Mündəricat:
- Dinamik və statik istiləşmə arasındakı fərq
- Video nömrəsi 1
- Video nömrəsi 2
- Video nömrəsi 3
- Video nömrəsi 4
- Video nömrəsi 5
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Çöldə nə qədər soyuq olarsa, hər hansı bir məşqdən əvvəl bir o qədər sıx isinmək lazımdır. Artıq soyuq mövsümdə dartınma ilə bağlı məqalə dərc etmişik, bu məqalə çölə çıxmazdan əvvəl evdə uzanmağı və çöldə daha sadə məşqlər etməyi tövsiyə edir. Bu məqalədəki videolardan biri dinamik istiləşmə haqqında idi. Bu gün biz bu mövzuda daha ətraflı dayanmaq qərarına gəldik və qaçışçılar üçün sadə, lakin təsirli dinamik istiləşmə ilə sizin üçün bir neçə video seçdik.
Dinamik və statik istiləşmə arasındakı fərq
Qaçışçılar üçün statik istiləşmə (uzatma). - bu, əzələni uzatmaq və onu müəyyən bir müddət (adətən 10-dan 20 saniyəyə qədər) bu vəziyyətdə saxlamaqdır.
Dinamik istiləşmə (uzanma) - Bu, gecikmədən bir-birini əvəz edən bir neçə məşqdən ibarət kompleksdir (bundan başqa, çox kiçik, sözün əsl mənasında bir neçə saniyə).
Məşqə başlamazdan əvvəl dinamik istiləşmənin (xüsusilə qaçışçılar üçün) daha təsirli olduğuna inanılır, lakin statik qaçış bitdikdən sonra əzələləri və bağları rahatlaşdırmaq üçün ideal bir üsuldur.
Dinamik istiləşmənin əsas üstünlükləri bunlardır:
- Əzələ elastikliyi artır.
- Bədən istiliyi yüksəlir və nəticədə əzələlər daha səmərəli işləyir.
- Ürək dərəcəsi yüksəlir və ürək-damar sisteminiz növbəti məşqə hazırlaşır.
- Sinir sisteminiz hazırlaşır.
- Hərəkət koordinasiyası yaxşılaşır.
- Yaralanma ehtimalını azaldır.
- Hamstring elastikliyini və quadriseps gücünü artırır.
Video nömrəsi 1
Əsas dinamik istiləşmə bu sadə məşqlərdən ibarət ola bilər:
- İrəli at (Warrior Lunge) - Əsas əzələləri qızdırır, Axilles vətərlərinin elastikliyini artırır və ombaların hərəkətliliyini artırır.
- "Qalay əsgər" (Oyuncaq Əsgər) - Glutes, hamstrings və quadrisepsləri qızdırır.
- Yan zərbə (Lateral Lunge) - omba və adduktorların əzələlərini aktivləşdirir.
- "Bir ulduzun toxunduğu" (Star Touch) - Hamstring və glute elastikliyini artırır.
- Runner's Touch (Runner's Touch) - əsas əzələləri aktivləşdirir və hamstrings və glutes elastikliyini artırır.
Yuxarıda göstərilən bütün məşqlər hər tərəfdən 10 dəfə həyata keçirilir.
Video nömrəsi 2
Bu dinamik istiləşmə birinci variantdan bəzi məşqləri təkrarlayır, lakin bir çox yeniləri də var. Bütün məşqlər hər tərəfdən 10 dəfə həyata keçirilir.
Video nömrəsi 3
Bu, qaçış, velosiped sürmə, addım atma və ya aerobika kimi istənilən məşqdən əvvəl isinmək üçün uyğun olan çox sadə dinamik isinmədir.
Video nömrəsi 4
Bu videoda 28 məşq var və onların hamısını etmək lazım deyil. Bu, xüsusilə düz ayaqları üzərində çalışan son məşqlərə aiddir.
Video nömrəsi 5
Və bu treadmilldə çox dinamik istiləşmənin bonus videosu. Təlimçinin nəzarəti olmadan bunu özünüz etməyə çalışmayın.;)
Gözəl həftə sonu və məhsuldar məşq keçirin!
Tövsiyə:
Səviyyələnmə: çimərlikdə uzanmaqdan yorulanlar üçün asan isinmə
Sadə bir dövrə məşqi uzun müddət çimərlikdə yatmaqdan yorulan bədənin əzələlərini istiləşdirməyə kömək edəcəkdir. 15 dəqiqəlik xoş fəaliyyət və siz üzməyə gedə bilərsiniz
Günün məşqi: işdən sonra 3 isinmə hərəkəti
Qısa kompleks oynaqların hərəkətliliyini artırır və omba əzələlərini aktivləşdirir. Bu istiləşmə dibinin tonunu bərpa edəcək, omba və arxa əzələlərini uzatacaq
Qaçışdan əvvəl 3 isinmə variantı
Qaçışdan əvvəl sadəcə yerimək və ya yavaş sürətlə qaçmaq kifayət deyil. Bütün bədən oynaqlar və bağlar da daxil olmaqla yaxşı hazırlanmalıdır. Bu yazıda 2 ilə 15 dəqiqə çəkəcək üç istiləşmə variantı var. Bir daha istiləşmə ehtiyacı haqqında İstiləşmə yalnız ürəyin işini istirahətdən daha rəvan sürətləndirməyə kömək etmir, həm də qanın daxili orqanlardan əzələlərə axmasını təmin edir (yan tərəfə vurmamaq üçün) və bağları və oynaqları hazırlayır.
Əsas əzələləri gücləndirmək üçün qaçışçılar üçün məşqlər
Məqalədə ümumiyyətlə arxa və əsas əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək məşqlər var. Onlardan biri trail runnerdən, ikincisi isə yoqa elementlərini ehtiva edir
Qaçışçılar üçün masaj: istənilən pul kisəsi üçün 3 seçim
Performansın pisləşməsinin qarşısını almaq və sadəcə məşqlərinizə yüksək səviyyəyə qayıtmaq üçün qaçış planınıza masaj və ya özünü masaj daxil etməlisiniz