Arıqlamaq üçün protein içmək lazımdırmı?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hamısı pəhrizinizdən asılıdır.

Protein nədir

Protein tozu digər komponentlərdən ayrılmış zülaldan ibarət qida əlavəsidir. Süd, yumurta, soya, noxud və digər yüksək proteinli qidalardan əldə edilir.

Bədənə daxil olduqda, zülal qidada olan zülal kimi davranır - amin turşularına parçalanır və enerji istehsal etmək, fermentlər yaratmaq və yeni toxumalar yaratmaq üçün istifadə olunur.

Tipik olaraq, insanlar əzələ qurmaq cəhdi üçün protein alırlar: əzələ hipertrofiyası üçün yüksək miqdarda protein vacibdir. Bununla belə, zülal əlavələri yalnız bu əlavə funtları itirmək istəyənlər üçün də faydalıdır.

Protein arıqlamağınıza necə kömək edir

Çoxsaylı elmi işlər göstərir ki, yüksək miqdarda zülal əlavə funt yağdan xilas olmağa kömək edir, üstəlik, həm ciddi pəhrizlər zamanı, həm də kalorilərin sayına heç bir məhdudiyyət qoyulmadan.

Məsələn, bir təcrübədə, altı ay ərzində yüksək proteinli pəhriz (25% protein, 30% yağ, 45% karbohidratlar) iştirakçılar 9 kq çəki və 7, 6 kq yağ itirdilər. Eyni zamanda insanlar istədikləri qədər yeyir, yeməkləri özləri seçirdilər.

Aşağıda zülalın arıqlamağa kömək etdiyi mexanizmlərə daha yaxından nəzər salacağıq.

Aclıq hissini azaldır

Zülal qlükaqona bənzər peptid-1 (GGP-1), xolesistokinin (CCK) və peptid YY - toxluq hissinə təsir edən hormonların miqdarını artırır, həmçinin "aclıq hormonu" qrelinin səviyyəsini azaldır.

Bundan əlavə, pəhrizdə yüksək miqdarda zülal qaraciyərdə qlükoza istehsalını və sonradan onun qlikogenə çevrilməsini tetikleyen fermentlərin sintezini artırır. Beyin kifayət qədər qidanın olduğuna dair siqnal alır və aclıq hissi azalır.

Bu zülal xüsusiyyətləri yeməkdən sonra daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edir və ümumiyyətlə kalori məhdudiyyəti olmadan belə daha az yeməyə kömək edir.

İstirahət zamanı enerji xərclərini artırır

Yeməkdən sonra bədən onu emal etmək və udmaq üçün müəyyən miqdarda enerji tələb edir. Bu təsir qida termogenezi adlanır.

Yağların mənimsənilməsi onların qida dəyərinin yalnız 0-3% -ni alır, karbohidratlar bir az daha çox tələb edir - 5-10%. Amma proteini emal etmək üçün orqanizm qidadan alınan enerjinin 20-30%-ni sərf etməlidir.

Beləliklə, qida termogenezinə görə, zülal istirahətdə maddələr mübadiləsini artırır: heç bir məşq etmədən daha çox kalori sərf edirsiniz, bu da əlavə funtlardan daha tez qurtulmağa kömək edir.

Arıq əzələləri dəstəkləyir

Bədən istirahətdə olduqda, bütün enerjinin təxminən 50-80% -i əzələ kütləsinin saxlanmasına sərf olunur, yağ toxuması isə demək olar ki, heç bir kalori istifadə etmir. Beləliklə, insanın əzələləri nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox enerji sərf edər.

Arıqlamaq prosesində siz təkcə yağ deyil, həm də əzələ kütləsinin müəyyən faizini itirirsiniz və pəhriz nə qədər sərt olarsa, bir o qədər çox əzələ yanacaqdır. Protein əzələ kütləsini və yüksək metabolik sürəti hətta güc təhsili olmadan da saxlamağa kömək edir və hətta məşqlə onu artırır.

Arıqlamaq üçün protein tozunu kim sınamalıdır

Arıqlamaq üçün zülalın faydalarına dair əksər tədqiqatlarda zülal ümumi kalorilərin 27-30%-ni və ya hər kq bədən çəkisi üçün 1-1,6 q protein təşkil edirdi.

Bu miqdarı sadə qidalardan asanlıqla əldə edə və yuxarıda təsvir edilən bütün faydaları, həmçinin vitamin və mineralları əldə edə bilərsiniz.

Əgər aşağıdakı hallarda protein tozu almağı düşünün:

• Kiçik və nizamsız yemək yeyin … Protein kokteyli içmək 200 q toyuq göğsü və ya bir paket kəsmik yeməkdən daha asan və sürətlidir.
• Vegetarian pəhriz yeyin … Bitki qidalarından alınan zülal heyvan mənşəli zülaldan daha az həzm olunur, buna görə də ət, süd məhsulları və yumurta olmadan gündəlik tələbatınıza çatmaq problemli ola bilər.
• Kalori ilə aşmaqdan qorxur … Protein tozunda adi qidalara nisbətən daha az karbohidrat və yağ var, ona görə də əlavə ilə çox pəhriz seçimi etmədən protein ehtiyaclarınızı ödəyə bilərsiniz.

