Ayda 50 dəfə yuxarı qalxmağı necə öyrənmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əlli təkan çox real nəticədir. Həyat haker beş məşqdən ibarət müfəssəl plan təklif edir, onları tamamladıqdan sonra bir ay ərzində "50 təkan" qutusunu işarələyə biləcəksiniz.

Əlbəttə ki, siz yalnız klassik push-up edə bilərsiniz, lakin bu, olduqca darıxdırıcıdır və bəzi əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər. Beş yollu plan məşqlərinizi şaxələndirəcək və müxtəlif əzələ qruplarını pompalamağa kömək edəcək. Beləliklə, başlayaq.

№ 1. Klassik təkanla qaldırma

• Dik durun, qollar və ayaqlar düz, çiyinlər biləklərin üstündə durun.
• Məşqə başlamazdan əvvəl nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün, sinənizi yerə endirin.
• Çiyinləriniz dirsəklərinizlə bərabər olduqda dayanın.
• Ekshalasiya ilə qollarınızı düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Məşq edərkən kürəyinizi düz tutmaq üçün qarın və ombalarınızı sıxın.

No 2. Tək ayaq üzərində təkan

• Dik durun, sol ayağınızı qaldırın.
• Məşqin qalan hissəsində ayağınızı ağırlıqda saxlayaraq təkan qaldırın.
• Çox çətin olarsa, aşağıdakı fotoşəkildə göstərildiyi kimi sağ ayağınızı dizinizin üstünə qoyun.

№ 3. Geniş qollarla təkan

• Dik durun, qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun.
• Təkan qaldırma zamanı dirsəklərinizi yanlara çox uzatmayın.
• Zəhmətlə nəfəs alaraq təkanları yerinə yetirin.

№ 4. T-push-up

• Yalançı vəziyyətdə ayağa qalxın.
• Push-up edin.
• Bir əlinizi qaldırın və yan taxtaya addımlayın.
• Bədəninizi əyilmədən düz tutun. Bir qol yuxarıya doğru uzanır, digəri yerdədir, çiyin biləkdən yuxarıdır.
• Yalançı vəziyyətə qayıdın və digər tərəfdən bara girərək məşqi təkrarlayın. Hər iki istiqamətdə bara çıxışı olan iki T-push-up bir təkrar kimi sayılır.

№ 5. Almaz təkanları

• Dik durun, əllərinizi bir-birinə yaxın qoyun ki, hər iki əlin baş və şəhadət barmaqları birləşsin. Ovucun arasında almaz əmələ gəlir, ona görə də adı var.
• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutmağa çalışaraq təkan hərəkətləri edin.
• Çox çətin olarsa, əllərinizi bir az aralı qoyun.

Ay üçün təlim planı

İki gündən bir istirahət edin. Belə günlərdə digər əzələ qrupları üçün də məşqlər edə bilərsiniz.

Bütün düz ayaq təkanlarını tamamlaya bilmirsinizsə, bacardığınız qədər edin və sonra dəsti bitirmək üçün diz çökün.

Ayın günü	Məşq	Push-upların ümumi sayı
1	Hər təkan növü üçün 1 təkrar	5
2	Hər təkan növünün 1 təkrarı, 2 dəsti yerinə yetirin	10
3	İstirahət
4	Hər növ push-up üçün 2 təkrar	10
5	Hər təkan növünün 1 təkrarı, 3 dəsti yerinə yetirin	15
6	İstirahət
7	Hər təkan üçün 2 təkrar, 2 dəst edin	20
8	Hər növ push-up üçün 3 təkrar	15
9	İstirahət
10	Hər təkan üçün 2 təkrar, 3 dəst edin	30
11	Hər növ push-up üçün 4 təkrar	20
12	İstirahət
13	Hər təkanla 3 təkrar, 2 dəst edin	30
14	Hər növ push-up üçün 4 təkrar	20
15	İstirahət
16	Hər təkan növü üçün 5 təkrar	25
17	Hər təkan növü üçün 6 təkrar	30
18	İstirahət
19	Hər təkanla 4 təkrar, 2 dəst edin	40
20	Hər təkan növü üçün 6 təkrar	30
21	İstirahət
22	Hər təkan növü üçün 7 təkrar	35
23	Hər növ push-up üçün 8 təkrar	40
24	İstirahət
25	Hər növ push-up üçün 8 təkrar	40
26	Hər təkan növü üçün 9 təkrar	45
27	İstirahət
28	Hər təkan növü üçün 9 təkrar	45
29	Hər növ push-up üçün 5 təkrar, 2 dəst yerinə yetirin	50
30	Hər növ push-up üçün 10 təkrar	50

Bu planı sınayın, məşqləri qaçırmayın və nəticələrinizi şərhlərdə paylaşın.