Bədəni xoşbəxtlik hormonları ilə necə doyurmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Heç kimə sirr deyil ki, qarındakı kəpənəklər, çiyinlərinin arxasında qanadlar və sadəcə əla əhval-ruhiyyə bədəndə bioloji aktiv maddələrin: endorfinlər, serotonin, dopamin, oksitosin tərəfindən tetiklenen bir sıra kimyəvi proseslərdən başqa bir şey deyil. Bədəninizdə bu faydalı dördlüyün təbii istehsalını necə stimullaşdıracağınızı öyrənək.

Letarji, apatiya, tənhalıq hissləri, çaşqınlıq və digər psixofizik vəziyyətlər məhsuldarlığımıza, motivasiyamıza, sosial əlaqələrimizə və rifahımıza ən yaxşı təsir göstərmir. Onlar haradan gəldilər? Ola bilsin ki, sağlamlıq problemləriniz var və ya sadəcə sadə hərəkətlər və balanslaşdırılmış pəhriz ilə bədəninizi bir az dürtləməlisiniz. Onlar haqqında sizə məlumat verəcəyik.

Endorfinlər

Endorfinlər təbii olaraq ağrı və stressə cavab olaraq beynin neyronlarında istehsal olunur və narahatlıq və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edir. Morfinə bənzər, onlar ağrı kəsici və sakitləşdirici kimi fəaliyyət göstərir, ağrı hissini azaldır.

Bədənin təbii opiat istehsalına töhfə verən hadisələr yaxşı başa düşülür və üç əsas qrupa bölünür: pəhriz, vərdişlər və məşq.

Qidalanma

Bəs yığılmış emosional yükdən xilas olmaq üçün nə yeməliyik? Cavab veririk:

• Düzgün tünd şokolad antioksidantların yüksək tərkibi sayəsində infarktlardan qoruyur, qan təzyiqini aşağı salır, “pis” xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, “yaxşı” xolesterinin miqdarını artırır və bizim üçün maraqlısı odur ki, endorfinlərin istehsalını stimullaşdırır. Ancaq şokolad həvəskarları üçün sevinmək üçün hələ tezdir, çünki tövsiyə olunan nisbət gündə yalnız bir neçə dilimdir.
• Cayenne bibəri, jalapeno bibəri, çili bibəri və s isti bibər kapsaisin ehtiva edir - burun və ağızın selikli qişasının sinir hüceyrələrinə təsir edən güclü yanma dadı olan bir maddə. Güclü bir stimul haqqında siqnal alan beyin, endorfin istehsal edərək yanma hissi ilə reaksiya verir. Buna görə də sizi şad etmək üçün yeməklərinizə ədviyyat əlavə etməlisiniz. Yanan yemək həm də patogenləri öldürür və tərləməni təşviq edir ki, bu da isti havalarda orqanizmi sərinləmək üçün xüsusilə faydalıdır.
• Bəzi aromalar endorfinlərin istehsalına birbaşa təsir göstərir. Məsələn, Nyu-Yorkdakı Memorial Sloan-Kettering Xərçəng Mərkəzinə görə, MRT keçirməzdən əvvəl ətirlə nəfəs alan xəstələr vanil, 63% hallarda onlar daha az narahatlıq hissi keçirirdilər. Başqa bir araşdırma isə qoxusunu tapdı lavanda depressiya və yuxusuzluqla mübarizə aparmağa kömək edir. Ədviyyat kimi vanil və lavanda istifadə edin, vannaya efir yağları əlavə edin, onların əsasında ətirli şamlardan istifadə edin, həmçinin bu bitkilərin müalicəvi tinctures dəmləyin.
• Yaddaş və konsentrasiya da daxil olmaqla zehni performansın yaxşılaşdırılması, 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı salınması, bəzi ürək-damar və ağciyər xəstəliklərinin müalicəsi ilə yanaşı, jenşen fiziki yorğunluğu və zehni stressi aradan qaldırır. Ənənəvi Çin təbabətinin iddiası boş yerə deyil ki, jenşen həyatı və gəncliyi uzadır və bir çox qaçışçı və bodibildinqçi onu fiziki dözümlülüyü artırmaq üçün qəbul edir. Səbəb endorfin istehsalının eyni stimullaşdırılmasıdır.

