Dəyirmi çiyinləri necə düzəltmək olar: düzgün duruş üçün bələdçi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əzələləri uzatmaq və gücləndirmək düzgün duruşa öyrəşməyə kömək edəcək.

Dəyirmi çiyinlər, çiyinlərin irəli çıxdığı postural problemlərdir. Bu problem tez-tez kompüter, noutbuk, smartfon və ya planşetdə başını aşağı əyərək işləyən, avtomobil idarə edən, ağırlıq daşıyan və ya qaldıran insanlarda baş verir.

Bu şərtlər insanı çiyinləri irəli çəkilmiş bədən mövqeyini saxlamağa məcbur edir. Nəticədə əzələlər bu vəziyyətə alışır, bədən bunu hətta istirahətdə də saxlayır.

Əzələlərə nə olur

Çiyinləriniz aşağı salınıb irəli çəkildikdə, bəzi əzələlər daimi gərginlikdən qısalır, bəziləri isə əksinə, uzanır və zəifləyir.

Aşağıdakı fotoşəkil sərt əzələləri göstərir.

Və burada zəif əzələlərin siyahısı var.

Ağrılı sahələr

Aşağıdakı fotoşəkildə qeyd olunan yerlərdə ağrı hiss edirsinizsə, bu, yuvarlaq çiyinlərə görə ola bilər.

Bu problemin olub olmadığını necə müəyyən etmək olar

İki sadə test bu duruş pozğunluğunuz olub olmadığını anlamağa kömək edəcək.

Avuçların vəziyyəti

Düz durun, qollarınızı rahatlayın. Xurmaların yerləşdirilməsinə diqqət yetirin. Əgər onlar geriyə doğru işarə edirsə, deməli, yuvarlaq çiyinləriniz var.

Yalan testi

Arxa üstə yerə uzanın, rahatlayın. Çiyinləriniz yerə toxunmursa, yuvarlaq çiyinləriniz var.

Dəyirmi çiyinləri necə düzəltmək olar

Həftədə ən azı iki dəfə 20-30 dəqiqə məşq edin. Adi mövqeyi düzəltmək üçün vaxt lazımdır, lakin tədricən duruşunuz normala dönəcək.

Hamar və diqqətlə məşq edin. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, fiziki terapevtlə məsləhətləşin.

Təlimlərimizə masaj topu üzərində yuvarlanma, dartma, səfərbərlik və güc daxildir.

Masaj topu üzərində yuvarlanma

Sərt əzələlər və böyümüş fasya təbəqələri çiyinləri yanlış vəziyyətdə saxlayır. Duruşu düzəltmək üçün sərt strukturları rahatlaşdırmaq çox vacibdir.

Məşqin bu hissəsi üçün bir masaj topu lazımdır. İdman mağazalarında və ya AliExpress-də ala bilərsiniz.

Düzgün yuvarlanmaq üçün topu istədiyiniz sahənin altına qoyun və öz bədən çəkinizlə aşağı basın. Sonra topun üzərinə sərt hiss edən hər hansı bir sahəni yuvarlayın (ağrı hiss edirsinizsə, deməli düzgün yoldasınız). Hər bölgəni 1-2 dəqiqə və ya ağrı və sərtlik yox olana qədər yuvarlayın.

Masaj topu üzərində yuvarlanarkən, hətta xüsusilə çətin yerlərdə işləyərkən nəfəsinizi tutmayın. Çox ağrınız varsa, topu ağrılı bölgədən uzaqlaşdırın və ətrafa yuvarlayın.

Siz yaymaq olar:

1. Pektoral əzələlər.

2. Çiyinlərin ön hissəsi.

3. Çiyinlərin arxası.

4. Çiyin bıçaqları arasına qoyun.

5. Serratus anterior əzələsi.

Dartma məşqləri

Hər mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Hər pozada əzələlərinizdə bir gərginlik hiss etməlisiniz.

Pektoral əzələlərin uzanması

Hər iki qolunuzu qapı dirəklərinə qoyun və bədəninizi irəli itələyin. Çiyinlərinizin və sinənizin ön hissəsində bir uzanma hiss etməlisiniz.

Arxa çiyin uzanması

Qolunuzu əks çiynə doğru uzadın və digər əlinizlə çiyin arxasını uzadaraq özünüzə doğru basın. Sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Bədənin yan səthinin uzanması

Bu məşq üçün aşağı çubuq, genişləndirici və ya döngədən istifadə edə bilərsiniz.

