Mütləq cəhd etməli olduğunuz 40 təkan

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sadələşdirilmiş, partlayıcı, hərəkətdə - İya Zorina sizin üçün ən gözəl variantları toplayıb. Nə qədər bacara biləcəyinizi yoxlayın!

Push-up sadəcə mükəmməl məşqdir, çünki:

• Bir çox əzələ qruplarını yaxşı yükləyir - qollar, sinə, çiyinlər, arxa və abs.
• Sinir-əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırır - orqanizmə səmərəli və qənaətcil hərəkət etməyi öyrədir.
• Heç bir şey tələb etmir, hətta üfüqi çubuğu da. Daha mürəkkəb növlər üçün üzüklər və ya paraletlər lazım ola bilər - aşağı hərəkətli çubuqlar, ancaq onlar olmadan edə bilərsiniz.
• Bütün bacarıq səviyyələri üçün uyğundur və sonsuz inkişaf daxildir. Kilolu nənə dizlərindən yarım amplituda məşq edə bilər, sərin bir gimnastika idmançısı yerdən təkanla təkan qaldıra bilər.
• Güc və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün uyğundur. Müəyyən bir keyfiyyətin işlənməsinə diqqət yetirmək üçün düzgün görünüş seçmək lazımdır.

Biz 40 növ push-up topladıq, onların çoxunu yəqin ki, heç vaxt sınamamısınız. Qollarınızı və çiyinlərinizi uzadın və özünüzə meydan oxuyun.

1. Dizlərdən

Ən asan variant. Dizlərinizin üstünə qalxın və təkan qaldırın. Düzgün forma saxlamağa çalışın: dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın, çiyinlərinizi qulaqlarınıza basmayın, kürəyinizi düz tutun və yerə baxın.

2. Yüksəklikdən

Təxminən 50 sm yüksəklik seçin və ondan yuxarı itələyin. Dəstək nə qədər aşağı olsa, sizin üçün bir o qədər çətin olacaq.

3. Klassik

Əllərinizi çiyin genişliyindən ayırın və barmaqlarınızı irəli göstərin. Çiyinlərinizi əllərinizin üstündə saxlayın. Qarın əzələlərinizi və glutelərinizi sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Düşərək yerə baxaraq, başınızı alt nöqtədə qaldırmayın. Sinənizi yerə qoyun və özünüzü sıxın. Hərəkətin bütün mərhələlərində rəvan və nəzarət altında hərəkət edin.

4. Almaz

Belə push-uplar yüklənir, sinə və triceps klassiklərdən daha yaxşıdır. Dik durun, əllərinizi yan-yana qoyun, baş və şəhadət barmaqlarınızı birləşdirin ki, onların arasında bir romb görünsün. Bu vəziyyətdə yuxarı itələyin.

5. Geniş duruşla

Əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, barmaqlarınızı irəli və ya bir az yanlara yönəldin. Düzgün formanı saxlayaraq aşağı enin və özünüzü yuxarı sıxın. Siz məşqi dizdən və ya kürsüdən də edə bilərsiniz.

6. Əllərin qeyri-bərabər qəbulu ilə

Bir əlinizi bədənin yanına qoyun, digərini isə mümkün qədər bu vəziyyətdə təkanla qaldırın. Yanaşma tamamlandıqdan sonra əlləri dəyişdirin.

7. Addımlar

Bu məşqdə bir qol daha çox çəki alır. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayıraraq dik durun. Sonra bir əlinizi bir və ya iki ovucunuzu bir-birindən ayırın və bu vəziyyətdə yuxarı itələyin. Hər rep və ya yanaşma üçün əlinizin yerini dəyişə bilərsiniz.

8. Yumruqlarda

Yumruqlarınızın üstündə durun və bu vəziyyətdə yuxarı itələyin.

9. Barmaqlarda

Barmaqlarınızı yayın və yastiqciqlar üzərində yerə qoyun, uzanan bir vurğu ilə durun və bu vəziyyətdə təkan edin.

10. Barmaqlarla digər tərəfə

Dik durun, çiyinlərinizi irəli qoyun və əllərinizi barmaqlarınızla ayaqlarınıza doğru çevirin. Bu vəziyyətdə yuxarı itələyin.

11. Pseudo-plan

Dəstəkdə uzanaraq durun və bədəni güclü şəkildə irəli itələyin ki, əllər kəmər bölgəsində bədənin altında olsun. Məşqi sadələşdirmək üçün bədənin irəli yemini azaldın: əllər çiyinlərə nə qədər yaxın olsa, yuxarı itələmək bir o qədər asan olar.

