20 ən yaxşı koordinasiya məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu, yalnız faydalı deyil, həm də əyləncəli olacaqdır.

Koordinasiya nədir və niyə inkişaf etdirir

Koordinasiya optimal əzələ qarşılıqlı əlaqəsi vasitəsilə hamar, dəqiq və idarə olunan hərəkətlər etmək bacarığıdır.

Hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün bədən bəzi əzələləri gərginləşdirməli və digərlərini rahatlamalıdır, üstəlik, bunu düzgün sürət və güclə etməlidir. Koordinasiyanı inkişaf etdirməklə, istər sıçrayış, istər ağırlıq qaldırma, istərsə də çətin gimnastika hərəkəti kimi istənilən vəziyyətdə səmərəli və qənaətlə hərəkət etməyi öyrənirsiniz.

Hər hansı bir hərəkət keyfiyyəti kimi, daimi məşqlə inkişaf etdirilə bilər. Sinifinizə koordinasiya məşqləri əlavə etmək üçün bəzi səbəblər bunlardır:

• Düşmə və yaralanma riski azalır. Koordinasiya məşqləri bədənə düzgün əzələləri gərginləşdirməyi və bunu vaxtında etməyi öyrədir, buna görə də yöndəmsiz vəziyyətdə və ya sürüşkən səthdə tarazlığı qorumaq şansı çox artır.
• Bel ağrısını azaltmaq. Koordinasiya məşqləri yalnız yaşlıları deyil, həm də gəncləri narahat edən ümumi problem olan bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. 29 elmi məqalənin təhlili göstərdi ki, koordinasiya təlimi digər məşqlər kimi işləyir.
• İdrak qabiliyyətinin təkmilləşdirilməsi. Koordinasiya məşqləri beyincik, hipokampus, prefrontal və parietal korteks də daxil olmaqla beynin müxtəlif sahələrinə siqnal göndərən vestibulyar, sinir-əzələ və proprioseptiv sistemləri stimullaşdırır. Bu zonalar həm də daha yüksək idrak funksiyalarına cavabdeh olduğundan, koordinasiya məşqləri yaddaşı, diqqəti saxlamaq və kosmosda daha yaxşı oriyentasiya qabiliyyətini yaxşılaşdırır.

Hansı koordinasiya məşqlərini seçmək lazımdır

Sadə səhər məşqindən başlayaraq mürəkkəb akrobatik elementlərlə bitən istənilən fiziki məşq bədəninizi idarə etmək qabiliyyətini təkmilləşdirir. Siz yoqa və ya tai chi ilə məşğul ola, hoqqabazlığı öyrənə və ya idman zalına gedib koordinasiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün güc məşqləri edə bilərsiniz.

Qısa müddətdə məşq etmək istəyirsinizsə, kompleks koordinasiya hərəkətlərini sınayın: onlar maksimum konsentrasiya tələb edir, birdən çox əzələ qrupunu işə cəlb edir və icra sürətinə görə çətinliyi artırmağa imkan verir.

Bu cür məşqlər üçün bir neçə variant təklif edirik:

• Bədən çəkisi ilə güc məşqləri.
• Müxtəlif növ atlama ipləri.
• Koordinasiya nərdivanında məşqlər.
• Tennis topu ilə hərəkətlər.

Ən çox bəyəndiyinizi seçin və ya hər şeyi sınayın.

Koordinasiya məşqlərini necə etmək olar

Bədən çəkisi ilə məşq

Bir neçə məşq seçib ayrı-ayrılıqda edə bilərsiniz və ya interval məşqi yarada və təkcə koordinasiya deyil, həm də güc və dözümlülüyü pompalaya bilərsiniz.

1. Kvadratda hərəkət etmək

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, irəli əyilin və əllərinizi yerə qoyun - bu başlanğıc mövqedir. Eyni zamanda, sağ qolunuzu və sol ayağınızı yerdən qoparın, bədəni sağa çevirin, qarnınızla tavana yuvarlayın və sol ayağınızı yerə endirin, sağ əlinizi arxaya qoyun.

Sonra eyni şeyi əks istiqamətdə təkrarlayın. Sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın, bədəninizi sağa çevirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi hər zaman videoda göstərildiyi kimi bir istiqamətdə edə və ya əks istiqamətə geri qayıda bilərsiniz.

2. Atlama lunges və qaçışçı duruş

Alternativ ayaqlarla iki atlama lunge edin. Sonra ön ayağınızı geri çəkin və ayaq barmaqlarınıza qoyun, kürəyinizlə düz əyilin və əks əlinizlə skating ayağınızın yanında yerə toxunun. Digər əlinizi arxaya, arxanıza çəkin.

Başlamaq üçün hərəkəti mənimsəmək üçün yavaş tempdə məşq edin və sonra icra sürətini artırın.

3. Uçuşdan "Skater"

Arxaya atlama hərəkəti edin, ondan atlayın. Sonra özünüzü yenidən bir lunge içərisinə endirin və çıxışda sərbəst ayağınızla yan tərəfə atlayın. Enişdən sonra digər ayağınızı yerə endirməyin - dərhal geri atlayın və məşqi əvvəldən təkrarlayın.

