərin aşağı hissəsindəki yük azalır.

Hummerdəki dəzgah sabit olarsa, mətbuatın versiyası simulyatorun dizaynından asılıdır. Məsələn, yalnız tutacaqları irəli apara biləcəyiniz üfüqi press hummerləri var.

Qolların yalnız yuxarı bucaq altında hərəkət edəcəyi simulyatorlar da var.

Pektoral əzələlərin həm yuxarı, həm də aşağı hissələrini pompalamaq və eyni zamanda ön deltaları azad etmək istəyirsinizsə, birinci variantı seçin. İkincisi, yuxarı sinə vurğu üçün uyğundur.

Hummer mətbuatı nə qədər təsirlidir

Bu məşq sinə əzələləri, çiyinlərin trisepsləri və ön deltalar üçün yaxşı işləyə bilər. Bununla belə, hummer bench press bu əzələ qruplarını pompalamaqda çempion olmaqdan uzaqdır.

Birincisi, ona görə ki, bütün insanlar fərqlidir - öz əzaları və bədən uzunluğu ilə. Və sizin ideal dəzgah pres biyomekanikası maşının dizaynı ilə diktə edilənlərdən çox fərqli ola bilər.

İkincisi, ştanq, dumbbell və ya krossover məşqlərindən fərqli olaraq, maşın çiyin və nüvənin sabitliyini təmin edir, beləliklə, vücudunuz bu vəziyyətdə qalmaq üçün çox gərginləşməməlidir. Bu, ümumi yükün daha az olacağı deməkdir.

Bu, oturmuş pres üçün iki maşından istifadə edilən təcrübədə yaxşı göstərildi.

Bir tutacaq, hummer kimi sabitlənmişdi və onu yalnız ciddi şəkildə müəyyən edilmiş, məhdud bir traektoriya boyunca basmaq mümkün idi. İkincisi bloka qoşulmuş tutacaqları olan iki kabelə malik idi ki, skamyada daha çox hərəkət azadlığı var idi, sanki iştirakçılar krossoverdə dəzgah pressi edirdilər.

Elektromioqrafiyanın köməyi ilə alimlər müxtəlif simulyatorlarda bench press zamanı əzələlərin nə qədər gərginləşdiyini öyrəniblər. Məlum oldu ki, sərbəst traektoriya ilə həm hədəf əzələ qrupları, həm də stabilizatorlar daha yaxşı aktivləşdirilib. Nəticədə, 8 həftəlik təcrübədən sonra, hər iki simulyatorda dəzgah pressində performans sərbəst trayektoriyada işləyənlər üçün əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı idi.

Bu, ACE (Amerikan məşq şurası) tərəfindən kiçik bir araşdırma ilə təsdiqləndi. Bir neçə məşhur sinə nasos hərəkətini yoxladıqdan sonra məlum oldu ki, simulyatordakı dəzgah presi dəzgah mətbuatının təmin etdiyi göstəricilərin yalnız 79% -ni sinə yükləyir.

Hummerdəki mətbuat hansı vəzifələr üçün uyğundur?

Hummer press proqramınızda öz yerini tuta bilər. Düzdür, onu müəyyən vəzifələr üçün istifadə etməlisiniz:

• Əzələlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün daha təsirli hərəkətləri yerinə yetirdikdən sonra - bench press və dumbbells yalançı, çəki ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkan, əl konvergensiyası və ya krossoverdə dəzgah pressi. Stabilizatorlar pektoral əzələlərinizi "bitirməyə" mane olmayacaq və onları böyümək üçün yaxşı bir stimulla təmin edəcək.
• Üst sinənizi pompalamaq üçün … Bunu etmək üçün sizə maili skamyalı hummer və ya arxa dayaqların əyilməsini tənzimləməyə imkan verən trenajor lazımdır. Bu vəziyyətdə basmaq, sabitlik səbəbindən çiyinlərin zədələnmə riskini artırmadan yuxarı pektoral əzələdəki yükü artırmağa kömək edəcəkdir.
• Zədələnmiş ərazini gəzmək üçün … Çiyinlərinizin, trapesiyanızın və ya arxa əzələlərinizin zədələnməsindən sağalırsınızsa, hummer press bu əzələlərin gərginliyini götürəcək və sinənizi və tricepsinizi təhlükəsiz yükləməyə imkan verəcəkdir.

Kim bir yummerdə basmamalıdır

Güclü idman növlərində nəticələr əldə etmək üçün çalışırsınızsa, bu məşqə vaxt itirməyə dəyməz.

Tədqiqatda qeyd edildiyi kimi, yaxşı nəticələr təkcə əzələ gücünü deyil, həm də əzələlərarası koordinasiyanı tələb edir. Fərqli əzələ qrupları arasında səyin daha yaxşı paylanmasını təmin edir, bu da sizi daha güclü edir. Beləliklə, sizin vəziyyətinizdə simulyatorda pektoral əzələləri gücləndirməyin mənası yoxdur.

Əgər məşq etmək üçün az vaxtınız varsa, hummerə də məhəl qoymamaq olar. Məsələn, həftədə yalnız 2-4 saat güc məşqlərinə ayıra bilirsinizsə, onu daha təsirli məşqlərə sərf etmək daha yaxşıdır.

Hummerdə mətbuatı necə etmək olar

Oturacaq hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, tutacaqlar sinə səviyyəsində olsun. Maşın üzərində oturun, ayaqlarınızı yerə və ya ayağa, belinizi isə stulun arxasına sıxın. Simulyatorun tutacaqlarını düz bir tutuşla tutun, çiyinlərinizi düzəldin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, göğsünüzü açın, qarın əzələlərini sıxın.

Dirsəklərinizi qanadlar kimi yanlara yaymayın: bədən və çiyin arasındakı bucaq təxminən 45 ° və ya bir qədər çox olmalıdır, lakin 90 ° olmamalıdır. Biləklərinizi ön qollarınıza uyğun saxlayın.

Pektoral əzələləri sıxaraq, tutacaqları irəli sıxın. Dirsəklərinizi həddindən artıq nöqtədə bağlamaq lazım deyil - onları bir az əyilmiş saxlayın. Sonra, hamar və nəzarət altında, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Əyməyin, kürəyinizi düz, sinənizi düz tutun.

Məşqlərinizə hummer dəzgah pressini necə əlavə etmək olar

Əsas məşqlərdən sonra sinə günündə bir hummer press edin. 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Çəki götürün ki, son təkrarlar olduqca ağır olsun, lakin siz hələ də dəsti bitirə bilərsiniz.