Psixoloqlar stressdən necə qurtulur: 17 sübut edilmiş üsul

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Psixoloqlar insan ruhunun yükünü götürür, qorxu, depressiya və stresslə mübarizə aparmağa kömək edir. Bu, bildiyiniz kimi, çox zehni gücü götürən olduqca əsəbi bir fəaliyyətdir. Və belə bir işdən sonra bəzən ruhlarını tökə bilən, qorxularını bölüşən və diqqətsiz müştərilərdən şikayət edən öz şəxsi psixoloqlarına ehtiyac duyurlar.

Mən həmişə diş həkimlərinin dişlərini kimə müalicə etdirdiyi və bərbərlərin kəsdiyi / boyadığı ilə maraqlanırdım. Yəni hər ikisinin bunu həmkarları ilə etdiyi aydındır. Onların seçim meyarları maraqlı idi. Xüsusilə maraqlı idi ki, ən peşəkar diş həkimi kimin dişlərini müalicə edir? Psixoloqlarla eyni hekayədir. Ünsiyyət psixologiyasının da məsləhətləri var.

Amma psixoloqların hamısı öz növbəsində bir-birindən şikayət etsələr, stressdən arzuladıqları azadlığa nail ola bilməyəcəklər, çünki bu, bir qapalı dairəyə çevrilir. Bu yapışqan və xoşagəlməz vəziyyətdən necə qurtulurlar? On yeddi peşəkardan on yeddi yol!

Fiziki

Tony Bernhard parasimpatik sinir sistemini (sinir düyünlərinin birbaşa orqanlarda və ya onlara gedən yolda yerləşdiyi avtonom sinir sisteminin hissəsi) stimullaşdıran fiziki üsullardan istifadə edərək istirahət etməyə üstünlük verir. Bunu etmək üçün bir neçə yol var - məsələn, diafraqma vasitəsilə nəfəs almaq.

Tony'nin sevimli üsulu: Bir və ya iki barmağınızla yüngül toxunuşdan istifadə edərək dodaqların üzərində sürüşdürün. Parasempatik liflər dodaqların səthinə səpələnmişdir, ona görə də onlara toxunmaq sinir sistemini stimullaşdırır. Bu incə jest ağıl və bədəndə dərhal sakitlik hissi əldə etməyə kömək edir.

Sofiya Demblinq təmiz havada gəzməyə üstünlük verir. Təbii işıq ona inanılmaz sakitləşdirici təsir göstərir. Bunu demək olar ki, istənilən havada - günəşdə, buludda, qarda, yüngül yağışda edir. Onu dayandıra biləcək yeganə şey leysan yağışdır. Gəzərkən o, burada və indinin varlığına köklənməyə çalışır, ətrafında baş verənləri - buludların formasını, xışıltılı ağacları, qazon biçənlərini, uşaq meydançasında uşaqları müşahidə edir. Belə bir gəzinti-meditasiya lazımsız stressi bərpa etməyə və aradan qaldırmağa kömək edir.

Mindy Greenstein dərin nəfəs almağa və mantra kimi təkrarladığı köhnə ibrani kəlamına üstünlük verir:

Küləyi idarə edə bilməzsən, amma yelkənləri tənzimləyə bilərsən.

Hər hansı bir stresli vəziyyətdə, ən başlanğıcda bir neçə dərin nəfəs alın və təkrarlayın ki, siz tamamilə hər şeyi idarə edə bilməzsiniz, lakin ən azı özünüzü və reaksiyanızı idarə edə bilərsiniz.

L. Kevin Çapman stress və narahatlıqla mübarizə üçün ən təsirli vasitə olduğuna inanır mütərəqqi əzələ rahatlama metodu (MPR) … Xroniki narahatlıq və bir çox digər fizioloji simptomlar (məsələn, mədə-bağırsaq pozğunluğu) ilə əlaqəli somatik simptomlarla mübarizə aparmaq üçün əladır.