Çəki itirmək üçün zülaldan kim istifadə etməməlidir

Protein amin turşularının oksidləşməsi böyrəklərə yükü artırır və uzun müddətdə daş əmələ gəlməsi riskini artırır.

Sağlam insanlarda gündə 1 kq bədən çəkisi üçün hətta 2,8 q zülal böyrək funksiyasına təsir etmir, lakin bu orqanla bağlı probleminiz varsa, arıqlamaq üçün başqa yolları nəzərdən keçirməyə dəyər.

Kilo vermək üçün bir protein necə seçilir

Protein tozunun bir çox növləri var:

• zərdab - inək südündən alınan protein, çəki itirmək və əzələ kütləsini saxlamaq üçün təsirli və eyni zamanda olduqca ucuzdur. Zərdab protein konsentratında 10-55% laktoza, təcrid - cəmi 0,5% süd şəkəri var. Əgər laktoza qarşı dözümsüzsinizsə və ya ciddi karbohidrat məhdudiyyətiniz varsa, sonuncunu seçin. Ancaq unutmayın ki, daha çox xərc tələb olunur.
• Kazein süddən əldə edilən başqa bir proteindir. Kalsium və fosforla zəngindir, orqanizm tərəfindən yaxşı sorulur və mədənin boşalmasını ləngidir. Mədə turşusu ilə reaksiya nəticəsində kazein yavaş-yavaş həzm olunan, amin turşularından tədricən imtina edən və uzun müddət toxluq hissi verən laxtaya çevrilir.
• yumurta toxluq üçün ən yaxşı zülaldır, həm də ən bahalı proteinlərdən biridir. Təsadüfi deyil ki, omlet klassik səhər yeməyi yeməyinə çevrilib: yumurtanın ağı orqanizm tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulur, uzun müddət aclığı yatırır və növbəti 24 saat ərzində insanları daha az yeməyə vadar edir.
• mal əti - arıqlamaq üçün zərdabdan daha yaxşıdır. Bir təcrübədə bu növ zülaldan istifadə edən iştirakçılar zərdab içənlərə nisbətən 2,5% daha çox yağ itiriblər.
• noxud - Vegetarianlar üçün uyğundur, zərdab proteini və kazein kimi eyni toxluq hissini təmin edir.
• Soya və düyü - vegetarianlar üçün də uyğundur. Bu növlər yağ, bel ətrafı və aclığı azaltmaqda zərdab zülalından daha az təsirlidir, lakin yenə də karbohidrat əlavələrindən və ya əlavə zülalın olmamasından daha yaxşı nəticələr verir.

Arıqlamaq üçün protein necə istehlak edilməlidir

Protein tozu suda və ya süddə seyreltilir, həmçinin yeməklərə və desertlərə əlavə olunur: peçenye, pancake, keks, cheesecakes.

Gündə neçə qram protein yemək lazım olduğunu öyrənmək üçün gündəlik zülal qəbulunuzu müəyyənləşdirin və sonra ən azı adi yeməklərinizdə nə qədər yediyinizi təxminən hesablayın.

Məsələn, 70 kq çəksəniz, gündəlik normanız 70-112 q protein olacaqdır. Gündə üç dəfə yemək yeyirsinizsə və hər yeməkdə adi qidalardan təxminən 25 q protein alırsınızsa (cəmi 75 q), protein ehtiyacınızı tam ödəmək üçün daha 37 q protein içməlisiniz.

Əgər müntəzəm yeməklərinizlə daha az zülal qəbul edirsinizsə, zülalın dozasını artıra bilərsiniz, lakin onu bir dəfəyə 20-25 q hissələrlə istehlak etməyə çalışın: bu miqdarın orqanizm tərəfindən sorulacağına zəmanət verilir.

Arıqlamaq üçün protein nə qədər içə bilərsiniz?

6 aydan 12 aya qədər davam edən yüksək proteinli pəhrizlər sağlamlığa zərərli deyil, lakin daha uzun müddət bu şəkildə yeməyin təhlükəsiz olub-olmadığı bilinmir.

Məsələn, bir kohort araşdırması yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı pəhrizlər (gündə orta hesabla 76 qram protein və 208 qram karbohidrat) ilə ürək-damar xəstəlikləri və xərçəngdən ölüm riski arasında əlaqə tapdı.

Ola bilsin ki, bu nəticələr ət və südün yüksək qəbulu ilə bağlıdır - bu qidaların hər ikisi yüksək protein ehtiva edir, lakin eyni zamanda xərçəng riskini artırır. Güman etmək olar ki, zülal səviyyənizi toz proteinlə artırsanız, sağlamlıq üçün mənfi təsirlərə səbəb olmayacaq.

Riskləri azaltmaq üçün pəhrizinizə karbohidratlı daha sağlam qidalar əlavə edin: taxıl və paxlalılar, tərəvəzlər, meyvələr və giləmeyvə. Onlar ürək-damar sisteminizi sağlam saxlamaq və xərçəng də daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəliklərin səbəbi olan bədəninizdə iltihabı azaltmaq üçün lazım olan vitaminləri, antioksidantları və lifləri təmin edəcəklər.