Həkimlərin hamilə qadınlar üçün tövsiyə etdiyi 12 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Heç vaxt fitneslə məşğul olmasanız belə, indi başlamağın vaxtıdır.

Niyə hamilə qadınlar üçün məşq

Alimlər və həkimlər hamiləliyin idmanı dayandırmaq üçün səbəb olmadığı qənaətindədirlər. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətcə adi fiziki fəaliyyətinizi etməyə davam etməyə dəyər.

Bundan əlavə, hamiləlikdən əvvəl hərəkətsiz olan qadınlara daha çox hərəkət etmələri tövsiyə olunur, çünki məşq eyni anda bir neçə fayda verir:

• Hamiləlik dövründə qazanacağınız əlavə çəki ilə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edən əzələləri gücləndirir;
• qan dövranını yaxşılaşdırmaq;
• oynaqları gücləndirmək;
• qarın böyüdükcə görünə bilən bel ağrısının öhdəsindən gəlməyə kömək edin;
• əməyin müddətinə və onun nəticələrinə müsbət təsir göstərmək;
• gec hamiləlik və doğuş zamanı ağırlaşma riskini azaldır.

Amerika İdman Tibb Kolleci hamilə qadınların həftənin çox hissəsində gündə ən azı 30 dəqiqə idman etməyi tövsiyə edir. Ancaq bu, məşq üçün əks göstəriş olmayan sağlam qadınlara aiddir.

Hamiləlik məşqləri edə biləcəyinizi necə bilmək olar

Sağlam qadınların məşq etmək üçün praktiki olaraq heç bir əks göstərişi olmasa da, fiziki fəaliyyətin zərərli ola biləcəyi bir neçə şərt var.

Hamiləlik dövründə məşq aşağıdakı hallarda kontrendikedir:

• gestational hipertansiyon;
• preeklampsi;
• membranların yırtılması;
• serviks çatışmazlığı;
• ikinci və ya üçüncü trimestrdə qanaxma;
• vaxtından əvvəl doğuş riski olan çoxlu hamiləlik;
• plasenta previa;
• vaxtından əvvəl doğuş təhlükəsi.

Həmçinin, intrauterin böyümənin məhdudlaşdırılması, həddindən artıq çəki və 1-ci tip şəkərli diabet, hipertoniya, qıcolma pozğunluqları və tiroid xəstəlikləri kimi zəif idarə olunan müşayiət olunan xəstəliklərlə məşqlərə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır.

Özünüzü əla hiss etsəniz və heç bir sağlamlıq vəziyyətiniz olmasa belə, məşqə başlamazdan əvvəl hamiləlik həkiminizlə məsləhətləşin.

O, hamiləlikdən əvvəl fəaliyyətinizin risklərini və səviyyəsini qiymətləndirəcək və fəaliyyətlərin növü, intensivliyi və müddəti ilə bağlı tövsiyələr verəcəkdir.

Hamilə qadınlar üçün məşq edərkən nəzərə alınmalı olanlar

İlk addım intensivliyi rahat səviyyəyə endirməkdir. Danışıq qaydalarına əməl edin: məşq zamanı dialoqu davam etdirə bilsəniz və hələ də boğulmasanız, intensivlik düzgündür.

Əgər hamiləlikdən əvvəl fiziki aktiv deyildinizsə, gündə 15 dəqiqə idmanla başlayın. Tədricən bu vaxtı 30 dəqiqəyə çatdırın, lakin tez deyil - bədəninizin hisslərinə diqqət yetirin və həddindən artıq yükləməyin.

Həmçinin bir neçə qaydaya əməl edin:

• həmişə məşqdən əvvəl isinmək və məşqdən sonra soyumaq;
• isti şəraitdə ağır idmandan çəkinin;
• kifayət qədər su içmək;
• məşqçi ilə işləyəcəksinizsə, onun xüsusi təhsili olduğuna əmin olun və hamiləlik barədə məlumat verin.