Proqressiv Əzələ Relaksasiyası nədir? Bu texnika 1920-ci illərdə Amerika alimi və həkimi Edmund Jacobson tərəfindən hazırlanmışdır. Bu, çox sadə bir prinsipə əsaslanır - hər hansı bir gərginlikdən sonra əzələ rahatlaşır. Yəni tam istirahət etmək üçün bütün əzələləri gərginləşdirmək lazımdır.

Doktor Jacobson və onun ardıcılları əzələ gərginliyini 5-10 saniyə, daha sonra isə 15-20 saniyə ərzində onda yaranan rahatlıq hissi üzərində cəmləşdirməyi məsləhət görürlər.

Həkim bütün əzələ qrupları üçün (ən kiçik də daxil olmaqla) 200-ə yaxın məşq hazırlayıb, lakin indiki tendensiya yalnız 16 əzələ qrupundan istifadə edir. Düşünürəm ki, bu üsulu ayrı bir məqalədə daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Şəxslərarası

Syuzan Nyuman dostlarla söhbət etməyi stressdən qurtulmağın ən təsirli yolu hesab edir. Ancaq yalnız həqiqətən bütün ürəkləri ilə onun maraqlarını və təcrübələrini bölüşənlərlə. Onlar həmişə dinləyib dəstək olacaqlar. Və bəzən stresin səbəbi ilə mübarizə üçün həqiqətən maraqlı variantlar təklif edə bilərlər.

Davranış

Barbara Markway dərhal problemin həlli rejiminə keçməyə tələsməməyi məsləhət görür. Nə vaxt daha sürətli hərəkət etmək ehtiyacı hiss edirsinizsə, bu, yavaşlamalı və çox düşünməli olduğunuza əmin bir işarədir.

Lin Soraya sakit oturmağı və daxili hisslərinizi dinləməyi öyrənməyiniz lazım olduğuna inanır. Bu, özünüzü daha yaxşı tanımağınıza kömək edir. Özünüzü bilmək özünüzü və stresinizi idarə etmək üçün ilk addımdır.

Amy Przevorski həmişə özünüzə vaxt ayırmağı məsləhət görür. Bu müddət ərzində siz yalnız istədiyinizi edə bilərsiniz, işinizi, ailənizi, dostlarınızı və ya vəzifə hisslərinizlə deyil. Bu, stressi azaltmağa, məhsuldarlığı artırmağa və xoşbəxtlik və məmnunluq hisslərini artırmağa kömək edəcəkdir.

Nensi Rappaport … Həddinə çatdığınız zaman, gücünüzün tükəndiyini etiraf etmək və əksinə, özünüzə istirahət vermək əvəzinə özünüzü daha da sıxmağa başlayırsınız.

Və yenidən Tony Bernhard Əgər işlərin pis olduğunu hiss edirsinizsə, hazırda nə edirsinizsə, 25% yavaşlamağı məsləhət görür.

İstər evdə təmizlik edirsən, istər internetdə gəzirsən, istərsə də tapşırığın yerinə yetirilməsindən asılı olmayaraq, yavaş hərəkət rejimində oynayan videolardakı kimi hərəkət edirsən kimi tempinizi aşağı salın. Və stressin bədəninizdən və zehninizdən getdiyini hiss edəcəksiniz.

Stefani Sarkis idman vasitəsilə stressi aradan qaldırmağı və fəaliyyəti şaxələndirmək üçün vaxtaşırı yeni elementlər təqdim etməyə çalışmağı məsləhət görür.

Art Markman musiqinin streslə mübarizə aparmaq üçün əla vasitədir. Qulaqlıqlarınızı taxın və zehni olaraq özünüzü fərqli, daha xoş bir yerə daşımağa kömək edəcək musiqiyə qulaq asın. Əgər imkanınız varsa, alətdə ifa etməyi öyrənin və onu stress idarə etmə məşqləri siyahısına əlavə edin.

