Düz ayaqlardan necə qurtulmaq olar: masaj və faydalı məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Alman ortopedlərindən ayağın tağının gücləndirilməsi və duruşun düzəldilməsi üçün bələdçi.

Life-haker həkim Maksim Sergeyeviç Rıkovla birlikdə düz ayaqları düzəltmək üçün hansı məşqləri yerinə yetirməli olduğunu anladı.

Maksim Sergeyeviç Rıkov

Almaniyada klinikalarda müalicə və diaqnostika üzrə həkim, ekspert.

Düz ayaqlar bədənə necə təsir edir

Ayağın və alt ayağın sümükləri əzələlər və bağlarla əhatə olunmuşdur, bunun sayəsində ayağın qövsü, daxili tərəfdən qövs əmələ gəlir. Əzələlər yaxşı vəziyyətdədirsə, qövs saxlanılır, yük bərabər paylanır, əgər olmasa, arch aşağı salınır və ayaq düz olur.

Arxa, elastik bir yay kimi, ayağın yerə təsirini azaldır. O, orada olmadıqda, addımlar və qaçış oynaqlara və onurğaya daha çox zərbə vurur. Bundan əlavə, gəzinti zamanı ayaqların vəziyyəti dəyişir. Ayağı dayağa qoyarkən, ayaq içəriyə çevrilir, topuq və diz onun arxasında bükülür. Və bu, oynaqlarda gərginliyi daha da artırır.

Ancaq bu, problemin yalnız yarısıdır. Əzələlər və bağlar ayrı-ayrı mexanizmlər kimi işləmir, bir-biri ilə bağlıdır. Ayaq düz olduqda, bütün ayağa və onurğaya təsir göstərir. Həddindən artıq yüklənmiş diz eklemini vəziyyətdə saxlamaq üçün bud əzələləri hər zaman gərginləşməlidir. Çanağı sabitləşdirmək üçün omba fleksorları birləşdirilir və onlarla birlikdə beli dartın.

Beləliklə, bel bölgəsində həddindən artıq əyilmə və ayaqlarda, dizlərdə və kalçalarda ağrılı hisslərin bütün dəsti.

Buna görə də, düz ayaqlarla əzələ balanssızlığını düzəltmək üçün ayağın altında bir tennis topu yuvarlamaq kifayət deyil. Bütün bədənin əzələləri üçün bir sıra məşqlər və masaj hərəkətləri lazımdır.

Bədən mürəkkəb bir sistemdir. Balanssızlığı düzəltmək üçün ona vahid bir baxış lazımdır.

Maksim Sergeyeviç Rıkov

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Maksim Rıkov alman fizioterapevtlərinin düz ayaqları müalicə etmək üçün istifadə etdiyi bir sıra məşqlər təqdim etdi. Ok dörd blok daxildir:

• ayağın və alt ayağın gərgin əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün masaj;
• ayağın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər;
• alt ayağın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər, xüsusən də - ayağın arxasını dəstəkləyən posterior tibial əzələ;
• bədəndəki balanssızlığı düzəltmək üçün məşqlər.

Bəzi məşqlər üçün sizə minimal müqavimət bandı və masaj və ya tennis topu lazımdır. Onları istənilən idman mağazasında ala bilərsiniz.

Masaj

Topla dana masajı

• Bir stulda oturun, bir ayağın topuqunu digərinin buduna qoyun.
• Aşağı ayağın ortasındakı sümüyü hiss edin və barmaqlarınızı ondan yumşaq toxumalara, ayağın içərisinə yaxınlaşdırın.
• Topu bu sahəyə qoyun, sanki parçaya bükün kimi basın. Ayağınızı eyni anda bükün və açın, kənara və içəriyə çevirin.
• Ayağınızla bir neçə hərəkət edin və topu ayağa doğru irəliləyin. Bütün əzələləri bu şəkildə işləyin.
• İki dəqiqə masaj edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Əllərlə bud masajı

• Aşağı ayağın ortasındakı sümüyü hiss edin və barmaqlarınızı ondan içəriyə daha yaxın olan yumşaq toxumalara aparın.
• Baş barmaqlarınızı bu sahəyə qoyun. Əzələ boyunca aşağıya doğru masaj edin.
• Hər ayağı ən azı bir dəqiqə masaj edin.

