BCAA-ları qəbul etməlisiniz və bunu necə düzgün etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu əlavələr faydalı ola bilər, lakin hər kəs üçün deyil.

BCAA nədir

BCAA üç BCAA-dır: Leucine, Isoleucine və Valine. Onlar bədəndə istehsal olunmur və qida ilə qəbul edilməlidir.

BCAA heyvan mənşəli protein mənbələrindəki bütün amin turşularının 25-50%-ni təşkil edir: ət və toyuq, süd, yumurta və balıq. Onlar bitki qidalarında da mövcuddur, lakin hamısı bir anda deyil. Tam dəsti əldə etmək üçün paxlalılar, taxıllar, toxumlar və qoz-fındıqları birləşdirməlisiniz.

Əzələlərimizdə də BCAA var. Bu əvəzolunmaz üçlük skelet əzələlərinin zülalının 14-35%-ni təşkil edir və digər amin turşularından fərqli olaraq qaraciyərdə deyil, birbaşa əzələlərdə emal olunur.

BCAA əlavələri 2: 1: 1 nisbətində lösin, izolösin və valin ehtiva edir və kapsul və ya toz şəklində müxtəlif ləzzətlərdə olur. Sonuncu halda, lazımi miqdarı ölçməyi asanlaşdırmaq üçün əlavə ilə bir ölçü qaşığı verilir.

BCAA əlavələrini kim alır və niyə

BCAA tez-tez bədən qurucuları tərəfindən əzələ kütləsini qoruyarkən bədən yağını azaltmağa çalışarkən istifadə olunur. Həmçinin, əlavələr ağır yüklər və ya yarışlar zamanı ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirən idman idmançıları tərəfindən istifadə olunur.

Digər istehlakçı kateqoriyası əzələ qurmaq, yağ itirmək və gücü daha sürətli artırmaq istəyən fitnes həvəskarları və yeni başlayanlardır.

İdmançılar və bodibilderlərdən fərqli olaraq, yeni başlayanlar və həvəskarlar nisbətən az miqdarda məşq edirlər və görünür ki, əlavə amin turşularına ehtiyac yoxdur. Bununla belə, insanlar hələ də idman qidasına pul xərcləyirlər və bu təəccüblü deyil, çünki istehsalçılar BCAA əlavələrinə bir çox müsbət təsir göstərirlər:

• artan güc artımı;
• artan güc dözümlülüyü;
• kalori çatışmazlığı pəhrizində əzələ kütləsinin qorunması;
• artıq yağdan qurtulmaq;
• güc təhsili zamanı çəki artımının sürətləndirilməsi;
• ağır məşqdən sonra əzələ ağrısının azalması;
• bərpanın sürətləndirilməsi.

Aşağıda bu ifadələrdə nə qədər həqiqətin olduğunu və elmi məlumatların onları qismən də olsa təsdiq edə biləcəyini təhlil edəcəyik.

Bu əlavələrin daha sürətli əzələ qurmağınıza kömək edəcəyi doğrudurmu?

BCAA-lar hüceyrə daxilində hormonların ifrazında və siqnalizasiyada iştirak edir. Lösin yeni zülalın istehsalını tetikleyen mTOR siqnal kompleksində fəaliyyət göstərir. Bu, tarazlığı anabolizmə çevirir - əzələ qurulmasını sürətləndirir və əzələlərin parçalanmasını yavaşlatır.

BCAA əlavəsi xroniki şəraitdə, yatağa bağlı, qocalıqda, infeksiyalarda və qidalanma zamanı əzələ itkisini yavaşlata bilər.

Bir sıra tədqiqatlar həmçinin BCAA-ların sağlam insanlarda protein sintezini artırdığını göstərib. Lakin nəticələr zülal tozunda (zərdabda) eyni miqdarda amin turşularının qəbulu ilə müqayisə edildikdə, sonuncunun daha yaxşı nəticələr verdiyi məlum oldu.

Bəzi elm adamları hesab edirlər ki, tam bir proteini BCAA ilə əvəz etməklə, əks effekt əldə edə bilərsiniz - yalnız parçalanmağı deyil, həm də yeni əzələlərin qurulmasını yavaşlatmaq, çünki bədəndə digər amin turşularından kifayət qədər tikinti materialı yoxdur.

Buna görə sağlam insanlarda aparılan bəzi tədqiqatlar əzələlərin qurulması və ya güc performansı üçün əlavə qəbul etməyin heç bir faydası olmadığını göstərə bilər.

Beləliklə, sağlam insanlar üçün BCAA əlavəsi zərdab zülalının qəbulundan və ya kifayət qədər zülallı qidalandırıcı pəhrizdən daha çox əzələ qurma faydası təmin etməyəcək.

BCAA əlavələri atletik performansa təsir edirmi?