Mümkün qədər yan tərəfə tullanmağa çalışın, hərəkəti əllərinizlə müşayiət edin. Lazımi miqdarı bir istiqamətdə yerinə yetirin, sonra ayaqları dəyişdirin və digərində də eyni şeyi edin.

4. Yan tərəfə atlama ilə Burpi

Burpee bir çox əzələ qrupları ilə məşğul olur və dözümlülüyü öyrədir. Və ona bir az tarazlıq əlavə etsəniz, bu, əla koordinasiya məşqidir.

Bir ayağınızda burpee həyata keçirin və sonra yan tərəfə geniş bir sıçrayış edin. Bu sizin üçün çox çətindirsə, skater jumping variantını sınayın. Dəstək mövqeyinə bir çıxış edin, sonra bir ayağın üstündə enişlə yan-yana üç sıçrayış edin.

5. Buqələmun

Çömbələrək əllərinizi yerə qoyun. Yatarkən əllərinizlə döşəmə üzərində gəzin, ancaq dizlərinizi düzəltməyin. Dəstəyi tərk etmədən, sağ ayağınız və sol əlinizlə irəli bir addım atın və özünüzü təkanla aşağı salın.

Sonra özünüzü sıxın, sağ əliniz və sol ayağınızla bir addım atın və yenidən təkanla aşağı salın. Hər addımda sinənizlə yerə toxunun, əyilmiş ayağınızı çanaq nahiyəsinə yaxınlaşdırmağa çalışın.

Əgər qollarınız hər addımda təkan hərəkətləri etmək üçün kifayət qədər güclü deyilsə, yarım mənzilli bir hərəkət edin: sadəcə qollarınızı bir az bükün.

6. "Tanança"ya giriş ilə salto

Bu məşq koordinasiyanı, tarazlığı və ayaq gücünü artırır.

İrəli yuvarlayın, bir ayağınıza addımlayın, digərini irəli çəkin. Tapançadan çıxın və bu dəfə digər ayağın üstündə dayanaraq təkrarlayın.

Əgər hələ də bu çömbəlmələri necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, o zaman öyrənməyin vaxtıdır. Axı, bu, tarazlığı və koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün başqa bir əla məşqdir.

İp məşqləri

İplə tullanma koordinasiyanı, çevikliyi və tarazlığı mükəmməl şəkildə pompalayır, həmçinin dözümlülüyü inkişaf etdirir.

İp ucuzdur, xüsusi bir məşq sahəsi tələb etmir və bütün bacarıq səviyyələrində olan insanlar üçün uyğundur. Sadə məşqlərlə başlaya və icra sürətini tədricən artıra, həmçinin komplekslərdə hərəkətləri istənilən qaydada birləşdirə bilərsiniz.

1. Ayağı irəli uzatmaqla tullanma

Sol dizinizi əyərkən sağ ayağınıza atlayın. İkinci atlamada sol ayağınızı irəli aparın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

2. Daban və ayaq barmağını dəyişən boks atlamaları

İki ayaq üzərində tullayın, sonra bir sıçrayışla, bir ayağınızı geri götürün və barmağınıza qoyun, növbəti atlama ilə onu irəli aparın və dabanınıza qoyun. Digər ayağınızda da eyni şeyi edin. Hər iki dəfə alternativ ola bilərsiniz: barmaq, daban, ayaqların dəyişdirilməsi. Və ya bir neçədən sonra: barmaq, daban, barmaq, daban, ayaqların dəyişdirilməsi.

3. Ayaqları irəli-geri dəyişdirməklə tullanma

Atlama zamanı bir ayağı irəli, digərini isə geri çəkin. Bədən ağırlığınız ayaqlarınızın topu arasında bərabər paylanaraq, eyni anda hər iki ayağınıza enin. Hər atlamada ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin.

4. "Ayaqları birlikdə - ayaqları ayrı" tullanmaq

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. İlk atlama ilə onları çiyin genişliyindən bir-birindən ayırın, ikincisi ilə onları orijinal vəziyyətinə qaytarın. Onları əvvəlki məşqlə əvəz edə bilərsiniz, məsələn, iki irəli-geri ayaq dəyişikliyi edin, sonra iki ayağı birlikdə, ayaqları ayrı.

5. Ayaqları çarpazlaşdıraraq tullanma

Birinci atlama ilə ayaqlarınızı çiyin genişliyindən yayın, ikincisi ilə sağı solun arxasından keçin. Sonra sıçrayışla, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı bir vəziyyətə qayıdın və növbəti dəfə sol ayağınızı sağınızın arxasından keçin. Bu şəkildə ayaqlarınızı növbə ilə atlamağa davam edin.

6. Geriyə sürüşərək tullanma

Başlanğıc vəziyyətində ipi ayaqlarınızın arxasında deyil, onların qarşısında tutun. Biləklərinizi geriyə çevirin və ip aşağı düşəndə onun üstündən tullayın. Daha ağır iplə işləmək imkanınız varsa, bunu edin. Bu, öyrənməyi asanlaşdıracaq.

