Hamilə qadınlar üçün necə və niyə yoga etmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yoqa müəlliminin tövsiyələri və ilk evdə məşq planı.

Hamiləlik zamanı yoga necə kömək edir

Hamiləliyin sağlamlığı və rifahı üçün qadınlara tövsiyə olunur Hamilə qadınlar arasında Hamiləliklə əlaqədar Nəticələr üzrə Fiziki Fəaliyyət Müdaxilələrinin Effektivliyi: Hər gün ən azı 30 dəqiqə yüngül idmana həsr etmək üçün Sistematik İcmal.

Gündəlik fəaliyyətiniz kimi yoqanı seçməyin bir çox səbəbi var. Bədənə yüngül təsir göstərir və hamiləliyin son həftələrinə qədər tətbiq oluna bilər. Burada təcrübənin sübut edilmiş faydalarından bəziləri var.

1. Yoqa stressi aradan qaldırır

Ananın stressi və narahatlığı hamilə qadınlar üçün yoqanın sistematik icmalına mənfi təsir göstərir: hamiləlik və dölün sağlamlığına dair cari vəziyyət və gələcək istiqamətlər. Yoqa dərsləri təkcə bədəni inkişaf etdirməyə deyil, həm də konsentrasiya, zehinlilik və istirahət yolu ilə zehni sakitləşdirməyə yönəldiyi üçün streslə mübarizə aparmağa kömək edir.

Bir araşdırmada, yoqa hamilə qadınlar üçün adi gimnastika ilə müqayisədə yalnız 6,6% ilə müqayisədə hamilə qadınlarda stress və ürək dərəcəsi dəyişkənliyinə inteqrasiya olunmuş yoqanın təsirini 31,57% azaldıb. Üstəlik, məşq təkcə qəbul edilən stressi azaltmadı, həm də ona avtonom reaksiyanı dəyişdirdi - qadınların bədəni mənfi hadisələrə fərqli reaksiya verdi.

2. Ağrıları aradan qaldırır

Hamilə qadınlar üçün yoga, prenatal yoqanın təsirlərini asanlaşdırır: arxa və çanaq ağrısının randomizə edilmiş nəzarətli sınaqlarının sistematik icmalı. Zərif uzanma əzələ gərginliyini aradan qaldırır və elastikliyi inkişaf etdirir, müəyyən mövqeləri tutaraq arxa əzələləri gücləndirməyə kömək edir.

Bundan əlavə, psixoloji aspekti nəzərdən qaçırmaq olmaz: yoqa Davamlı Ağrılar üçün Yoqa: Qədim Təcrübə üçün Yeni Tapıntılar və İstiqamətlər ağrının özünün qavranılmasına təsir edir və ümumi emosional fona faydalı təsir göstərir.

3. Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır

Bir araşdırma yoqanın hamiləliyin 20-36 həftələri arasında qadınların həyat keyfiyyətinə necə təsir etdiyini araşdırdı.

Məlum oldu ki, məşq təkcə gələcək anaların fiziki və psixi sağlamlığını deyil, həm də rifahın digər vacib amillərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı. Yoqa qrupundakı qadınlar daha çox enerjiyə, daha az ağrı və narahatlığa sahib idilər, bədənlərini daha yaxşı qəbul etdilər və hətta kişilərarası münasibətləri yaxşılaşdırdılar.

4. Yaxşı doğum şansını artırır

Yoqa vaxtından əvvəl doğuş, intrauterin inkişafın ləngiməsi və hamiləlikdən qaynaqlanan hipertoniya riskini azaldır. Bu təcrübəni tətbiq edən qadınlar Tayvanda prenatal yoqa proqramının hamiləlik narahatlıqlarına və ananın doğuşun özünə effektivliyinə daha çox əmindirlər, hamiləliyin nəticələrinə müsbət yanaşırlar, hamiləlik zamanı yoqa: anaya təsirlər rahatlıq, doğuş ağrısı və doğum nəticələri və körpələr daha çox ağırlaşır. Yoqanın hamiləlik nəticələrinə təsiri.

Hamilə qadınlar üçün kim yoga etməməlidir

Yoqa üzrə məşqçi Mariya Axatova hesab edir ki, konsepsiyadan əvvəl müntəzəm olaraq məşq etsəniz, yüngül yoqa təcrübələri bədən üçün stress yaratmayacaq, yəni yalnız fayda verəcəkdir. İdman qızları hamiləliyin ən başlanğıcından asanas öyrənə bilərlər.

Əgər hərəkətsiz olmusunuzsa, gözləməyə dəyər.

Müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan və ya 3-6 aydan çox məşqdə fasilə verənlər üçün ümumi tövsiyə, özlərini yaxşı hiss etdikdə 12 həftədən başlamaqdır.

Ayrıca, Maria ağır toksikoz, hər hansı bir abort təhlükəsi və aşağı plasenta previa kimi şərtlərdə təcrübəni mənimsəməyi məsləhət görmür.

