Güclü olmağınıza kömək edəcək 6 qida

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Söhbət superfoodlar və protein barlarından getmir. Və hətta, əlbəttə ki, dözümlülüyü artıran, lakin yan təsirləri olmayan stimulantlar haqqında deyil. Söhbət tərkibində quercetin olan təbii və dadlı məhsullardan gedir. Bu maddənin niyə bu qədər faydalı olduğu, nə qədər lazım olduğu və haradan əldə ediləcəyi haqqında bu məqaləni oxuyun.

Quercetin nədir

Tünd qırmızı və mavi bitki qidalarında olan təbii birləşmədir. Quercetin bir dərman hesab edilməsə də, bir çox mütəxəssis onun bədənə müsbət təsirlərinin lazımi səviyyədə qiymətləndirilmədiyi qənaətindədir.

Niyə quercetin idmanla məşğul olanlar üçün bu qədər yaxşıdır? Budur bəzi fərziyyələr:

Quercetin sərbəst radikalların meydana gəlməsini maneə törədir.

Julia Falamas yüksək intensivlikli məşq proqramı olan EPIC Hybrid Training-in müəllifidir.

Quercetinin antioksidan xüsusiyyətlərinə görə əzələlərdə daha az laktik turşu əmələ gəlir.

Quercetin hüceyrələrdə yeni mitoxondriyaların meydana gəlməsinə kömək edir.

Sarah-Jane Bedwell dietoloq, arıqlama müəllifi

Praktikada bu, əzələlərin aerob qabiliyyətini artırır.

Quercetin ağır məşq zamanı kortizolun (stress hormonu) sərbəst buraxılmasının qarşısını alır.

Julia Falamas

Bu, daha az yorulmağınız deməkdir.

Quercetin nə qədər lazımdır

Quercetin əsas qida maddəsi hesab edilmir. Bununla belə, Cənubi Karolinadakı Hilton Head Health Wellness Mərkəzinin direktoru Bob Wright gündə 15-40 mq quercetin istehlak etməyi tövsiyə edir.

Bunun üçün pəhrizinizə daha çox tünd tərəvəz, meyvə və giləmeyvə əlavə edin. Amma quercetin tərkibli enerji içkilərindən imtina etmək daha yaxşıdır. Axı onların tərkibində çoxlu şəkər və süni komponentlər var.

Quercetinlə zəngin qidalar

soğan (20 mq / 100 q)

Soğanlar quercetin tərkibinə görə rekordçudur. Qoxu sizi narahat etmirsə, soğana söykənin. Bu, tez-tez artan güclə baş verən tənəffüs xəstəliklərinə qarşı həssaslığınızı azaltmağa kömək edəcək.

Yaşıl çay (1,69 mq / 100 q)

Bu güclü quercetin eliksir tərkibində təkcə antioksidanlar deyil, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirən katexinlər var. Bir araşdırma, yaşıl çay ekstraktının kardiyo zamanı 17% daha çox yağ yandırmağa kömək etdiyini göstərdi. Eyni zamanda, yaşıl çay digər kofein mənbələrindən daha yumşaqdır.

Yaşıl çayın faydalarından daha çox yararlanmaq üçün ona bir az sitrus suyu əlavə edin. Sonra qarın piyləri ilə daha effektiv mübarizə aparmağa kömək edəcək.

Alma (10 mq / 100 q)

Almalar dözümlülük üçün vacib olan yaxşı karbohidrat mənbəyidir. Üstəlik, bu meyvələr liflə zəngindir. Bu, daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir.

Ac qarına yeyilən alma naharda həddindən artıq yeməkdən qaçmağa kömək edəcək. Alma, fıstıq yağı və yaşıl çayın birləşməsi məşq zamanı istehlak edilən su, zülal və karbohidratlarla eyni vaxtda doyurur.

Pomidor (0,58 mq / 100 q)

Pomidorda təkcə quercetin deyil, həm də xərçəng və ürək xəstəliklərindən qoruyan likopen var. Bu tərəvəzlər B6 vitamini və dəmirlə də zəngindir: əzələləri oksigenlə təmin edir.

Ayrı yemək kimi və ya balıqları müşayiət etmək üçün pomidor, soğan, jalapenos və cilantrodan salat hazırlayın. Jalapenos daha da böyük yağ yandırma effekti verəcək.

Başqa bir yaxşı birləşmə: pomidor, cəfəri, quinoa və zeytun yağı. Cəfəri və zeytun yağı, pomidor kimi, quercetin, quinoa isə protein mənbəyidir.

Giləmeyvə (mavi: 7,67 mq / 100 q; böyürtkən: 3,58 mq / 100 q)

Qaragiləmeyvə vitaminlərdə yüksəkdir və eyni antiinflamatuar təsirlərlə əzələlərin bərpasını artırır. Bu o deməkdir ki, növbəti məşq yükü artırmaq üçün daha asan olacaq.

Quercetin və proteinlə zəngin qəlyanaltı üçün zülal kokteyli və ya kəsmikə giləmeyvə əlavə edin.

Albalı (2,9 mq / 100 q)

Sanki dadlı albalı yemək üçün əlavə bəhanə lazımdır!

Yeri gəlmişkən, albalı antioksidant baxımından ən zəngin qidalardan biridir. Performansı artırır, bərpaya kömək edir və yüksək lif tərkibi sayəsində uzunmüddətli toxluq hissi verir və arıqlamağa kömək edir. İltihab əleyhinə təsir əzələ yorğunluğunu azaldır.