Məşqlərinizə əlavə etmək üçün 5 ip məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Dözümlülük və koordinasiya növbəti səviyyəyə qaldırılacaq.

Bir çox insanlar ipdən tullanmaqdan yalnız isinmə üçün istifadə edirlər. Bu yaxşı seçimdir: Məşq əzələlərin ürək döyüntüsünü və temperaturunu sürətlə yüksəldir, onları daha elastik edir. Və eyni zamanda oynaqlara qaçmaqdan daha az stress qoyur.

Ancaq bir ip atlama sizə yaxşı istiləşmədən daha çox şey verə bilər. Biz sizə tullanmanı əla kardio seansına çevirə, əzələlərinizi yaxşı məşq edə və koordinasiyanızı yaxşılaşdıra bilən beş məşq göstərəcəyik.

1. Boksla tullanma

Bu məşq yalnız uzun kardio seansları üçün hazırlanmışdır. Adi ipdən tullanandan fərqli olaraq, boksda siz bədən çəkinizi daim ayaqdan ayağa keçir və daha uzun müddət işləyə bilərsiniz.

Yarım saatlıq məşqdə 300-400 kkal sərf edəcəksiniz və dözümlülüyü qaçışdan da sürətlə artıracaqsınız. Bu vəziyyətdə, hətta evdən çıxmaq məcburiyyətində deyilsiniz və daha çox məqbul bir marşrut axtarmaq lazımdır.

Hərəkəti mənimsəmək üçün əvvəlcə yanaşma məşqini yerinə yetirin - ipsiz yan-yana tullanma.

Yan tərəfə atıldıqdan sonra bir ayağınıza enirsiniz, digərini isə onun yanındakı yastığın üstünə qoyun. Sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Hərəkət rahat olana və siz bunu sərbəst və tərəddüd etmədən etməyə başlayana qədər bu məşqi edin.

Sonra bir iplə cəhd edin. Yan tərəfə atlayın, ipi ayağınızın altına yuvarlayın və bir ayağınıza enin, digərini isə yan-yana qoyun. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Hərəkəti mənimsədiyiniz zaman, ayaqlarınızı daha daraltın və yerdən bir az qaldıraraq, demək olar ki, yerində yan-yana tullayın.

Boks atlamalarının rahat bir hərəkətə çevrilməsi uzun müddət çəkə bilər. Ancaq motor naxışını mənimsədikdən sonra bu şəkildə iki ayaq üzərində deyil, daha uzun müddətə tullanmaq olar.

2. Yüksək omba qaldırma ilə qaçış

Bu məşq omba fleksorlarına ciddi yük verir, ürək döyüntüsünü sürətlə artırır, bədəni daha çox kalori yandırmağa və yüksək intensivliyə uyğunlaşmağa məcbur edir. Bu, aralarında istirahətlə və ya intensiv intervallı məşq seansının bir hissəsi kimi bir neçə dəstdə edilə bilər. Hətta 20-30 saniyə belə atlamalar dözümlülüyünüzə meydan oxuyacaq.

Başlamaq üçün yerində müntəzəm qaçmağa çalışın. İpin üstündən atlayın və bir ayağınıza enin. Digər ayağını dəstəkləyən ayağın topuğunun yanında havada buraxın. Eniş edərkən dizinizi yumşaq bir şəkildə bükün və ayağınızı yastiqciqda buraxın - dabanınızı yerə qoymayın.

Qaçışda özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman və ipin üstündə büdrəməyi dayandırdığınız zaman dizlərinizi yuxarı qaldırın. İdeal olaraq, budun döşəmə ilə paralelliyinə qədər.

Hərəkəti əvvəlcə orta sürətlə məşq edin, sonra intensivliyi artırın. Yüksək omba ilə sürətli qaçış Tabata məşqləri və digər yüksək intensivlikli intervallar üçün idealdır.

3. Çarpaz ip

Bu məşq təkcə ayaqları deyil, həm də sinə, qol və çiyin əzələlərini gücləndirir. Bu atlamalar zamanı siz koordinasiya inkişaf etdirirsiniz və əsl peşəkar kimi görünürsünüz.

Əvvəlcə əllərinizi ipsiz necə düzgün tutacağınızı öyrənin. Düzgün texnikanı izləməyi asanlaşdırmaq üçün güzgü qarşısında durun. Çiyinlərinizi aşağı salın və rahatlayın, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın qoyun - kalçanızdan 15-30 sm. Sonra qollarınızı önünüzdə çarpazlayın və biləklərinizi mümkün qədər yanlara uzatın.

Fırçaları bədəndən mümkün qədər uzaqlaşdırmağa çalışın. Bu, iplə yaxşı bir döngə yaratmağınıza kömək edəcək - bədəninizin heç bir problem olmadan ona uyğunlaşması üçün kifayət qədər genişdir. Həmçinin, qolları çarpazlaşdırarkən əllərin başlanğıc vəziyyətdə olduğu kimi eyni səviyyədə qaldığından əmin olun. Onları götürsəniz, kəndir ayağınıza dəyəcək.

Sonra ipi götürün. Bir normal sıçrayış edin, ikincisi başınızın üstündən keçərkən qollarınızı çarpazlayın.

