Çiyinləri necə qurmaq olar: klassik məşqlər dəsti

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çiyin əzələlərini qurmaq asan deyil. Ancaq anatomiya haqqında minimal bilik və bu məşqlərin müntəzəm tətbiqi istənilən nəticəni verəcəkdir.

Çiyin məşqlərinin xüsusiyyətləri

Qollarda və arxada əsas məşqlərin yerinə yetirilməsi zamanı çiyinlərin əzələləri qismən yüklənir, lakin bu yük onların keyfiyyətli və sürətli böyüməsi üçün kifayət deyil. Yalnız məşq onları düzgün işləməyə kömək edəcək, başlanğıcda çiyinlər kompleks şəkildə yüklənəcək, sonra isə təcrid olunacaq.

Çiyin əzələlərini qurmağa çalışırsınızsa, bu, əsasən deltoid əzələlərin həcmini artırmaqdır. Mürəkkəb iş mexanizmi səbəbindən deltalara, məsələn, pektoral əzələlər kimi eyni ciddi yük verilə bilməz. Məşq zamanı çiyinlərin əzələlərini təcrid edərkən, yükü tədricən artırmağı unutmayın. Yaralanmamaq üçün həddindən artıq olmamaq vacibdir.

Çiyinlərinizi necə yelləmək olar

Oturan Dumbbell Press

Yeni başlayanlar və ya çiyinlərinin həcmi və gücü ilə maraqlananlar üçün təhlükəsiz şəkildə tövsiyə edilə bilən bir məşq. Daha çətin məşqlər etməzdən əvvəl əzələlərin istiləşməsi üçün də olduqca uyğundur.

Bench press ayaq üstə

Deltoid əzələlərini pompalamaq üçün klassik bir məşq, həyata keçirilməsi bütün bədənin əzələlərinin ahəngdar inkişafı üçün əsaslıdır. Bu, yükün irəliləməsi prinsipini həyata keçirməyə imkan verir.

Daimi çənə sırası

Trapezius, ön və orta deltoid əzələlərini yükləyir. Üstəlik, tutuş nə qədər geniş olsa, yük trapezius əzələsindən deltalara bir o qədər çox keçir.

Məşq edərkən arxa düz olmalıdır, dirsəklər hərəkətə rəhbərlik edir. Deadlifti yavaş-yavaş edin, deltaları və trapesiyanı düzgün hiss edin və işləyin. Yuxarıda, dirsəkləriniz çiyinlərinizdən yuxarı olmalıdır. Bundan sonra, eynilə yumşaq və yavaş-yavaş çubuğu aşağı vəziyyətə qaytarın.

Dayanarkən dumbbelllərin yanlardan qalxması (yelləncəkləri)

Qabaqcıl idmançılar üçün məşq. Bədəninizi bir az irəli əyin, çiyinlərinizi mümkün qədər aşağı endirin. Məşq edərkən baş barmaqlar aşağı baxmalıdır. Deltalara zərər verməmək üçün çox diqqətlə yelləyin.

Geniş tutuşlu pull-uplar

Deltoid əzələləri kompleks şəkildə istifadə olunur. Deltalara əlavə olaraq, trapezius əzələsi və qolların əzələləri yüklənəcəkdir.

Pompalı çiyinlər kişiləri daha böyük və cazibədar göstərir. Bacarıqlı şəkildə tətbiq olunan səylər sonda 100% bəhrə verəcəkdir. Məşq edin və hədəflərinizə çatın.