12. Bir ayaq üzərində

Daimi klassik təkanları edin, ancaq bir ayaqda. İkincisini çəki ilə tuta və ya hazırda işləyənin dabanına qoya bilərsiniz.

13. Dəstək üzərində ayaqları ilə

Bu təkan yuxarı pektoral əzələlərə daha çox yük verir. Ayaqlarınızı bir dəstəyə qoyun və yerə baxaraq təkan edin. Dəstək nə qədər yüksək olsa, yuxarı itələmək bir o qədər çətindir.

14. Divarda ayaqları ilə

Dik durun və ayaqlarınızı divara qoyun. Bədəni bir xəttdə uzatmağa çalışaraq push-up edin.

15. Sürüşdürmə (dura)

Dayanmış mövqedən irəli əyilərək ovuclarınızı yerə qoyun, başınızı əlləriniz arasında saxlayın. Bədəninizin "L" hərfinə bənzəməsi üçün ayaq barmaqlarınızın üstündə durun. Bədəni irəli aparın və hər dəfə başınızla yerə toxunaraq təkan hərəkətləri edin.

16. Hindistan

Vurğulu yalan danışaraq ayağa qalxın, sonra çanağını yuxarı qaldırın və "təpə" yuxarı qalxın. Bu mövqedən bədəni irəli və aşağı sürüşdürün, sonra aşağı arxaya əyilmək. Görünməz bir maneənin altında sürünən kimi görünəcəksiniz. Sadəcə çanağı geri itələməklə geri qayıdın.

17. Ayaqları kürsüdə olan sürüşmə

Yalançı bir mövqe tutun, ayaqlarınızı düz bir stula və ya digər sabit yüksəkliyə qoyun. Başlanğıc vəziyyətdə bədən kalça ekleminde əyilmiş, baş qollar arasında, arxa düzdür. Başınızın yuxarı hissəsi yerə toxunana qədər təkan edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

18. Əllə öpüşməkdə

Daha yumşaq olması üçün başınızın altına bir xalça qoyun. Arxanızla divara söykənən bir qolda durun. Qollarınızı bükün və başınızı yerə qoyun. Dizlərinizi sinə səviyyəsinə endirin və sonra onları bükün, özünüzü yuxarı çəkin. Ayaqlarınızla itələmə zamanı əzələlərinizi uzatmamaq üçün boynunuzun mövqeyini idarə edin.

19. Əl dayanması ciddi

Divarın yanında bir xalça qoyun. Arxanızla əllərinizin üstündə durun, özünüzü aşağı salın, başınızı yerə qoyun və sonra əyilmədən və yellənmədən özünüzü sıxın.

20. Oxatan

Yalan danışmağa diqqət yetirin, əllərinizi çiyinlərinizdən iki dəfə geniş qoyun. Bədəni sağ qola gətirin və adi təkanda olduğu kimi dirsəkdə bükün və digər qolu düzəldin. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə sıxın və digər tərəfdən təkrarlayın.

21. Yazı makinası

Dik durun, əllərinizi çiyinlərinizdən iki dəfə geniş qoyun. Bədəninizi sağa doğru hərəkət etdirin və aşağı enin, sağ qolunuzu bükün və solunuzu tamamilə düzəldin. Ayağa qalxmadan, bədən çəkisini sol əlinizə köçürərək və sağınızı düzəldərək sola keçin. Hərəkətə davam edin, sağa və sola gedin.

22. Bir tərəfdən kürsüdən

Təxminən 50 sm hündürlüyündə dayaq üzərində uzanaraq dayaqda durun, bir əlinizi budunuza qoyun və bu vəziyyətdə yuxarı itələyin.

23. Ayaqları yerdə olan üzüklərdə

Üzükləri və ya funksional menteşələri yerə yaxın olması üçün tənzimləyin. Əllərinizlə üzüklərin üstündə durun. Sinənizi üzüklərin səviyyəsindən aşağıya endirərək, təkan edin və çıxışda əllərinizi ovuclarınızla özünüzdən uzaqlaşdırın.

24. Döngələrdə ayaqları ilə

Qeyri-sabitliyə görə push-uplar əsas əzələləri yaxşı yükləyəcək. Ayaqlarınızı ilmələrə və ya üzüklərə qoyun və bədəninizi düz tutmağa çalışaraq bu vəziyyətdə təkan edin.