Birincisi, hər dəfə qollarınızı çarpazlaşdırdıqdan sonra dayanaraq bir neçə tək atlayış edin. Bu hərəkətə öyrəşdiyiniz zaman ardıcıl olaraq bir neçə dəfə cəhd edin.

Bir döngəyə atladıqdan sonra dayanmayın, ancaq ipi yenidən yuvarlayın. Başınızın üstündən keçəndə qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə yayın.

Yavaş tempdə məşq edin və buna öyrəşdikcə sürətinizi artırın.

4. İpin geriyə yuvarlanması

Geriyə tullanmalar, kəndirlə mükəmməl tullansanız və asanlıqla çarpaz və dublyor olsanız belə, özünüzü yenidən başlanğıc kimi hiss etmək üçün əla fürsətdir. Bu məşq koordinasiyanı yaxşılaşdırır və bədənin ahəngdar inkişafı üçün faydalı olan əzələlərə yükü bir qədər dəyişdirir.

Əvvəlcə qolların hərəkətini və ipin vəziyyətini hiss etmək üçün atlamadan məşq etməyə çalışın. Ayaq barmaqlarınıza qaldırarkən onu geri çevirin. İp bədənin arxasına düşdükdə, onu tutmağa çalışın - dabanlarınıza düşərək ayaqlarınızı yerə basdırın.

Sonra biləkləriniz bu hərəkətə öyrəşmək üçün ipi geriyə doğru çevirin. Hər iki tutacaqdan tutun və biləyini geriyə çevirin.

İpi yalnız biləyinizlə döndərməyə çalışın - atlayarkən əlləriniz belə hərəkət etməlidir. Bu hərəkəti hər iki əl üçün bərabər miqdarda yerinə yetirin. Özünüzü rahat hiss etdikdə ilk geri sıçrayışı sınayın.

Ayaqlarınızın qarşısında bir iplə başlayın, geriyə yuvarlayın və üzərindən atlayın. Əllərinizi düzgün vəziyyətdə saxlamağa çalışaraq bir dəfə bir atlama edin - aşağıda, ombanın yanında - və bütün qolunuzla deyil, biləklərinizlə bükün.

Vərdiş etdikcə ardıcıl atlamaların sayını artırın.

Bu hərəkəti mənimsədikdən sonra, müxtəlif növ geriyə sürüşmə atlamalarını sınaya bilərsiniz: qaçış - normal və yüksək omba ilə, ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı və hətta çarpaz.

5. İkiqat tullanmalar

Bu məşq dözümlülüyü mükəmməl şəkildə qurur, ürək dərəcəsini tez artırır, tək atlamalarla müqayisədə çiyin qurşağının əzələlərinə yükü artırır və daha çox kalori sərf edir.

İkiqat tullanmaları öyrənməyə başlamazdan əvvəl təkbaşına yaxşı olduğunuzdan əmin olun. Hər dəstdə büdrəmədən və yaxşı texnika ilə 200 tək atlama yerinə yetirməlisiniz. Bu məqalə texnikanızı sınamağa kömək edəcək.

Birincisi, bir dəstə üç tək atlama və bir cüt atlamağa çalışın.

Bu bağların 50-ni tərəddüd etmədən etdikdən sonra növbəti irəliləməyə keçin - iki tək və bir cüt. Həm də onu ardıcıl 50 təkrara qədər gətirin və bir tək və bir cüt cəhd edin.

Bu da tərəddüd etmədən nəticə verdikdə, ardıcıl olaraq dubl etməyə davam edin. İki dəfədən başlayın və uğur qazansanız, üç dəfə keçin. Kəmiyyət arxasınca getməyin. Əsas odur ki, bədəni düzgün formaya alışdırın.

Texnikanıza əməl edin və yeni başlayanlar üçün ümumi səhvlərdən qaçın.

1. Şassi səviyyəsində saxlayın. Bir çox yeni başlayanlar ayaqlarına zərər verməmək üçün qırış kimi bir şey edirlər. Bu, formanı korlayır və çoxlu enerji sərf edir. Bədəninizi düz tutun, sanki tək atlayırsınız.

2. Ayaqlarınızı bükməyin. Bu, formanı korlayır, ritmi pozur və bacarığın inkişafını təxirə salır. Tək atlamalar zamanı olduğu kimi dizlər yalnız bir az əyilmişdir.

3. Qollarınızı rahatlayın və yalnız biləklərinizi istifadə edin. Əgər atlayarkən çiyinləriniz yanırsa, siz dublinqləri səhv edirsiniz. Qollarınızı rahatlayın, dirsəklərinizi bir az bükün və əllərinizi aşağıda, omba səviyyəsində saxlayın. Biləklərinizi bükün və qolunuzun qalan hissəsini gərginlikdən azad etməyə çalışın.

4. Müntəzəm olaraq məşq edin. Güman ki, cütlükləri mənimsəməkdə ən vacib şey onları müntəzəm olaraq, hər gün məşq etməkdir. Tez-tez deyirlər ki, cütlər "atılmalı" və həqiqətən də belədir.

Onları məşqdən əvvəl və sonra, işdən fasilə zamanı və ya televiziya şoularına baxarkən, səhər ödənişli olaraq - istənilən boş vaxtda edin. Yalnız bu şəkildə bacarığı möhkəm şəkildə birləşdirə və tərəddüd etmədən məşqi yerinə yetirə bilərsiniz.