Topla ayaq masajı

• Topu aşağı basın və yavaş-yavaş ayağınızın altına yuvarlayın.
• Hər ayağınıza ən azı bir dəqiqə sərf edin.

Əl masajı

• Ayağınızı dabanınıza qoyaraq yerə oturun.
• Bir əlinizlə dabandan, digər əlinizlə ayağın qövsündən tutun.
• Bir əlinizlə dabanı yerində tutun, digəri ilə ayağın qövsünü yerə doğru hərəkət etdirin.
• Hər ayaqda 10 hərəkət edin.

Ayağın əzələləri üçün məşqlər

Üç nöqtənin birləşməsi

• Təsəvvür edin ki, ayağınızda üçbucaq şəklində üç nöqtə var. Biri ayağın baş barmağının bir az altındakı ayaq topunda, biri kiçik barmağın yaxınlığında topda və biri dabanda.
• Ayağınızı yerə qoyun, hər üç nöqtəni yerə basdırın və sonra onları bir xəttə qoymağınız lazım olduğunu düşünün. Bunu edərkən ayağınızı və barmaqlarınızı yerdən qaldırmayın.
• Bu vizuallaşdırma zamanı ayağın topu dabana doğru çəkilir, ayağın arxası qaldırılır və bir arch görünür.
• Arxı 3 saniyə saxlayın, 10 dəfə 3 dəst edin.

Ahtapot

Bu məşq üçün sizə yarım tennis topu və ya bükülmüş corab lazımdır.

• Kresloya oturun, seçilmiş obyekti ayağın ortasına qoyun.
• Ayağınızı rahatlayın və obyektin üstünə endirin.
• Barmaqlarınızı yerə qoyun, lakin onları əyməyin. Sanki ayağınla topu qucaqlayırsan.
• Ayağın əzələlərinin gərginliyini qoruyarkən, onu qaldırın və sonra yenidən topa endirin.
• 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Tırtıl

• Kresloda oturun ki, dabanınız ayaq barmağı kimi sürüşən bir şeyin üstündə olsun.
• Barmaqlarınızla əyilmədən yerə möhkəm basın. Bu hərəkət ayağın yüksək qövsünü yaradır və dabanı ayaq barmaqlarına yaxınlaşdırır.
• Barmaqlarınızı irəli çəkərək rahatlayın. Hərəkət bir tırtılın sürünməsinə bənzəyir: ayaq yığılır, sonra rahatlaşır və eyni zamanda irəliləyir.
• Hər ayaq üçün 3 dəst 10 tarama edin.

Qurbağa

• Kresloda oturun, barmaqlarınızı kiçik bir taxtaya və ya nazik bir kitaba qoyun.
• Barmaqlarınızla əyilmədən və bükülmədən lövhəyə basın. Bu hərəkət sayəsində ayağın qövsü artacaq.
• Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.
• Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Genişləndirici ilə diz qaçırma

• Zəmində oturun, işləyən ayağınızın dizini bükün və ayağınızı yerə qoyun.
• Genişləndiricinin bir ucunu baş barmağınızın altındakı ayağınızın altına qoyun və onu aşağı basın, digər ucunu əlinizlə çəkin.
• Eyni zamanda, işləyən ayağın dabanını, baldırını və dizini yan tərəfə keçirin.
• Genişləndiricini ayağınızın altında tutaraq yastıqla basmağa çalışın.
• Ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.
• Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Dəsmal çəkmə

• Kresloya oturun, yerə bir dəsmal qoyun.
• Dabanınızı yerə qoyun, ayaq barmaqlarınızla dəsmalı tutun və özünüzə doğru çəkin.
• Dəsmalı ayağınızın altına düşənə qədər yuxarı çəkməyə davam edin. Daban yerdən düşmür.
• Məşqi çətinləşdirmək üçün dəsmalın kənarına ağır bir əşya qoyun.
• Hər ayaq üçün 3 dəst 10 çəkmə edin.

Dana məşqləri

Bir-birinə ayaq təzyiqi

• Kresloya oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun, dizlərinizi birləşdirin və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın.
• Bir birinə basaraq ayaqlarınızı içəri çevirməyə çalışın.
• Mövqeyini 3 saniyə saxlayın, 3 dəsti 5 dəfə yerinə yetirin.