Hamiləlik zamanı hansı məşqlərdən qaçınmaq lazımdır

Arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola biləcək və ya sizi narahat edən bir neçə növ məşq var:

• Uzun müddət arxa üstə yatdığınız hərəkətlər (hamiləliyin 16 həftəsindən sonra). Qarın boşluğunun ağırlığı ürəyə qan gətirən əsas damarları sıxdığı üçün arxa üstə uzanmaq halsızlığa səbəb ola bilər.
• Uzun müddət ayaq üstə durmalı olduğunuz bir fəaliyyət.
• Vurulma riskinin artdığı təmas idman növləri.
• Düşməyə səbəb ola biləcək məşq və fəaliyyət. Özünüzü güvənsiz hiss edirsinizsə, ailənizdən onları dəstəkləməsini xahiş edin.

Hamilə qadınlar üçün hansı məşqləri yerinə yetirmək lazımdır

Aşağıda hamilə qadınlar üçün heç bir əks göstəriş olmadıqda edə biləcəyiniz bəzi təhlükəsiz məşqlər var.

1. Divardan push-uplar

Bu məşq sinə əzələlərini və çiyinlərinizin arxasını gücləndirəcək.

Divardan bir addım aralıda, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın. Avuçlarınızı çiyin səviyyəsində divara basdırın, dirsəklərinizi bükün və təkan edin. Sırtınızı düz tutun, dirsəklərinizi düz tutun və çiyinlərinizi bədəninizdən 45 ° bucaq altında qoyun. Tədricən təkrarların sayını 15-ə çatdırın.

2. Fitnes topu ilə çömbəlmək

Məşq omba və kürəyinizi gücləndirir və yeni çəki və yerdəyişmiş ağırlıq mərkəzi ilə çətinlik çəkmədən kresloya girib-çıxmaq qabiliyyətinizi yaxşılaşdırır.

Belinizlə divar arasında fitnes topu ilə düz durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Dizlərdə düz bir açı ilə aşağı salın. Dabanlarınızın yerdən düşmədiyinə əmin olun.

Dizlərdə düz bucaq altında çömbəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, məşqi bacardığınız qədər aşağı edin. Sonra ayaqlarınızı düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti təkrarlayın.

Özünüzü güvənsiz hiss edirsinizsə, tarazlığınızı itirdiyiniz zaman yanınızda kiminsə dayanmasını təmin edin. Bunu 10-12 dəfə edin.

3. Ayaqları dörd ayaq üzərində qaldırır

Məşq arxa və qarın əzələlərini gücləndirir.

Dörd ayağa qalxın, biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun və qollarınızı düzəldin. Sağ dizinizi qaldırın və ayağınızı yerə paralel olaraq geri düzəldin. Zəminə qaytarın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər ayaqda 10 təkrar edin.

4. Addım atmaq

Ayaqlarınızı və ombalarınızı gücləndirməyə və tarazlıq hissini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək funksional hərəkət. Bir pilləkən və ya pilləkən üzərində gəzə bilərsiniz. Seçilmiş dəstəyin sabit olduğundan əmin olun.

Daisə qalxın, sonra geri enin və digər ayağınızda təkrarlayın. Məşq zamanı kürəyinizi düz tutun və ayağınızı yüksəkliyin səthinə tam basın.

Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq bacardığınız qədər çox təkrar edin. Yorulduğunuzda və ya məşq forması əziyyət çəkməyə başlayanda dayandırın.

5. Dirsəkdə yan taxta

Məşq əsas əzələləri gücləndirir və sabitliyi və balansı artırmağa kömək edir.

Sol tərəfinizdə yatın, dizlərinizi bükün ki, kalçanız bədəninizə uyğun olsun. Sonra dizləriniz və sol qolunuzla bədəninizi yerdən qaldırın. Sağ əlinizi sağ tərəfinizə qoyun. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın, sonra özünüzü yerə endirin və təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

6. Bel dəstəyi ilə ayağın uzadılması

Bu hərəkət qarın əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Döşəmə üzərində yatın, belinizin altına yuvarlanmış bir yorğan qoyun, əllərinizi ön kollarınıza qoyun. Dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün və ayaqlarınızı döşəyə qoyun. Bir dizinizi düzəldin, ayağı uzatın, sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın və digər ayağınızda təkrarlayın. Hər ayaqda 10 dəfə edin.

7. Bosu üzərində V mövqeyində saxlayın

Qeyri-sabit bir platformada oturarkən qarın tutma hərəkətləri edə bilərsiniz.

Bosu üzərində oturun, dizlərinizi düz bucaq altında bükün və ayaqlarınızı yerə basdırın. Özünüzü güvənsiz hiss edirsinizsə, qollarınızı önünüzə uzata və ya platformaya basıb saxlaya bilərsiniz.

