Qəşəng ayaqlar və glutes üçün sərin dumbbell məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bunu ağırlıq etmədən edə bilərsiniz - sonunda itburnu hələ də mərhəmət üçün yalvaracaq.

Yeddi məşq bütün aşağı bədəni hədəf alır: ön, arxa və daxili budlar, glutes və baldır əzələləri.

Ayaqlarınızı düzgün şəkildə pompalamaq üçün sizə dumbbell lazımdır. Onların çəkisi fitness səviyyənizdən asılı olacaq. Videoda qız 18 və 7 kq (40 və 15 funt) olan qantellərdən istifadə edir.

Əgər daha yüngül çəkilər götürürsünüzsə və ya məşq üçün uyğun avadanlıq yoxdursa, dəstdə təkrarların sayını artırın.

İnstaqramda bu posta baxın

İdalis Velazquezdən nəşr (@ivfitness)

Məşq aşağıdakı hərəkətləri əhatə edir:

1. Atlama və diz qaldırma ilə geri atlama.
2. Sumo çömbəlməsində iki ölü qaldırma + ikiqat pulsasiya.
3. Diz üzərində ombanın müqavimətlə qaçırılması.
4. Qeyri-bərabər çömbəlmək və çarpaz vuruş.
5. "Qurbağada" dalğalanma.
6. Sumo squats atlama.
7. Alternativ daban qaldırma ilə çömbəlmək.

Yüngül dumbbelllərlə və ya onsuz işləyirsinizsə, hər dəstəni 8-15 dəfə və ya 15-25 dəfə yerinə yetirin. Siyahının birinci, üçüncü və dördüncü nöqtələrində, hər ayaq üçün lazımi sayda dəfə edin.

Hərəkətləri bir-birinin ardınca yerinə yetirin, aralarında 60-120 saniyə istirahət edin və sonra kompleksi əvvəldən təkrarlayın. Üç və ya dörd dairə kifayət edəcəkdir.