Səviyyələnmə: çimərlikdə uzanmaqdan yorulanlar üçün asan isinmə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

15 dəqiqəlik xoş fəaliyyət və siz üzməyə gedə bilərsiniz.

Bu qısa məşq sizi yaxşıca canlandıracaq və bədən əzələlərinizi tonlandıracaq. Dairəvi formata görə siz dərsə 15 dəqiqədən çox vaxt sərf edəcək, yaxşı uzanacaq və qollarınızı və çiyinlərinizi, kalçalarınızı, ombalarınızı və omba fleksiyalarını gücləndirəcəksiniz.

Necə məşq etmək olar

Kompleks dörd məşqdən ibarətdir:

• "qurd" - 10 dəfə;
• dizdən qaldırma və atlama - 20 dəfə;
• ayağa atlama ilə gəzinti çubuğu - 10 dəfə;
• cır pozasında ayaqlara toxunmaq - 20 dəfə.

Məşqləri müəyyən edilmiş sayda istirahət etmədən edin, sonra bir dəqiqə nəfəs alın və yenidən başlayın. Üç dairə düzəldin.

İdmanı necə etmək olar

qurd

Hərəkət qolları və çiyinləri yaxşı qızdırır, lakin eyni zamanda olduqca asanlıqla qəbul edilir.

Düz durun, sonra əyilmək və uzanana qədər əllərinizi qumun üzərində gəzdirin. Eyni şəkildə geri qayıdın. Kifayət qədər yük yoxdursa, geri qayıtmazdan əvvəl təkanlara cəhd edin.

Diz çökərək çölə atılır

Məşq omba və kalçaları pompalayacaq, əsas əzələləri yükləyəcək.

Qollarınızı sinənizin önündə bükərək düz durun. Öz növbəsində, ayaqlarınızı dizlərinizə endirin, sonra çömbəlməyə qalxın və əllərinizlə özünüzə kömək edin. Eyni şeyi təkrarlayın, lakin bu dəfə digər ayağınıza diz çökün.

Qollara atlama ilə gəzinti çubuğu

Bu məşqdə qollar və çiyinlər, qarın əzələləri və omba fleksorları yaxşı bir yük alacaq.

Dəstəkdə uzanaraq durun, qarın və ombalarınızı sıxın ki, bədən çiyinlərdən ayağa bir düz xəttdə uzansın. Öz növbəsində, əllərinizi dirsəklərinizə endirin və yenidən dəstək mövqeyinə qalxın. Sonra ayaqlarınızı əllərinizə yaxınlaşdıraraq atlayın, yalançı vəziyyətə qayıdın və əvvəldən təkrarlayın.

Crab Feet Touch

Çimərlikdə məşq edirsinizsə, ehtiyatsız hərəkətdən üzünüzə düşməməsi üçün əvvəlcə ayağınızdakı qumu silkələyin.

Qum üzərində oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı səthə qoyun, avuçlarınızı bədənin arxasına pelvisə yaxın qoyun.

Ağırlığı ovuclarınızda və ayaqlarınızda saxlayaraq, çanağı qumdan qaldırın. Ayağınızı qaldırın və qarşı əlin barmaqları ilə ona toxunun. Arxasını aşağı salın və digər tərəfdən izləyin.

Eyni ruhda davam edin, hər dəfə tərəfləri dəyişdirin.