Sırtınızı düz qatlayın və qarın kaslarınızı sıxın. Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. 10 təkrarı hədəfləyin.

Əgər siz iki ayağınızı V-qatlamağı asan hesab edirsinizsə, bunu bir ayağınızda etməyə çalışın. Bədəni geri qatladığınız zaman, bir ayağını döşəkdən qaldırın və yerə paralel olaraq uzatın.

Bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın və digər ayağınızda edin.

8. Oturarkən mədə üçün genişləndiricinin sırası

Bu məşq yuxarı arxa əzələləri gücləndirir.

Kresloya oturun, genişləndiricini ayaqlarınızla basaraq, ayaqlarınızın altına qoyun. Genişləndiricinin tutacaqlarından və ya ilgəklərindən ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə tutun. Sırtınız düz olmaqla bədəninizi irəli əyin.

Elastik bandın müqavimətini aşaraq, tutacaqları kəmərə çəkin. Çiyin bıçaqlarının yaxınlaşdığını hiss edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. 15 dəfə edin.

Bu məşqi fitbolda oturarkən də edə bilərsiniz. Yaxşı olar ki, yaxınlıqda balans itirildikdə sizi sığortalaya biləcək şəxs olsun.

9. Oturmuş genişləndirici ilə ölü qaldırıcı

Məşq arxa ekstensor əzələlərinizi gücləndirəcək.

Fitnes topu və ya stulda oturun, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Genişləndiricini ayaqlarınızın tağları altına qoyun. Tutacaqları düz qollarda tutaraq, kalça ekleminde əyilmək. Kürəyinizi düz tutaraq, qarnınızı ombanıza gətirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. 15 təkrar edin.

Məşqi çətinləşdirmək üçün arxa əzələlərinizə daha çox müqavimət və gərginlik təmin etmək üçün bandı biləklərinizə sarın.

10. Dörd ayaqda arxa qövs

Dizlərinizlə ombanızın altında, əllərinizlə çiyinlərinizin altında, barmaqlarınız öndə olmaqla, dörd ayaq üzərində durun. Aşağı arxanın neytral qalmasına və bir qövsdə əyilməməsinə əmin olun. Mədənizi çəkin və kürəyinizi tavana doğru qaldırın, bir qövs şəklində bükün. Başınızı asılmış vəziyyətdə buraxın, dirsək birləşməsini bağlamayın. Rahat məsafədə sürün.

Pozu bir neçə saniyə saxlayın, sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Aşağı arxanın qövsdə deyil, neytral vəziyyətdə olduğunu yenidən yoxlayın. Məşqi yavaş-yavaş və ritmik olaraq 10 dəfə yerinə yetirin, arxa əzələlərin necə işlədiyini hiss edin.

11. Pelvik əyilmə

Çiyinlərinizi və ombalarınızı divara söykəyərək düz durun, dizlərinizi gərginləşdirməyin və oynaqlarınızı bağlamayın. Göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin ki, beliniz divara tam bassın. 4 saniyə saxlayın və rahatlayın. 10 dəfə təkrarlayın.

12. Çanaq boşluğu üçün məşqlər

Çanaq dibinin əzələlərini elə sıxın ki, sanki idrar etməkdən çəkinəcəksiniz. Eyni zamanda, tampon tutmaq üzrəymiş kimi vajinanı dartın.

Başlamaq üçün bu məşqləri tez yerinə yetirin, əzələlərinizi büzün və rahatlayın. Sonra daralmalarınızı bacardığınız qədər tutaraq yavaş hərəkətlərə keçin. 10 saniyə dayanmağa çalışın.

Hər gün 3 dəst səkkiz daralma edin.

İdmanı nə vaxt dayandırmaq lazımdır

Hisslərinizə çox diqqət yetirin. Vaxtından əvvəl doğuş əlamətləri və aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın:

• vaginal qanaxma;
• başgicəllənmə;
• bacaklarda ağrı və ya şişkinlik;
• sinə ağrısı;
• fetal aktivliyin azalması;
• amniotik mayenin sızması;
• məşqdən əvvəl nəfəs darlığı.

Məşq etməyi dayandırdıqdan sonra dərhal həkiminizə müraciət edin.