7. Qolları çarpazlaşdıraraq tullanma

Bir adi atlama ipi götürün və ikincisində qollarınızı bədəninizin önünə keçirin və yaranan döngənin üstündən tullayın. İp başınızın üstündən keçən anda qollarınızı yenidən yanlara yayın. Əllərinizin mövqeyini dəyişdirin - onları çarpaz şəkildə qatlayın və geri yayın - ip başdan keçdikdə, lakin yerə çatmaq üçün vaxt yoxdur.

Koordinasiya nərdivanında məşqlər

Bu, futbol məşqlərində, müxtəlif döyüş sənətlərində və yaxşı koordinasiya və ayaq hərəkətlərinin sürətinin vacib olduğu digər idman növlərində istifadə olunan xüsusi avadanlıqdır.

Belə nərdivanları hər hansı bir idman mağazasında almaq və ya onlayn sifariş etmək olar - təxminən min rubla başa gəlir. Özünüz də bir nərdivan edə bilərsiniz: sadəcə xətləri təbaşirlə çəkin və ya kəmərlər və krujevalarla bənzər bir şey tikin.

1. Qaçış girib-çıxıb, çıxıb-çıxmaq

Ayaqlarınızı bir-bir pillənin üstünə qoyun və sonra onları bir-bir çevirin. Dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və yarım barmaqlarınızla hərəkət edin, hərəkəti mümkün qədər tez tamamlamağa çalışın və pilləkənlərin kənarlarına addım atmayın.

2. Geriyə doğru iki ayaq üstə tullanmaq

İki addım at, sonra bir addım geri at.

3. Yanal yanaşmalar xaricə və içəriyə

Yan tərəfə pilləkənlərə dönün və növbə ilə içəri keçin və hər addımın hüdudlarından kənara çıxın. Yarım barmaqlar üzərində hərəkət edin və alışdığınız kimi sürətləndirin. Həm sağ, həm də sol tərəfdən yerinə yetirin.

4. Atılıb-düşmək

Hər iki ayağınızla pilləkəndə tullayın, sonra atlama ilə ayaqlarınızı pilləkənlərin hüdudlarından kənarda olması üçün bir-birindən ayırın. Hər dəfə bir addım dırmaşaraq yaxşı işə davam edin.

Bu məşqlərin çox asan olduğunu düşünürsünüzsə, sadəcə onları tez sınamamısınız. Aşağıdakı videoya baxın və bəlkə fikrinizi dəyişə bilərsiniz.

İnstaqramda bu posta baxın

Daha yaxşı futbolçu ol (@proveitfootball) saytından nəşr

Tennis topu məşqləri

Tennis topu kimi kiçik əşyalarla məşq etmək əl-göz koordinasiyasını - vizual məlumat əsasında dəqiq əl hərəkətlərini yerinə yetirmək bacarığını inkişaf etdirmək üçün əladır. Məhz bu cür koordinasiya sizə atılan açarları məharətlə tutmağa və ya fincanın masadan vaxtında düşməsinə kömək edir.

1. Tərəfdaşla topu atmaq

Bu, nəinki koordinasiyanızı yaxşılaşdıracaq, həm də sizə çoxlu həzz verəcəkdir. Bu məşqi uşaqlarınızla birlikdə sınayın - onlar sizə kömək etməkdən mütləq imtina etməyəcəklər. Topu müxtəlif bucaqlardan, arxadan və hərəkətdə atın, ətrafınızda dönəndən sonra tutun.

Siz həmçinin topu dizlərinizə və ya çömbələrək, yerində və ya hərəkətdə ata bilərsiniz.

2. Topun divara atılması

Əgər sizinlə oynamaq üçün partnyorunuz yoxdursa, divarın yanında tennis topu ilə məşq edə bilərsiniz. Dəyişən qüvvə ilə atın, topu atdıqdan və tutduqdan və ya gimnastika halqasına və ya başqa hədəfə atdıqdan sonra arxaya dönməyə çalışın.

3. Hoqqabazlıq

Başlamaq üçün havada iki nöqtəni, qaldırdığınız qollarınızın məsafəsi və təxminən çiyin genişliyini bir-birindən ayırın. Topu sağ əlinizlə sol çiyninizdən yuxarı bir nöqtəyə atın və sonra sol əlinizlə tutun. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Özünüzü əmin hiss edənə qədər bu hərəkəti məşq edin. Sonra hər əlinizə bir top götürün. Topu sağ əlinizlə atın, sol çiyninizdən yuxarı bir nöqtəni hədəf alın və o əlinizə düşməzdən əvvəl sol əlinizdəki topla da eyni şeyi edin.

Toplar növbə ilə yuxarı uçmalı, xəyali nöqtələri ziyarət etməli və bir-bir əllərinizə düşməlidir.

Sonra topların sayını artıra və ya çətin şəraitdə bu hərəkəti yerinə yetirə bilərsiniz: bir ayaqda, qeyri-sabit dəstək və ya gözləriniz bağlı.