Gəzinti ilə necə arıqlamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Aramızda kim yorucu məşqlər etmədən özümüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamağı xəyal etmədi? Budur, şans - gəzinti və arıqlamağa kömək edəcək çox sadə məşqlərdən ibarət məşq planı.

Gəzinti bəzən o qədər təsirli olur ki, getdikcə yeni idman trendinə çevrilir. Məsələn, Los-Ancelesdə yaşayan məşqçi Uitni M. Koul məşhur təpə gəzintiləri adlı məşq proqramı yaradıb. Fitness Magazine üçün o, fit qalmağınıza kömək etmək üçün həftədə 150 dəqiqə məşq planı hazırlayıb. Bu məşqləri həftədə 7-11 dəfə etməyiniz tövsiyə olunur.

İlk məşq: 15 dəqiqəlik sürətli gəzinti

Gündəlik 15 dəqiqəlik gəzinti ən az 50 kalori yandırmağa kömək edəcək. Mütəxəssislər bildirirlər ki, bu 15 dəqiqə və 50 kkal beldə əlavə santimetrlərin (uçquna səbəb ola biləcək kiçik çınqıl kimi bir şey) görünməsində həlledici amil ola bilər. Başqa bir artı: belə bir gəzintidən sonra standart məşqdən sonra olduğu kimi aclıq hiss etməyəcəksiniz. Və zülal-karbohidrat pəncərəsini də bağlamağa ehtiyac yoxdur. Ən azından Böyük Britaniyanın Loughborough Universitetinin tədqiqatçıları belə deyirlər.

Cole saatda 5 kilometr sürətlə yeriməyi və mümkün olduqca dayanacaqlardan qaçmağı tövsiyə edir. Tədricən, bu gedişi gündə 45 dəqiqəyə qədər artırmaq olar. Yolda edilə bilən əlavə bir məşq olaraq, ombaları sıxmaq təklif olunur. Beləliklə, bir daşla iki quş öldürəcəksiniz: əlavə kalori yandırın və götünüzü elastik və yuvarlaqlaşdırın.

İkinci məşq: 40 dəqiqəlik rahatlaşdırıcı gəzinti

Tədqiqat nəticələri gəzməyin emosional rifahımıza faydalı təsirlərini təsdiqləyir. Açıq havada 10 dəqiqə belə narahatlığı azalda və əhvalınızı yüksəldə bilər.

Planında Cole 40 dəqiqəlik meditasiya gəzintisi təklif edir ki, bu müddət ərzində ayağınız yerə hər toxunduqda səssizcə “bir, iki” saya bilərsiniz. Beləliklə, siz müəyyən bir tempə girəcəksiniz və nəinki kalori yandıracaqsınız, həm də zehninizi məlumat israfından təmizləyəcəksiniz. Siz bunu səssizcə edə bilərsiniz və ya sevimli mahnılarınızdan ibarət pleylist yarada və gəzinti zamanı onlardan həzz ala bilərsiniz.

Məşq 3: 30 dəqiqəlik yağ yandıran gəzinti + ombanın gücləndirilməsi

Ayaqlarımızı və ombalarımızı normal gəzinti zamanı olduğundan bir az daha aktiv işləmək üçün qaçmaq və ya yoxuşa çıxmaq heç də lazım deyil. Məsələn, addım uzunluğunun artırılması quads üçün daha çox stress yaradacaq. Bir dəqiqəlik sürətli addımı bir dəqiqəlik geniş addımlı yerişlə əvəz edə bilərsiniz.

Gəzinti məşqiniz belə görünə bilər:

• 1–4 - İstiləşmə kimi orta templə yeriyin.
• 5–9 - geniş templə bir dəqiqəlik yerimə və orta sürətlə bir dəqiqəlik yerimək. Duruşunuzu saxlamağa çalışın və ayaqlarınızın altında deyil, irəli baxın.
• 10–13 - növbə ilə bir dəqiqə orta sürətlə yeriyin və bir dəqiqə ağciyərlə yeriyin. Sağ ayaqla irəli geniş bir addım, dəstəkləyici ayağın diz bucağı 90 dərəcə, sol ayaq əyilmiş, diz praktik olaraq yerə toxunur. Sol ayağı irəli köçürmək üçün ayaqları əyilmiş vəziyyətdə qoyaraq tamamilə düzəltmək lazım deyil.
• 14–17 - Bir dəqiqəlik orta sürətlə yerimək və bir dəqiqəlik geniş addımlarla yerimək arasında yenidən keçin.
• 18–21 - Ağciyərlərlə bir dəqiqəlik yerimə ilə orta templə bir dəqiqə yeriyin.
• 22-30 - dörd dəqiqəlik geniş addımlarla bir dəqiqəlik orta sürətlə yerimə ilə bir dəqiqəlik gediş arasında keçid edin. Sonra, növbəti dörd dəqiqə ərzində bir dəqiqə orta sürətlə yeriyin və bir dəqiqəlik ciyərlərlə yeriyin. Qalan dəqiqəni tıxac üçün istifadə edin - yavaş-yavaş gəzin.