BCAA-ların məşq zamanı performansı yaxşılaşdırdığı düşünülür, çünki bu amin turşuları fiziki fəaliyyət zamanı oksidləşir və işləyən əzələlər üçün yanacaq rolunu oynayır. Bu doğrudur, lakin onların oksidləşmə səviyyəsi enerji istehsalına əhəmiyyətli töhfə vermək üçün çox aşağıdır.

Əlavələrin məşqi asanlaşdıra biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Plazmada BCAA-ların yüksək konsentrasiyası amin turşusu triptofanın beyinə daşınmasını qismən maneə törədir. Nəticədə, yorğunluq hissi ilə əlaqəli bir maddə olan 5-hidroksitriptofan daha az istehsal olunur və insan stresə daha asan dözə bilir.

Bir təcrübə BCAA-nın iki günlük yelkənli yarış zamanı idmançıların hisslərinə necə təsir edəcəyini sınaqdan keçirdi. Daimi pəhrizinə əlavə olaraq əlavə qəbul edənlər yarışın sonunda daha az yorğunluq yaşadılar. Bundan əlavə, əlavə almayanlardan fərqli olaraq, onların qısamüddətli yaddaşı demək olar ki, təsirlənmirdi.

Bununla belə, ümumilikdə BCAA-ların hər hansı bir idman növündə daha güclü, daha güclü və ya performansını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyinə dair heç bir güclü sübut yoxdur.

BCAA əlavələri gecikmiş əzələ ağrısını azaltmağa kömək edir

Bir sıra araşdırmalar, elmi məqalələr göstərir ki, BCAA əlavələrinin qəbulu gərgin məşqdən sonra gecikmiş əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.

Alimlər qeyd ediblər ki, əlavə qəbul edənlərin məşqdən sonrakı gün qanlarında əzələ liflərinin zədələnməsini göstərən ferment olan kreatin kinaz daha az olur. BCAA-ların əzələləri zədələrdən qoruduğu düşünülür, bu da ağır məşqdən sonra gecikmiş ağrıları, iltihabları və güc itkisini azalda bilər.

BCAA-ların erkən qəbulu xüsusilə təsirlidir. Həcmli bir məşqdən və ya yarışmadan bir həftə əvvəl onları içməyə başlasanız, əzələləriniz o qədər də ağrımayacaq və bərpa dövründə 15% daha az güc itirəcəksiniz.

BCAA əlavələrini kim sınamalıdır

BCAA-lar ağır, yorucu yüklərlə üzləşənlər üçün faydalı ola bilər, məsələn, məşq və ya rəqabətin həcminin kəskin artması.

BCAA qəbulu məşqdən sonrakı bir neçə gün ərzində əzələ zədələnməsini, əzələ ağrısını və güc itkisini azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, əlavə çətin sınaqlar zamanı yorğunluq hisslərini azalda bilər və yorğunluq zamanı koqnitiv geriləmənin qarşısını ala bilər.

Digər hallarda, pəhrizdən və ya protein tozundan tam protein mənbələri olan əlavəyə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Bu, maliyyə baxımından daha faydalı olacaq və əzələlərin qurulması və atletik performans üçün eyni və ya daha çox fayda təmin edəcək.

BCAA əlavələrini necə qəbul etmək olar

Elmi məqalələrin nəzərdən keçirilməsi belə nəticəyə gəldi ki, BCAA-lar yalnız 10 gündən çox gündə hər kq bədən çəkisi üçün 200 mq qəbul edildikdə təsirli olur. Daha az miqdarda, eləcə də yüksək dozada, lakin daha qısa müddətdə qəbul edilməsi əhəmiyyətli nəticə vermir.

Gündə hər kq bədən çəkisi üçün 200 mq BCAA qəbul edin, bu miqdarı 2-4 dəfə bölün. Məşqinizin və ya yarışınızın həcmini artırmadan 7-10 gün əvvəl başlayın. Ağır məşq zamanı və sonra saatda 2-4 q əlavə içmək. Ancaq gündə 20 q-dan çox olmamalıdır.

Əlavənin bu miqdarı sağlamlıq üçün təhlükəsiz hesab olunur. Yarış və ya yarış saatlarla davam edərsə, daha çox götürməyə dəyərmi, sizdən asılıdır. BCAA-ların əks göstərişləri və yan təsirləri müəyyən edilməmişdir, buna görə də amin turşusu səviyyəsinin artmasının sağlamlığa zərərli olub olmadığını söyləmək çətindir.

Pəhriz dəyişikliyindən ehtiyatlı olmağınız lazım olan hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz və ya vəziyyətiniz varsa, əlavələrdən istifadə etməzdən əvvəl bir diyetisyen və ya tibb işçisi ilə məsləhətləşin.