Vərdişləri

Bunu hər uşaq bilir gülüş ömrü uzadır. Ancaq böyüklər bunu çox vaxt unudurlar. Buna görə uşaqlar gündə yüzlərlə dəfə gülürlər və onların valideynləri - bir çox olsa yaxşıdır.

Ancaq boş yerə, çünki məşhur biblical təlimatda deyilir:

Şən ürək dərman kimi faydalıdır, amma küt ruh sümükləri qurudar.

Əgər dindən uzaqsınızsa, gülüşün bədən və ruh üçün müalicəvi xüsusiyyətləri ilə bağlı maraqlı bir hekayəni qeyd edəcəm. Və bu, amerikalı alim, müəllim və jurnalist Norman Cousins ilə baş verdi. Bir dəfə Norman oynaqlarında şiddətli ağrı hiss etməyə başladı və bir az sonra həkimlər ona müəyyən bir degenerativ xəstəliyin həyati təhlükəsi olan diaqnozu qoydular. Bu məyusedici sözlərdən sonra xəstə sağalmanın yalnız özündən asılı olduğuna qərar verib və dərman qəbul etməkdən imtina edərək xəstəxanadan buraxılıb. Müalicə vitaminlərin qəbuluna və gülüş terapiyasının fasiləsiz seanslarına endirildi. Norman daim əyləncə televiziyasına baxırdı, ona yumoristik hekayələr oxunurdu və o, gülməkdən göz yaşlarına boğulmaqdan yorulmur. Bir ay sonra xəstəlik geri çəkildi və sonradan tamamilə yox oldu. Cousins'in şəxsi təcrübəsi məşhur kitabların əsasını təşkil etdi və onun nümunəsi bir çox digər "ümidsiz" xəstələrə ilham verdi.

Gülmək üçün bir səbəb tapın. Ətrafınızda gülməli bir şey tapmağı vərdiş edin. Bu, endorfinləri "sürətləndirməyin" ən asan, gündəlik üsuludur və bu, burada və indi özünüzü yaxşı hiss etməyə kömək edir.

Bəs bundan əvvəl nə var? Əlbəttə, gülümsəmək! Ancaq səhər tezdən işçilərin üzlərində olan qeyri-təbii və uzanan deyil. Və məsələn, aşiq insanların üzündə doğulan o səmimi və qeyri-ixtiyari təbəssüm. Elmdə buna Duchenne təbəssümü deyilir və böyük ziqomatik əzələ və gözün dairəvi əzələsinin aşağı hissəsinin daralması nəticəsində yaranır. Yəni bu, sadəcə parıldayan dişlər deyil, "gözləri və ağızları ilə" təbəssümdür.

Xoş bir hekayə ilə fotoşəkillərə baxın, cəsarətli insanlarla ünsiyyət qurun və gülümsəmək üçün bir səbəbi qaçırmayın.

Bir qayda olaraq, "uzun" bir dil yaxşı deyil, lakin bəzi hallarda qeybətmüsbət təsir göstərə bilər. Xeyr, sizə dilinizi sağa və sola çırpmaq tövsiyə edilmir, lakin sirlərin və şirniyyatın ağızdan ağıza ötürülməsi endorfinlərin istehsalını təşviq edə bilər. Alimlər hesab edirlər ki, dedi-qodu sosial heyvanların əlaqə saxlamasına kömək edir və bu, beyindəki mükafat mərkəzlərini stimullaşdırmaqla mükafatlandırılır. Bununla belə, məlumatın müsbət olması lazım olduğunu başa düşmək vacibdir, çünki yalnız bu halda endorfinlərin artmasına səbəb olacaqdır.

sevgivə seks- əvvəlki paraqrafdan ən çox rast gəlinən mövzular. Sözdən əmələ keçin! Toxunma, yaxınlıq və xoş hisslər əsəbləri sakitləşdirir, təhlükəsizlik və güvən hissi aşılayır, əhvalınızı yüksəldir. sizi ruhlandıracaq və fiziki vəziyyətinizi gücləndirəcək.

Orgazm endorfinin sürətli bir vuruşu kimi? Niyə də yox!

