Yuxarı çəkməyi necə öyrənmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bütün bacarıq səviyyələri üçün məşqlər və düzgün çəkilmə texnikasının parçalanması.

Bir dəfə də olsa yuxarı qaldıra bilmirsinizsə, heç olmasa bir şəkildə etməyə çalışaraq yelləncəklər və sarsıntılar əlavə etmək lazım deyil. Sarsıntı yaralanmaya səbəb ola bilər. İlk növbədə çiyin birgə.

Buna görə də, əzələlərinizi gücləndirəcək qaldırma hərəkətləri ilə başlayacağıq və sonra düzgün texnika ilə ilk çəkmələrinizi necə edəcəyinizi sizə göstərəcəyik.

Çəkmələrə necə hazırlaşmaq olar

Bu kondisioner məşqləri çəkmə üçün lazım olan bütün əzələ qruplarını pompalayacaq və bu hərəkətdə sinir-əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdıracaq.

Məşqiniz belə görünəcək:

• Çiyinlərin cəlb edilməsi - 10 saniyəlik 5 dəst.
• Üst nöqtədə tutma - 60 saniyəlik 5 dəst. Və ya mənfi pull-up - 15 dəfə 3 dəst.
• Avstraliya çəkmələri - 10 təkrardan ibarət 5 dəst.
• Elastik bantla və ya stulda dayaqla çəkilmə - yaxın məsafədə 5 yanaşma.

Bunu hər gün edin ki, əzələlərin istirahətinə və bərpasına vaxt tapsın.

Çiyinlərin üfüqi çubuğun asılmasına cəlb edilməsi

Bu məşq tutuşunuzu gücləndirəcək və düzgün başlanğıc mövqeyini yadda saxlamağa kömək edəcək.

Horizontal çubuğu düz tutuşla tutun ki, ovuclarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olsun. Düz qollara asın. Qarın kaslarınızı sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın. 5 dəfə təkrarlayın.

Məşqi həmişə, hətta asan olsa da edin. Bu, yuxarı çəkmədən əvvəl əla bir çiyin istiləşməsidir.

Üst tərəfdə saxlayın

Çubuğu düz tutaraq tutun və başınızı çubuğun üstündən yuxarı qaldırma nöqtəsinə çatmaq üçün tullayın.

Bu mövqeyi 60 saniyə saxlayın. 5 dəsti tamamlayın. Bir dəqiqə dayana bilmirsinizsə, bacardığınız qədər edin, lakin hər dəfə vaxtı uzatmağa çalışın.

Bir dəqiqəyə çatdığınız zaman bu məşqi mənfi çəkmələrlə əvəz edin.

Mənfi çəkmələr

Çubuğun üzərinə atlayın və atlamanın sürətindən istifadə edərək yuxarı çəkin. Çubuğunuz çox yüksəkdirsə, stul əvəz edin. Yuxarıda qalın və mümkün qədər yavaş enin.

3 dəst 10-15 mənfi pull-up həyata keçirin.

Avstraliya çəkmələri

Bunu etmək üçün sizə alçaq çubuq, rəflərdə ştanq çubuğu və ya hətta iki hündür stulda bir mop lazımdır. Yeganə tələb odur ki, çubuq kifayət qədər yüksək olmalıdır ki, qollarınızı asmaqda tam uzada biləsiniz.

Çubuğu düz bir tutuşla tutun, ayaqlarınızı yerə qoyun, bədəninizi bir xəttdə uzatın. Özünüzü bara qədər çəkin, sinənizlə ona toxunun və sonra özünüzü aşağı salın. Bədən həmişə bir xəttdə uzanır, qarın və ombalar gərgindir ki, omba aşağı düşməsin.

10-15 təkrardan ibarət beş dəst edin.

Elastik bantla və ya stulda dayaqla çəkmələr

Əgər rezin bantınız varsa, onu çubuğa bağlayın, bir və ya hər iki ayağını döngəyə sıxın və çəkmələr edin. Lent yükün bir hissəsini aradan qaldıracaq və sizin üçün daha asan olacaq.

Müqavimət lentləri dəsti sizin üçün mövcuddursa, daha çox müqavimət göstərən qalın olanlardan başlayın və tədricən nazik olanlara keçin.

Elastik bandınız yoxdursa, ayaqlarınızı stula qoyun. Onları rahatlaşdırın və yuxarı çəkilməkdə özünüzə mümkün qədər az kömək etməyə çalışın.

Yaxın məsafədə 5 dəst edin: bacardığınız qədər təkrar edin.

Dəstdə dəstəklə 10 təkrar edə bildiyiniz zaman, köməksiz çəkmələri sınaya bilərsiniz.

Çəkmələri necə etmək olar

Tutuş nə olmalıdır

Ters tutma ilə yük çiyin bicepsinə keçir, birbaşa tutuş arxa əzələlərə daha çox stress verir. Tərs tutuşun çəkilməsi daha asandır, ona görə də əvvəlcə ondan istifadə edin.

Məşqi yaxşı formada edə bildiyiniz zaman düz tutuşa keçin.

Başlanğıc mövqeyi nədir

Üfüqi çubuğuna asın. Əvvəlcə çiyinləriniz qulaqlarınızı əhatə edir. İndi çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, absinizi sıxın, çanaqınızı bir az irəli bükün. Bu gərgin mövqedən siz pull-up hərəkətləri edəcəksiniz və ona qayıtmalısınız.

Çubuğunuz aşağıdırsa, ayaqlarınızı bir az irəli itələyə və bükə bilərsiniz. Bədən və kalçalar arasındakı bucaq təxminən 40-45 dərəcədir.