Sol əlinizlə döngə və ya çubuğu tutun və sol ayağınızla bədəninizin sol tərəfini uzataraq geri çəkilin. Sol ayaq nə qədər irəli getsə, bədənin sol tərəfi bir o qədər yaxşı uzanır. Sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Çiyinlərin ön hissəsinin uzanması

Kürəyinizlə skamyaya durun, hər iki əlinizi üzərinə qoyun. Dirsəklərinizi bükün, özünüzü aşağı salın. Dirsəklərinizi geri tutduğunuzdan əmin olun. Çiyinlərinizin ön hissəsində uzanma hiss edin.

Üst ətrafın fassial uzanması

Avuçunuzu çiyin səviyyəsindən bir qədər aşağı divara qoyun, qolunuzu tamamilə düzəldin. Başınızı əks tərəfə çevirin. Barmaqlarınızda, ön kolunuzda və bicepsinizdə bir uzanma hiss edəcəksiniz. Sonra digər istiqamətdə təkrarlayın.

Trapezoidin yuxarı hissəsinin uzanması

Başınızı bir tərəfə əyin. Gərginliyi artırmaq üçün əlinizi başınızın üstünə qoyun və üzərinə yüngülcə basın. Sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Çiyin hərəkətliliyini artırmaq üçün məşqlər

Əllər aşağı arxada

Hər iki əlinizi kürəyinizin arxasına qoyun və kürəyinizi kürəyinizə, bir ovucunuzu digərinin altına qoyun. Çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin, çiyinlərinizi aşağı salın və 30 saniyə saxlayın. Beş dəfə təkrarlayın.

Çiyinlərin uzanması və fırlanması

Bir çubuq götürün, yerə oturun və dirsəklərinizi kürsüyə qoyun, ovuclarınız sizə baxsın. Torsonuzu geri çəkin, çiyinlərinizi uzatın. Ön qollar zəminə perpendikulyar olaraq qalır. 30 saniyə saxlayın, sonra üç dəfə təkrarlayın.

Torakal uzanma

Masaj rulonunda yatın, onu torakal belinizin altına qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və arxaya əyilin. Bu vəziyyətdə çanaq zəmində yerləşir, aşağı qabırğalar aşağıya doğru meyl edir. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın, sonra daha üç dəfə təkrarlayın.

Güc məşqləri

Yuxarıda göstərilən bütün məşqləri tamamladınızsa, çiyinləriniz daha çevik oldu, lakin bu yolun yalnız yarısıdır. Güc məşqləri əzələlərinizi gücləndirməyə və çiyinlərinizi düzgün vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Çiyin bıçaqlarının azalması

Çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin, çiyinlər və çiyin bıçaqları sahəsində gərginlik hiss etməlisiniz. Əzələlərinizin qalan hissəsini rahatlamağa çalışın. Zərif olun və çiyinlərinizi çox uzatmayın.

Yetişdirmə dirsəkləri

Qollarınızı başınıza qaldırın, dirsəklərinizi irəli göstərin. Sonra dirsəklərinizi yanlara çevirin və mümkün qədər uzağa aparmağa çalışın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın.

Divara qarşı məşq edin

Əllərinizi divarın üstünə qoyun və onlara basın. Çiyinlərinizi geri gətirin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra daha beş dəfə təkrarlayın.

Əlləri ilə dairələr

Sinənizlə kürsüdə yatın, bədəniniz yerə paralel olsun. Qollarınızı hər iki tərəfə yayın ki, onlar da yerə paralel olsunlar. Çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Bu vəziyyətdə əllərinizi 30-60 saniyəyə çevirin.

Əlləri divarın yanında qaldırmaq

Kürəyinizi divara söykəyərək, qollarınız və çiyinləriniz ona toxunaraq dayanın. Dirsəklərinizi bükün, qollarınızı əvvəlcə W formalı vəziyyətə, sonra isə qollarınızı yuxarı qaldırın. Məşq boyunca çiyinlərinizi aşağı tutun və çiyin bıçaqlarınızı bir yerə çəkin. 10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqləri həftədə ən azı üç dəfə edin. Əgər kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, məşqinizi bir neçə hissəyə bölüb müxtəlif günlərdə edə bilərsiniz.

İlk seansdan sonra hiss edəcəksiniz ki, çiyinlərinizi düzgün vəziyyətdə saxlamaq çox asanlaşıb. Əzələlər və fasyalar buna öyrəşdikcə duruşunuzu yaxşılaşdıracaqsınız.