Mariya Axatova

Aşağı plasenta previa ilə 20-ci həftəni gözləməyə dəyər. Plasenta yüksəlirsə, hamilə qadınlar üçün xüsusi qruplarda təlim olduqca təhlükəsizdir.

Hamilə qadınlar üçün yoqa ilə məşğul olmaq istəyənlər üçün nəzərə alınmalı olanlar

Budur bir neçə Prenatal yoga tövsiyələri:

1. Həkiminizlə danışın

Özünüzü yaxşı hiss etsəniz belə, təcrübəyə başlamazdan əvvəl hamiləlik ginekoloqunuzla məsləhətləşin. Vəziyyətinizi qiymətləndirəcək və məşqə başlaya biləcəyinizi söyləyəcək.

2. Otağı hazırlayın

Evdə oxuyursunuzsa, həddindən artıq istiləşməmək üçün otaq yaxşı havalandırılmalıdır. Bikram yoqa və ya "isti" yoqa bu zaman qadağandır.

3. Doğru yükü seçin

Məşq nəfəs darlığı və həddindən artıq gərginlik olmadan sizin üçün rahat olmalıdır. Yalnız hamiləlikdən əvvəl sizin üçün mövcud olan diapazona qədər uzanın. Bundan əlavə, bəzi pozalardan qaçınmaq lazımdır.

Mariya Axatova

Hamiləlik dövründə mədə üstə uzanmamalı, həddindən artıq uzanmamalısınız, məsələn, bir körpüdə, qapalı bükülmə etməlisiniz. Erkən mərhələlərdə ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq yalan danışmamalısınız. Bu, uterusa təzyiqi artırır və aşağı düşməyə səbəb ola bilər.

4. Müntəzəm olaraq idman edin

Əksər tədqiqatlarda qadınlar həftədə 3-6 dəfə gündə 30-60 dəqiqə idman edirdilər. Bu, hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyətlə bağlı tövsiyələrə uyğundur.

5. Yaxşı bir təlimatçı tapın

Əgər siz əvvəllər yoqa və ya digər fiziki fəaliyyətlə məşğul olmamısınızsa və bədəninizdə pis hiss edirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir.

Dərslər üçün nə lazımdır

İlk növbədə, bir yoga mat əldə etməlisiniz. Həm studiya təcrübəsi, həm də ev təcrübəsi üçün sizə lazım olacaq. Bu ayaqaltılar sürüşməyən materiallardan hazırlanır və istənilən səthdə rahat məşq edir.

Evdə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, yüngül yoqa blokları ala bilərsiniz. Onlar tarazlığı qorumağa və əzələlərinizi çox uzatmadan asanas yerinə yetirməyə kömək edəcəklər.

Hamilə qadınlar üçün yaxşı bir yoga təlimatçısı necə tapmaq olar

Təlimatçı sizə məşqləri necə yerinə yetirəcəyinizi, düzgün texnikaya və seansın təhlükəsiz intensivliyinə əməl etməyinizi göstərəcək.

Mariya Axatova bu şəxsi seçərkən bir neçə vacib məqama etibar etməyi məsləhət görür:

• Peşəkar kouçinq təhsilinin mövcudluğu. Belə bir təlimatçı hərəkət biomexanikası, anatomiya və insan fiziologiyası məsələlərində səriştəli olacaqdır.
• Yoqa və/və ya idman intizamında ən azı beş il tədris təcrübəsi.
• Perinatal yoqa üzrə təlimatçılar üçün ixtisaslaşdırılmış kursların keçməsi.
• Məşqçinin özünün fiziki hazırlığı. Bədəninizə öyrətmək hiss edirmi, o, ahəngdar şəkildə pozalar qura bilir.
• Təlimçinin məmnun müştərilərinin real rəyləri.

Həmçinin dərsdə fərdi yanaşmanın olub-olmadığını, duruşların qadının imkanlarına uyğunlaşdırılıb-uyğunlaşmadığını qiymətləndirin.

Mariya Axatova

Məşqçi palatanın hazırlıq səviyyəsini görməlidir. Və hətta ümumi bir qrupda da icra variantları verin: sadədən mürəkkəbə, tədricən və müntəzəm olaraq.

Əgər məşqçi ilə məşq etmək imkanınız yoxdursa, evdə yoqa ilə məşğul ola bilərsiniz.

Evdə hamilə qadınlar üçün yoga necə etmək olar

Məşqlərə başlamaq üçün sadə və təhlükəsiz asanaların siyahısı. Hər mövqeyi 6-12 nəfəs (nəfəs alma və nəfəs alma) üçün saxlayın və ya 30 saniyəyə bir taymer təyin edin.

Hər hansı bir narahatlıq, ağrı və ya qanaxma üçün məşqi dayandırın və həkiminizə müraciət edin.

