Super Sürətli Sprint Məşqi: Sürəti növbəti səviyyəyə necə çıxarmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qaçış sürətinizi artırmaq və onu növbəti səviyyəyə qaldırmaq istəyirsinizsə - ultra sürətli sprint partlayıcı məşq sizə hədəflərinizə çatmağa kömək edəcək.

Super sürətli məşq nədir və bunu necə düzgün etmək olar

Ultrasürətli məşq qaçışçıya sprint tempini inkişaf etdirməyə və saxlamağa kömək edən xarici qüvvələri əhatə edir. Bu cür məşq sinir-əzələ inkişafı təmin edir, ayaq əzələlərinin daha sürətli büzülməsinə kömək edir, beləliklə, qaçışın sürətini artırır.

Müxtəlif növ super sürətli təlimlər var. Üç əsas var:

• İdmançını sabit tempi tənzimləməyə və saxlamağa məcbur edən qaçış bandında sprint.
• Təpələrdən və ya sürüşmələrdən aşağı qaçır. Ətalət səbəbindən qaçışçı təbii şəkildə sürətlənir, bu da onu ayaqları ilə daha sürətli hərəkət etməyə məcbur edir.
• Xüsusi bungee ipləri ilə sprintlər.

Greg Moore, St. İndianapolisdəki Vincent Sports Performance idmançılara belə məşq zamanı diqqətli olmağı tövsiyə edir: hərəkətlərin partlayıcı xarakter daşıması səbəbindən zədə riski artır.

Yaralanma riskini azaltmaq və ultra sürətli məşqin bütün üstünlüklərini yaşamaq üçün onu tədricən adi proqramınıza daxil etməlisiniz. Ardıcıllıq və konsistensiyaya görə işə daha çox əzələ lifləri bağlanır ki, bu da öz növbəsində addım enini və onun tezliyini (kadans) artırır.

Ultrasürətli məşq yalnız zədə və ya sağlamlıq problemi olmadıqda tövsiyə olunur.

Bu cür məşqləri standart cədvəlinizə necə daxil etmək olar

1. Super sürətli məşqinizi sürətli, sərbəst qaçışla tamamlayın. Tədqiqatlar göstərdi ki, sərbəst qaçış sürəti belə bir məşq bitdikdən dərhal sonra artır. Pulsuz sprint qaçmaq və maksimum fayda əldə etmək üçün təxminən 10 dəqiqəniz var.

2. Supersürətli qaçışınızın sürətinin sərbəst sprintin sürətini 10%-dən çox keçmədiyinə əmin olun. Hər kəs ən azı bir dəfə bunu yaşayıb: siz yamacda inanılmaz sürətlə tələsirsiniz və dayana bilmirsiniz. Bu, ciddi zədələrə səbəb ola bilər, buna görə də onu aşmamaq vacibdir.

3. Maksimum sürətə nail olmaq üçün sprint texnikanız üzərində işləyin.

Super Sürətli Məşq Nümunəsi

İstər dağlıq trek yarışına hazırlaşırsınız, istərsə də sürətinizi artırmaq istəsəniz, yoxuş aşağı qaçış məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək. Bu məşq yalnız yaxşı istirahətdən sonra və həftədə bir dəfədən çox olmamalıdır. Greg Moore yumşaq bir yamacdan istifadə etməyi təklif edir (1-2% arasında hər yerdə).

Çalışmaq:

• 10 dəqiqə yavaş sürətlə qaçış (qaçış);
• Sprintlər: 5-8 təkrar 20-30 metr eniş (beşdən başlayın, sonra tədricən əlavə təkrarlar əlavə edin);
• hər enişdən sonra piyada dırmaşmaq;
• 2 dəqiqə istirahət;
• Sprintlər: düz bir səthdə 20-30 metrlik 5-8 təkrar;
• piyada və ya qaçışda başlanğıc nöqtəsinə qayıtmaq;
• qaçışın son 10 dəqiqəsi;
• bağlama.

Bir məşqçinin rəhbərliyi altında proqramınıza super sürətli məşqləri daxil etmək yaxşıdır. Bu imkanınız yoxdursa, xüsusilə diqqətli olun və daxili hisslərinizi diqqətlə izləyin.