Ayağın qövsünün genişləndirici ilə gücləndirilməsi

• Bir ayağın topuqları digərinin dizinin üstündə olan bir stulda oturun.
• Genişləndiricidən bir döngə düzəldin və yastığın sahəsinə ayağın üzərinə atın.
• Genişləndiricinin digər ucunu yaxşıca çəkin və digər ayağınızla yerə basdırın.
• Əlinizlə ayağı tutun və tabanı sizə baxacaq şəkildə içəriyə çevirin.
• Ayağı buraxın və genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, mümkün qədər yavaş-yavaş aşağı salın.
• 10 dəfə 2 dəst edin və digər ayaq üçün təkrarlayın.

Genişləndirici ilə ayağın tərsinə çevrilməsi

• Genişləndiricini döşəmənin bir az yuxarısında dayanıqlı dayağa bağlayın.
• Ayağınızı irəli uzadaraq yerə oturun və yastığın sahəsində ayağınızın üstündən döngə keçirin.
• Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, ayağı içəriyə sarın və geri gətirin.
• Hər ayaq üçün 10 dəfə 2 dəst yerinə yetirin.

Ayağın müqavimətlə tərs çevrilməsi

• Sağ ayağınızı irəli uzataraq yerə oturun.
• Genişləndiricidən bir döngə düzəldin və yastığın bölgəsində ayağınıza qoyun.
• Genişləndiricini sağ əlinizlə tutun və sağ tərəfə çəkin.
• Sol ayağınızı sağ ayağın üzərinə gətirin, genişləndiricini ayaq barmaqlarınızla basın, sağa doğru hərəkət etdirin.
• Genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək, işləyən ayağı içəriyə sarın.
• Hər ayaq üçün 10 dəfə 2 dəst yerinə yetirin.

Bütün bədən üçün məşqlər

Bu məşqlər duruşu düzəltmək və düz ayaqların yaratdığı problemlərin qarşısını almaq üçün uyğundur. Bu problemləriniz varsa, eləcə də oturaq işlərə baxmayaraq yaxşı duruşunuzu qorumağa çalışırsınızsa, bunları mütləq edin.

Hamak

Çanaq əzələlərini gücləndirir və həddindən artıq aşağı arxa əyilməni azaldır.

• Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Sakrumun altına bükülmüş bir dəsmal qoyun.
• Çanağınızı göbəyinizə doğru əyin və belinizi yerə qoyun. Qarın əzələləri rahatlaşır.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
• 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Şəlalə

Skolyozun qarşısını almağa və düzəltməyə kömək edir, onurğa sütununu düzəldir. Bunu hər yerdə edə bilərsiniz: avtobus dayanacağında, liftdə, növbədə.

• Ağırlığınızla hər iki ayağınızla düz durun.
• Dabandan taca qədər mümkün qədər yuxarı çəkin. Təsəvvür edin ki, qüdrətli bir şəlalənin altında dayanırsınız və suyun gücünə müqavimət göstərməlisiniz.
• Çiyinlərinizi qaldırmayın, başınızı qaldırmayın və ya ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanmayın. Onurğanızı mümkün qədər uzatın, dabanlarınız və tacınız arasındakı məsafəni artırın.
• Rahatlayın və məşqi təkrarlayın.
• 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

L-pozu

Arxa əzələlərini gücləndirir, çox oturanlar üçün faydalıdır. Bunu ictimai nəqliyyatda, ofisdə edə bilərsiniz.

• Ayaqlarınızı yerə düz tutaraq düz oturun və çəkinizi iki oturma sümüyünüzə bərabər paylayın.
• Kreslo ilə tac arasındakı məsafəni artırmağa çalışaraq, belinizi yuxarıya doğru uzatın.
• Bədəninizi aşağı arxada əyməyin, çiyinlərinizi qaldırmayın, qarşınıza baxın.
• Rahatlayın və təkrarlayın. Ən azı 3 dəst 10-15 təkrar edin.

Çanaq hərəkəti

Məşq çanaq bölgəsində gərginliyi və ağrıları aradan qaldırır.

• Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Hərəkəti daha yaxşı hiss etmək üçün qollarınızı çanaq sümüklərinizin ətrafına sarın.
• İliyanı növbə ilə yuxarı və aşağı qaldırın. Aşağı belinizi yerdən qaldırmayın.
• Hər tərəfdən 10 hərəkətdən ibarət 3 dəst edin.