Fiziki məşqlər

İdmanla məşğul olun. Bu, gecikmiş təsiri olan endorfinlərin istehsalının sürətli və faydalı üsuludur. İstənilən fiziki fəaliyyət qana endorfinləri buraxaraq əhval-ruhiyyəni əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Qrup dərslərinin üstünlüyü olduğunu qeyd etmək lazımdır. Məsələn, 2009-cu ildə edilən bir araşdırma, sinxron avarçəkənlərin subaylarla müqayisədə daha yüksək səviyyələrdə xoşbəxtlik hormonları aldığını göstərdi. Baxmayaraq ki, müstəqil gəzinti, velosiped sürmək, aerobika da istənilən nəticəni verir.

Bir az risk almağa hazırsınız? Paraşütlə tullanma və ya bungee jumping, paraşütlə tullanma, roller sahil gəmiləri və sizə bir az ehtiyatsız görünən hər şeyə gedin. Sakit zonanızdan geri çəkilmək endorfinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edəcək.

Dopamin

Dopamin (dopamin) insanı məqsədlərə çatmaq, istək və ehtiyacları təmin etmək üçün motivasiya edən bir nörotransmitterdir. O, insan beynində istehsal olunur və nəticəyə görə mükafat əlaməti olaraq məmnunluq (və ya həzz) hissinə səbəb olur. İnsanların motivasiya və təlim sistemində mühüm rol oynayır.

Dopamin bizi hədəflərimizə doğru səy göstərməyə məcbur edir. Süründürməçilik, həvəssizlik və özünə şübhə həmişə dopamin çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir. Siçovullar üzərində aparılan araşdırmalar göstərdi ki, neyrotransmitter səviyyəsi aşağı olan gəmiricilər problemin sadə həllini seçiblər və az miqdarda qida ilə kifayətləniblər. Daha çox mükafat üçün çox çalışmaq istəyən siçovulların dopamin səviyyələri daha yüksək idi.

Qidalanma

Dopamin pəhrizi aşağıdakılardan ibarətdir:

• Avokado, banan, badam, tofu (“lobya kəsmik”), balıq, balqabaq toxumu. Bu qidaların hamısında dioksifenilalaninə sintez edilən amin turşusu olan tirozin var və sonuncu dopaminin xəbərçisidir. Tirozin ət və yağ məhsullarında da var, lakin çox miqdarda kalori olduğuna görə qəbulu hesablayarkən xüsusilə diqqətli olmağa dəyər.
• Yaşıl və narıncı tərəvəzlər, gül kələm və Brüssel kələmi, çuğundur, qulançar, yerkökü, bibər, portağal, çiyələk və antioksidantlar və C və E vitaminləri yüksək olan digər qidalar. Onlar dopamin istehsalına cavabdeh olan beyin hüceyrələrini qorumağa kömək edəcəklər.

Vərdişləri

Düzgün əhval-ruhiyyə ilə dopamin nəyə nail olduğunuzun vecinə deyil: dünənkindən bir dəfə çox yüksək dağa qalxdınız və ya özünüzü yuxarı qaldırdınız. Nörotransmitter hələ də həzz mərkəzlərini cəlb edir. Buna görə də qlobal məqsədləri kiçik alt tapşırıqlara bölməyi öyrənmək vacibdir. Məsələn, siz diplom yazmağı planlaşdırırsınız. Sevdiyiniz dondurma üçün kafeyə səyahətlə hər fəsli qeyd edin və dopamin sizi yolun qalan hissəsində ruhlandıracaq.

Rəhbərlər qeyd etməlidirlər: tabeliyində olanlar yerli uğur üçün mükafatlandırılır və ya təriflənirlər ki, dopamin onların məhsuldarlığını və motivasiyasını artırsın.

Özünə inanan işçi başının üstündən tullanmağı bacarır.

Serotonin

Serotonin öz dəyər və əhəmiyyətinizi hiss etməyə kömək edir. Onun çatışmazlığı alkoqolizm, depressiya, aqressiv və intihar davranışına səbəb olur. Hesab edilir ki, neyrotransmitterin olmaması insanların cinayətkar olmasının səbəblərindən biridir. Bir çox antidepresanlar serotonin istehsalına diqqət yetirirlər.