Düşünürəm ki, bu, həmişə nəyisə necə oynamağı öyrənmək arzusunda olan, lakin buna hələ də vaxt və pul ayıra bilməyənlər üçün əla şansdır. İndi hətta vicdanınızı və bir qurbağanı sakitləşdirməyə kömək edəcək xüsusi bir bəhanəniz var - pulunuzu axmaqlığa deyil, sağlamlığınıza xərcləyirsiniz. Həkim başqalarının əsəbləri ilə oynamaq əvəzinə sizə pianoda çalmağı yazıb;)

Koqnitiv

yol Meq Seliq bir neçə mərhələdən ibarətdir. Birincisi, stressin mənbəyini müəyyən etməkdir. Yəni stressin mənbəyi sizsiniz, yoxsa xarici stimullar səbəb olub? Stressə xarici vəziyyət səbəb olarsa, ehtiyac duyduğu kömək haqqında başqaları ilə danışmağa çalışır. Əgər bu işə yaramırsa, o zaman sərhədləri təyin edir.

Stressin mənbəyinin özü olduğu ortaya çıxarsa və bu dramatik mənzərəni özü də beyninə çəkibsə, o zaman bu daxili söhbətdə özü ilə danışmağa, özünə rəğbət bəsləməyə çalışır. Meq hesab edir ki, o, mənfi düşüncələrini və emosiyalarını nə qədər çox mərhəmətlə əhatə edərsə, onları buraxıb davam etmək bir o qədər asan olar.

Susan Krauss Whitbourne hesab edir ki, stresli vəziyyəti dəyişdirə bilməsəniz belə, ona reaksiyanızı dəyişə bilərsiniz. İlk baxışdan ən əlverişsiz vəziyyətdə belə, müsbət və hətta gülməli bir şey tapa bilərsiniz. Siz buna yeni bir çağırış kimi baxa bilərsiniz, bunun vasitəsilə yeni təcrübələr qazanırsınız və səhvlərinizdən öyrənirsiniz.

Fran Werthu hesab edir ki, biz həmişə özümüzə xatırlatmalıyıq ki, problemi həll etmək üçün şəraitdə əlimizdən gələni edirik. Və o, qərar qəbul etməkdə çeviklik nümayiş etdirməyi məsləhət görür ki, dəyişiklik imkanlarından yararlana biləsiniz.

Michael J. Formica reallıqda yalnız “burada və indi” olduğunu xatırladır. Əgər fincanınızı keçmişlə bağlı peşmançılıq və gələcəklə bağlı narahatlıqla doldursanız, sadəcə olaraq başqa heç nəyə yeriniz olmayacaq. Sonda, sadəcə olaraq, nemət verdiyin hər nəfəsdə sevincdən məhrum olursan. Meşəni boşaldın - əgər bu anda təhlükəsizsinizsə, icazə verməyincə heç bir şey sizə zərər verə bilməz.

Scott McGreel diqqətini ətrafına cəmləyərək stressi aradan qaldırır. Məsələn, o, diqqətini ətrafdakı rənglərə və hazırda onu əhatə edən obyektlərin formalarına cəmləyə bilir. Bu, diqqəti "isti fikirlərdən" uzaqlaşdırmağa və bir az soyumağa kömək edir.

Alice Boyes stressin ilk əlamətində o, düşüncə rejimində olanda özünü tutmağa çalışır. Pis əhval-ruhiyyədə düşünmək düzgün qərarlar qəbul etməyə mane olur. İnsanlar hesab edirlər ki, vəziyyətə yenidən baxmaq son nəticədə problemin həllinə gətirib çıxaracaq. Amma əslində elə deyil.

Əgər özünüzü çətin taleyiniz və həyatın niyə bu qədər ədalətsiz olduğu barədə ağrılı düşüncələrə daldığınızı görürsünüzsə, düşünməyi dayandırın və başqa bir şeyə keçin.

Məsələn, parkda gəzintiyə çıxın, dostunuzla söhbət edin və ya stadionun ətrafında bir neçə dövrə çəkin. Sonuncu mənfilikdən xilas olmaq üçün çox kömək edir - praktikada sınaqdan keçirilmişdir!