Kresloda oturmuş kimi ayaqlarınızı düzgün bucaq altında əymək lazım deyil. Bu, omba fleksor əzələlərini pompalayır, lakin eyni zamanda latissimus dorsi uzadır və onları bəzi güclərindən məhrum edir.

Necə dırmaşmaq olar

Çənəniz üfüqi çubuğun üstündən keçənə qədər özünüzü yuxarı çəkin. Sırtınızı rahatlamayın: çiyin bıçaqlarının yuxarı hissəsində, başlanğıc vəziyyətdə olduğu kimi, sinə irəli çəkilir.

Yırtılmayın və ya əyilməyin. Hərəkət hamar və nəzarətli olmalıdır. Siz ciddi şəkildə şaquli olaraq yüksəlirsiniz və eyni şəkildə enirsiniz.

Çənənizi yuxarı uzatmayın, yanaşmanı tamamlamağa çalışın. Baş və boyun məşqin sonuna qədər mövqeyini dəyişmir. Pelvisi bükülmüş vəziyyətdə saxlayın, düz ayaqlarınızı bir az irəli aparın, onları gərginləşdirin.

Necə enmək olar

Zərbəsiz və yıxılmadan hamar bir şəkildə enin.

Dirsəklər uzadılana qədər tam diapazonlu çəkmələr edin. Daha çox qismən çəkmələr edə bilərsiniz, ancaq əzələlər istədiyiniz yükü almayacaq.

Çiyinlərinizi ən aşağı nöqtədə rahatlamayın, orijinal gərgin vəziyyəti saxlayın.

Necə istirahət etmək

Dəsti bitirdikdən sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin. Daha az dincəlməklə, növbəti setdə əlinizdən gələni edə bilməyəcəksiniz, daha çox - soyumağa risk edirsiniz, ona görə də setə başlamaq daha çətin olacaq.

Nə qədər çəkmək lazımdır

Yaxın məsafədən 5 dəstlə başlayın. Bacardığınız qədər edin, amma texnikanıza baxın. Kəskin düşmə, uzanmış boyun və ya sıçrayış kimi yorğunluq fonunda səhvlər yaranarsa, yanaşmanı dayandırın, istirahət edin və yenidən cəhd edin.

Son setlərdə daha az təkrar etsəniz yaxşıdır: bu, həddindən artıq yüklənmədən və əzələlərinizi zədələməkdən daha yaxşıdır.

Əzələlərinizin bərpası üçün vaxt vermək üçün hər gün və ya hər gün məşq edə bilərsiniz.

İşləmirsə nə etməli

Yuxarı çəkmək çətin bir məşqdir, xüsusən də atletik təcrübəniz yoxdursa. Buna görə də, ilk bir və ya iki ayda çox şey etməsəniz və ya dəstək olmadan yuxarı çəkilə bilməyənə qədər ümidsiz olmayın. Bu, kişilərdən daha zəif çiyin qurşağı olan qızlar üçün xüsusilə doğrudur.

İstədiyiniz əzələləri gücləndirmək üçün bir neçə maşın və sərbəst çəkiləri sınayın.

Üst blokun sinə qədər sırası

Bu məşq üfüqi barda çəkilmələrdə əsas işi görən ən geniş əzələləri pompalamağa kömək edəcəkdir.

Skamyada oturun, sapı tərs tutuşla tutun. Sırtınızı düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Dəstəyi kürəyinizin vəziyyətini dəyişmədən, toxunana qədər sinənizə doğru çəkin. Qayıdın və təkrarlayın. Məşqi sürüşmədən və yellənmədən rəvan yerinə yetirin.

8-10 təkrar üçün çəki götürün. Dəstdəki son təkrarlar çətin olmalıdır. 3-5 dəsti tamamlayın.

Əyilmiş dumbbell yetişdirilməsi

Bu məşq çiyinlərin dorsal deltoid əzələlərini qurmağa kömək edəcəkdir. Dumbbellləri götürün, kiçiklərdən başlayın, 2-4 kq. Bədəni yerə paralel olaraq əyin. Qollarınızı dumbbells ilə yanlara və bir qədər irəli yayın, geri dönün və təkrarlayın.

10-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Bisepsləri qıvrın

Məşq çiyin bicepslərini pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, bu əzələ də çəkmələrdə böyük bir yükə malikdir.

Ştanqı uzadılmış əllərlə tutun. Dirsəklərinizi bükün və ştanqı göğsünüzə gətirin. Aşağı salın və təkrarlayın. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Ağırlığı elə tənzimləyin ki, dəstin son təkrarı çətin olsun.

Yamacdakı kəmərə çubuğun sırası

Bu məşq lats, həmçinin trapesiya, deltoid və böyük dairələr üçün yaxşı işləyir - tam çəkilmə dəsti.

Ştanqı uzadılmış, aşağı salınmış qollara götürün, düz arxa ilə əyilmək, dizlərinizi bir az əymək. Ştanqı mədəinizə qədər çəkin və sonra aşağı salın. 8-10 dəfə 5 dəsti yerinə yetirin. Ağırlığı elə tənzimləyin ki, son təkrarlar çətin olsun.

Başqa nə etməli

Paralel olaraq aparıcı məşqlər edin. Əzələləri çox yükləməmək və zədələnməmək üçün bunu sadəcə boş günlərinizdə edin.

Bədənin qalan hissələrini də unutma: güclü çiyin qurşağı əladır, amma harmoniya hər şeydən üstündür.

Zəif əzələlərlə yanaşı, artıq çəki də sizə mane ola bilər. Əgər bu sizin probleminizdirsə, yuxarı çiyin məşqlərinizə paralel olaraq uzun kardio və ya HIIT arıqlama seansları edin. Hətta bir neçə funt böyük fərq yarada bilər.