Bir araşdırmada alimlər meymunlarda sosial statusun müəyyən edilməsində serotoninin rolunu sübut ediblər. Onlar dominant fərddə neyrotransmitterin səviyyəsinin digər meymunlara nisbətən daha yüksək olduğunu müəyyən ediblər. Lakin əgər baş tabeliyində olanlarla əlaqəni kəsibsə (qəfəsə salınıb), onda onun qanında serotoninin səviyyəsi tədricən azalıb.

Qidalanma

Süd məhsulları (xüsusilə pendir), xurma, gavalı, əncir, pomidor, süd, soya və tünd şokolad: Serotoninin biosintezinin yüksək miqdarda triptofan olan qidalar tərəfindən təşviq edildiyinə inanılır.

Vərdişləri

Günəşdə qalma vaxtı ilə serotonin səviyyəsinin artması arasında əlaqə izlənilib: yayda bu, qışa nisbətən daha yüksəkdir. Dəri ultrabənövşəyi şüaları udur, bu da neyrotransmitter istehsalını artırır. Əlbəttə ki, rifahın arxasınca günəş şüalarından çox istifadə etməməli və sağlamlığınıza zərər verməməlisiniz.

Özünüzü şadlandırmaq üçün pərdələrinizi təbii işığa buraxmaq üçün açın.

İşləyərkən stress keçirirsiniz? Bir anlıq istirahət edin və yaxşı bir şeyi xatırlayın. Xoşbəxt xatirələr, şübhəsiz ki, serotonin istehsalına kömək edəcəkdir. Əvvəlki nailiyyətlərinizi düşünün və ya keçmişdən əhəmiyyətli bir anı yenidən “çeynəyin”. Bu təcrübə bizə dəyərli olduğumuzu və həyatda dəyər verəcəyimiz çox şeyin olduğunu xatırladır.

Oksitosin

Oksitosin güvən hissini artırır, narahatlıq və qorxunu azaldır, sakitlik və güvən verir. Hormon insan münasibətlərini gücləndirir. Məsələn, doğuşdan dərhal sonra ana ilə uşaq arasında əlaqənin formalaşmasında iştirak edir və kişi və qadınlarda orqazm zamanı da əmələ gəlir. Oksitosinin sevgi hisslərinin inkişafında iştirak etdiyi güman edilir.

Bonn Universitetinin alimləri maraqlı nəticələrə gəliblər: oksitosin evlilik institutunu gücləndirir! Kişilər qrupu iki hissəyə bölünüb, birinə oksitosin, digərinə isə plasebo vurulub. Tədqiqatçılar, hormonun bağlayıcı gücünün kişiləri yad insanlarla əlaqə saxlamağa və mövcud öhdəliklərini unutmağa sövq edəcəyini fərz etdilər. Lakin subyektlərdən “qərib” qadınla aralarındakı məqbul məsafəni qiymətləndirmələri istənildikdə, bunun əksi tapıldı. Oksitosinin təsiri altında olan kişilər şirnikləndirici obyektdən 10-15 santimetr uzaqda qalmağa üstünlük verirdilər.

Xanımlar, oksitosin kişini yaxın tutmağa qadirdir! Bəs bunun üçün nə lazımdır?

Vərdişləri

Qucaqlamaq, qucaqlamaq və s qucaqlayır! Oksitosinə bəzən qucaqlaşma hormonu da deyilir. Amerikalı oksitosin mütəxəssisi Dr. Paul Zak hətta gündə səkkiz dəfə sarılmağı tövsiyə edir.

Şəxslərarası münasibətləri gücləndirmək istəyirsinizsə, qucaqlamaq əvəzinə əl sıxmaqdan çəkinin.

Oksitosin inamı və … səxavəti artırır! Bu səliqəli istifadə edilə bilər. Qadınlar bunu instinktlər səviyyəsində bilsələr də, dərhal sonra ən vəhşi istəklərinə yem verirlər. seks …:) Bəli, cinsi əlaqənin zirvəsi oksitosinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Əks proses də işləyir. Münasibətləri gücləndirmək istəyirsinizsə, insana etmək kifayətdir - hormon öz işini görəcək.