Dördüncü məşq: 20-40 dəqiqəlik fasilələr

Gəzinti və qaçışı alternativ etsəniz, 20 dəqiqə ərzində 70 kkal əvəzinə 147 kkal, yəni iki dəfə çox yandıra bilərsiniz. Cazibədar, elə deyilmi? Bunun üçün 20 və ya 40 dəqiqəlik gedişi 5 dəqiqəlik seqmentlərə bölə və yüngül qaçışla alternativ yeriyə bilərsiniz.

• 1–5 - isinmək üçün orta sürətlə yerimək.
• 6–10 - Aşağıdakı dövrü beş dəfə təkrarlayın: 20 saniyə gəzinti, 20 saniyə qaçış, 20 saniyə maksimum sürətlənmə.
• 11–12 - asan templə yerimək.
• 13–17 - dövrü təkrarlayın: 20 saniyə gəzinti, 20 saniyə qaçış, 20 saniyə maksimum sürətlənmə.
• 18–20 - Asan templə yeriyərək məşqi bitirin.

Əlavə məşqlər

Cole, müştərilərinə həftədə ən azı üç dəfə məşqini tamamlamaq üçün əlavə gəzinti məşqləri əlavə etməyi tövsiyə edir. Bunlara daxildir:

• Plie çömbəlmək. Omba, daxili bud və hamstrings işləyir. Hər biri 10 təkrardan ibarət iki dəst etmək tövsiyə olunur.
• Ayaq barmaqlarına qalxın. Ayaqlarınızla birlikdə durun və barmaqlarınızı 45 dərəcə bucaq altında çölə çevirin. Sağa kiçik bir addım atın və ombalarınızı sıxaraq ayaq barmaqlarınıza qalxın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sola eyni addımı edin. Bu bir təkrardır. Hər biri 10 təkrardan ibarət iki dəst etmək tövsiyə olunur.
• Bədənin dönüşləri. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, qollarınızı yanlara uzataraq düz durun. Aşağı gövdəni düzəldərkən (çanaq bədənlə birlikdə bükülməməlidir) yan-yana dönməyə başlayın. 20 təkrar etmək tövsiyə olunur.
• Ayaqlara əyilir. Başlanğıc mövqeyi bədəni çevirərkən olduğu kimidir. Bədəni mümkün qədər sola çevirin, əyilmək və sağ əlinizlə sol ayağınıza toxunmağa çalışın. Eyni zamanda, sol əl yuxarıya doğru uzanır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və döngəni sağ tərəfə təkrarlayın. 10 təkrardan ibarət iki dəst etmək tövsiyə olunur.
• Yamaclarla çömbəlmək. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir az daha geniş, barmaqlarınız 45 dərəcə bucaq altında çölə dönük və əlləriniz başınızın arxasında kilidlənərək düz durun. Çömbəlmə yerinə yetirin və alt vəziyyətdə sağ dirsəklə sağ dizə doğru əyilmək. Düzləşdirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni şeyi sol tərəfdə təkrarlayın. 20 təkrar etmək tövsiyə olunur (hər tərəfə 10 əyilmək).
• Ayağın arxaya aparılması. Qollarınızı irəli uzataraq düz durun. Balansınızı qorumaq üçün bir az irəli əyilməklə sağ ayağınızı mümkün qədər geri çəkin. Ayağınızı sözün əsl mənasında bir neçə saniyə yuxarı tutun, sonra aşağı salın. Ayağınız yerə toxunan kimi onu yenidən geri çəkin. Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət iki dəst etmək tövsiyə olunur.
• Təpik dairələri. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları yanlara yayın. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və bir az irəli çəkin. Sağ ayağınızla saat yönünün əksinə 10 dairəvi hərəkət edin. Sonra sol ayağınızla 10 dairəvi hərəkət edin. Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət iki dəst etmək tövsiyə olunur.

Bu məşqlər təbiətdə məsləhət xarakteri daşıyır, lakin maksimum nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, onları davamlı olaraq məşqlərinizə daxil etmək daha yaxşıdır.