Vida

Məşq bel problemləri, diz ağrıları üçün faydalıdır.

• Bir ayağınızı kürsüyə qoyun və dizinizi bükün. Bədən çəkisini yerdə qalan dəstəkləyici ayağa köçürün. Bu vəziyyətdə çanaq avtomatik olaraq əyilmiş ayağa doğru əyilir.
• Dabanınızı yerə basın və başınızın tacı ilə tavana doğru uzanın. Onurğanızı mümkün qədər uzatmağa çalışın. Əzələ gərginliyi səbəbindən çanaq düzəldilir və sonra dəstəkləyici ayağa doğru əyilir.
• Məşq edərkən bədəninizi dar bir boru vasitəsilə itələdiyinizi iddia edin. Bu, lazımsız yanal hərəkətdən qaçınacaqdır.
• Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

timsah

Ombanın xaricə fırlanmasından məsul olan kalça ekleminin əzələlərinin gücləndirilməsi.

• Sağ tərəfinizdə yerə uzanın, başınızı sağ əlinizə qoyun, sol xurmanızı qarşınıza qoyun.
• Sağ ayağınızı düzəldin, sol ayağınızı sağ bucaq altında bükün və ayağınızı sağ ayağınızın diz səviyyəsində yerə qoyun.
• Ayağınızın içərisi ilə yerə söykənərək, sol ayağınızın dizini mümkün qədər yuxarı qaldırın.
• Dizinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.
• Hər ayaqda 10 dəfə 3 dəst edin.

Bədənin bükülməsi

Duruş pozğunluqları üçün faydalıdır: yuvarlaq arxa və düz arxa. Torakal onurğada hərəkətliliyin inkişafına kömək edir.

• Yan tərəfinizdə yerə uzanın, hər iki ayağınızı bükün, bir əlinizi başınızın altına qoyun, digərini irəli uzatın. Bir topunuz varsa, uzadılmış əlinizi onun üzərinə qoyun, əgər yoxdursa, sadəcə irəli uzatın.
• Topu qolunuzun altına yuvarladığınız zaman qolunuzu daha da irəli uzatın və sinənizi yerə doğru yelləyin.
• Çanaq və aşağı arxa məşqin sonuna qədər eyni vəziyyətdə qalır.
• Sinə və çiyinlərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.
• Hər tərəfdən 10 dəfə 3 dəst edin.

Yüngül fırlanma

Məşq düz arxa, skolyoz üçün faydalıdır. Sinə onurğasını gücləndirir.

• Kresloda oturun, kürəyinizlə düz əyilin və sağ dirsəyinizi sağ dizinizin üstünə qoyun. Sol qolunuzu sol ayağınızın yanına uzatın - bu başlanğıc mövqedir.
• Çanaq və aşağı arxa mövqeyini dəyişdirmədən, sol əlinizlə yerə toxunmağa çalışın. Bu vəziyyətdə sol çiyin aşağı düşür, sinə isə sağa çevrilir.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra mövqeyini dəyişdirmədən düz qolunuzu mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. İndi sol çiyin yuxarı qalxacaq və sinə sola dönəcək.
• Bu sizin üçün asandırsa, başqa bir variantı sınayın: dirsək əvəzinə ovucunuzu dizinizin üstünə qoyun və qolunuzu düzəldin.
• Hər qol üçün 10 növbədən ibarət 3 dəst edin.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

İlkin mərhələdə düz ayaqlarınız varsa həftədə üç dəfə, inkişaf etmiş mərhələdə isə beş dəfə məşq edin.

Siyahıdakı bütün məşqləri eyni gündə etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Məşqinizə hər kateqoriyadan bir və ya ikisini daxil edin və ertəsi gün digər variantları seçin. Bu məşq təxminən 30 dəqiqə çəkəcək.

"Şəlalə" və L-poza məşqlərini hər gün bir neçə dəfə edə bilərsiniz - onları xatırladığınız müddətcə.

Təlimlə paralel olaraq, ayaqqabılarınızın vəziyyətini yoxlayın: aşağı dabanlı rahat ayaqqabıları seçin. Bundan əlavə, ayaqqabıları qeyri-bərabər köhnəlmiş altlıqlarla əvəz edin: onlar ayaqların adi vəziyyətini qoruyaraq tərəqqinizi ləngidirlər.