25. Pancake üzərində

Dəstək kimi barbell pancake istifadə edin. Onları kənarlara qoyun və əllərinizlə əyin. Ayaqlarınızı yerə qoya, onları skamya kimi qaldırılmış platformaya və ya qabaqcıl olanlar üçün daha iki pancake üzərinə qoya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə təkanları yerinə yetirin.

26. Bir barda

Paralotları bədənə perpendikulyar qoyun, düz tutuşla çiyin genişliyindən tutun və bu vəziyyətdə təkan hərəkətləri edin.

27. Sfenks

Dik durun, biləklərinizi bir-birinə yaxın qoyun. Əllərinizi dirsəklərinizə qoyun və yuxarı qalxın. Məşqi çətinləşdirmək üçün başlanğıc vəziyyətində əlləri çiyinlərin xəttindən kənara çıxması üçün irəli aparın.

28. Diz üstə pələng

Dik durun, klassik təkan qaldırın. Sonra, yuxarı qalxmadan, dirsəklərinizi yerə endirin, geri qalxın və özünüzü sıxın.

29. Əllər çarpaz

Yalançı bir mövqe tutun, əllərinizi qarşınıza qoyun, biləklərinizi birləşdirin, barmaqlarınızı əks istiqamətlərə yönəldin. Bu mövqedən dirsəklərinizi yerə endirin və yenidən qalxın.

30. Hörümçək adam

Dəstəkdə uzanaraq, təkanlara keçin, dizinizi dirsəyə qaldırın. Özünüzü geri sıxın və ayağınızı yenidən yerinə sürüşdürün. Digər ayağınızda təkrarlayın.

31. Buqələmun

Dik durun, sonra təkan qaldırarkən sağ əliniz və sol ayağınızla irəli addımlayın. Sonra - eyni şey, lakin sol qolu və sağ ayağı ilə. Hər addımda sinənizlə yerə toxunun, uzanma imkan verdiyi qədər ayağınızı yuxarı çəkməyə çalışın.

32. Genişləndirici ilə

Rezin genişləndirici bant təkanları çətinləşdirməyə kömək edəcək. Bandı biləyə qoyun ki, elastiklik baş barmaqlara söykənsin. Sonra genişləndiricini arxa tərəfə keçirin və yalançı bir vurğu ilə durun. Klassik təkanları edin. Aşağıda, genişləndirici sadəcə kürəyinizə uzanacaq, yuxarıda uzanacaq və müqavimət yaradacaq, məşqi daha da çətinləşdirəcəkdir.

33. Yavaş

Klassik təkan qaldırmağı mümkün qədər yavaş edin. Bir neçə dəfə sonra əzələlər mərhəmət üçün yalvaracaq.

34. Çəki ilə

İçərisində metal lövhələr və ya qum olan jilet geyinin və içərisində təkan hərəkətləri edin. Həmçinin çəki olaraq belinizə qoyulmuş ştanqlı pancake və ya çiyinlərinizə təzyiq göstərəcək və qaldırmağınıza mane olacaq bir dostunuzun səylərindən istifadə edə bilərsiniz.

35. Yerdən qaldırıcı ilə plyometrik

Təkanlara keçin və qaldırma mərhələsində əllərinizlə kəskin itələyin ki, ovuclarınız yerdən yuxarı qalxsın. Təkandan sonra növbəti təkanla keçin.

36. Pambıqla

Təkanla batırın və çıxarkən kəskin bir hərəkətlə yerdən qaldırın və əllərinizi çırpın.

37. Yandan o yana tullanmaq

Sinə döşəməyə toxunana qədər özünüzü aşağı salın və sonra bədəninizi kəskin şəkildə yuxarı qaldırın və yan tərəfə 45 ° çevirin. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

38. Dizlərdə pambıq

Push-up edin və çıxarkən ovuclarınızla yerdən güclü itələyin və dizlərinizə çırpın.

39. Genişdən almaza qədər

Qollarınızı geniş qoyun, sinəniz yerə toxunana qədər aşağı enin və sonra kəskin şəkildə yuxarı itələyin və havada əllərinizin vəziyyətini dar bir yerə dəyişdirin. Bir almaz təkan edin və sonra eyni şəkildə - bir atlama ilə - qollarınızı geniş qoyun.

40. Atlama təkanları

Bir atlama ilə yatarkən dəstəkdən, qollarınızı və ayaqlarınızı daha geniş yayın və təkanlara keçin. Geriyə atlayın.