Buğa-pişik (marjariasana-bitilasana)

Biləklərinizlə çiyinlərinizin altında dördayaqlı olun. Nəfəs alarkən kürəyinizi qövs şəklində bükün, başınızı aşağı salın, sonra nəfəs alarkən kürəyinizi əyin. Bunu rəvan və nəzarət altında edin, həddindən artıq mövqelərdə bir az uzanın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

Aşağı baxan it (adho mukha svanasana)

Əllərinizi yerə endirin, çanaqınızı yuxarı itələyin, çanaqdan barmaqlarınızın ucuna qədər bir xəttdə uzanın. Dabanlarınızı yerə vurmaq üçün kifayət qədər uzanma qabiliyyətiniz yoxdursa, onları yuxarı qaldırın və dizlərinizi bükün. Sırtınızı düz tutun, nəfəsinizi tutmayın.

Sürmə pozası (ashva sanchalasana)

Bir diz çökün, çanaq və nüvəni irəli itələyin, ayaq əzələlərini uzatın. Ön ayağın dizinin ayağın barmağından kənara çıxmamasına və içəriyə əyilməməsinə əmin olun.

Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın, düz qollarınızı arxanıza birləşdirin və barmaqlarınızı kilidə qatlayın. Baxışlarınızı yuxarıya yönəldin, ancaq başınızı geri atmayın. Ayaqlarınızda və çiyinlərinizdə yumşaq uzanma hiss edərək sakit və bərabər nəfəs alın.

Digər ayağınızda təkrarlayın.

Göyərçin pozası (ardha rajakapotasana)

Yerdə oturun, bir ayağı dizdən bükün və bədənin önünə qoyun, digərini geri çəkin. Avuçlarınızı yerə qoyun. Sırtınızı və boynunuzu düzəldin, bir tərəfə əyilmədən çiyinlərinizin və kalçanızın bərabər olduğundan əmin olun.

Digər ayağınızda təkrarlayın.

Sürgü pozası (parighasana)

Sağ ayağınızı yan tərəfə uzatmaqla sol dizinizin üstündə durun. Sol əlinizi qaldırın və sağa əyin. Sağ əlinizi ayağınıza qoyun. Baxışlarınızı tavana yönəldin.

Bədənin aydın şəkildə yan tərəfə əyilməsinə əmin olun, irəli və ya arxaya əyilməyin. Əlinizi ayağınıza qoymayın, sadəcə yerə qoyun. Bitirdikdən sonra digər ayağınızda təkrarlayın.

Geniş ayaq aralığı ilə oturmuş əyilmə (upavishta konasana)

Zəmində oturun, uzanma imkan verdiyi qədər düz ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Sırtınızı düzəldin, başınızın tacı ilə tavana doğru uzanın və sonra onurğanızı düz tutaraq irəli əyilin. Barmaqlarınızı ayağınıza qoyun, irəli baxın.

Baş diz pozası (janu sirshasana)

Bu məşq üçün sizə elastik bir bant və ya hər hansı bir kəmər lazımdır.

Döşəmədə oturun, bir ayağı dizdə bükün və ayağı qasığa basın, digərini irəli düzəldin. Ağırlığı oturan sümüklər arasında bərabər paylayın.

Ayağın ortasına genişləndirici və ya kəmərdən bir döngə qoyun və bədəni irəli çəkin. Sırtınızı düz tutmaq, əyilməmək və dizinizi əyməmək vacibdir. Budunuzun arxasında incə bir uzanma hiss edərək bərabər nəfəs alın.

Digər ayağınızda təkrarlayın.

Kəpənək (baddha konasana)

Zəmində oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı önünüzdə qatlayın. Onurğanızı yuxarıya uzatın, irəli baxın, tacınızı tavana doğru uzatın. Əllərinizlə ayaqlarınızı tutun və dizlərinizi aşağı çəkin, yerə qoymağa çalışın.

Oturmuş dağ pozası (parvatasana)

Bu oturmuş dağ pozasının bir variantıdır. Rahat olması üçün ombalarınızı ayrı, dabanlarınızın üstündə yerə oturun. Onurğanızı bir xəttdə uzatın, tacınızı tavana doğru uzatın.

Çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və ovuclarınızı birləşdirin. Gözlərinizi yumun və dərin və bərabər nəfəs alın.

Diz-dirsək pozası

Mariyanın sözlərinə görə, diz-dirsək mövqeyi uşaqlığın tonusundan qurtulmağa və kürəyi yüngülləşdirməyə kömək edir. Bu asananı digər məşqlərin birləşməsi kimi və ya ayrıca - gün ərzində 5 dəqiqə yerinə yetirə bilərsiniz.

Dörd ayağa qalxın, əllərinizi dirsəklərinizə qoyun, boynunuzu düz tutun - önünüzdəki yerə baxın. Rahatlayın və dərindən nəfəs alın, diqqətinizi bədən mövqeyinə və ya nəfəs almağa yönəldin.