Gündə 10 dəqiqəyə necə arıqlamaq olar. Cəhənnəm interval məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Beş dəqiqə işləyəcəksən, beş dəqiqə dincələcəksən.

Niyə bu interval arıqlama məşqi əladır?

1. O, çoxlu kalori yandırır … Məşqin yüksək intensivliyi sayəsində siz təkcə məşq zamanı deyil, həm də sonra kalori yandırırsınız. Kalori çatışmazlığı yaratmaqla siz yağ anbarlarını məhv edirsiniz. Əsas odur ki, xərclədiyiniz hər şeyi geri qaytarmamaq üçün dərsdən sonra çox yeməyin.
2. Bütün bədənin əzələlərini gücləndirir … Təlimlər demək olar ki, hər şeyi işləyəcək şəkildə seçilir: qollar, sinə, abs, itburnu və omba. Bir neçə məşqdən sonra vücudunuz daha tonlanmış və atletik görünəcək.
3. Dözümlülük inkişaf etdirir … Tezliklə pilləkənləri qalxmağın, avtobusun arxasınca qaçmağın və digər gündəlik işlərin sizin üçün daha asan olduğunu görəcəksiniz.

Başa düşmək lazımdır ki, 10 dəqiqəlik məşq idman zalında tam hüquqlu bir məşqi və ya orta sürətlə yarım saat qaçmağı əvəz etməyəcək. Ancaq bu, sakit bir tempdə və dəstlər arasında uzun bir istirahətlə edilən eyni məşqlərdən daha çox kalori yandırmağa kömək edəcəkdir.

Əgər ürək-damar xəstəliyi, piylənmə və ya onurğa və oynaqlarla bağlı problemlər varsa, kompleksi yerinə yetirməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Nə etməliyik

Məşq 10 dəqiqə davam edir və 10 məşqdən ibarətdir. Hər birini 30 saniyə edirsiniz, qalan dəqiqədə isə istirahət edirsiniz. Saatınıza baxmamaq üçün sadəcə Lifehacker videosunu yandırın.

Tez və tam məsafədə məşq edin. Vaxtından əvvəl dayanmayın. Mümkün qədər çox kalori yandırmaq üçün 30 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrar etmək lazımdır.

Yarım dəqiqədə dincəlməyə vaxtınız yoxdursa, daha yumşaq variantı sınayın: 20 saniyə iş və 40 saniyə istirahət. Əgər məşq sizin üçün çox asan görünürsə, iş vaxtını əlavə edin: hərəkət üçün 40 saniyə, fasilə üçün 20 saniyə.

Mümkün qədər tez arıqlamaq üçün hər gün məşq edin.

İntervallı məşqlərə hansı məşqlər daxildir?

1. Jumping Jacks

Bu sadə sıçrayışlar "ayaqları birlikdə, ayaqları ayrı" daha çətin məşqlərdən əvvəl bədəni istiləşdirəcək. Tez hərəkət etməyə çalışın və başınızın üstündə əl çalmağa tənbəllik etməyin.

2. Hava çömbəlmələri

Ayaqlarınız çiyin genişliyində, barmaqlarınız bir az çölə baxaraq durun. Tez və dərin bir şəkildə çömbəlmək, budların altındakı yerə paralel olmalıdır. Omba eklemi dizin altında olsa daha yaxşıdır.

Kürəyinizi düz tutun. Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın və ya dizlərinizi içəriyə bükməyin. Əllərinizlə işləyə və ya onları kəmərinizdə saxlaya bilərsiniz - hansı sizin üçün daha əlverişlidir.

3. Burpi

Yalançı mövqeyə keçin, sonra sinə və kalçanızla yerə toxunun. Plank vəziyyətinə qayıdın, sürətlə ayaqlarınızı qollarınıza çəkin və yuxarı atlayın.

Yüksək tullanmaq lazım deyil, əsas odur ki, yerdən qalxıb omba və diz oynaqlarında düzəldin. Başınızın üstündə və ya arxasında əl çalın.

Əgər bu sizin üçün çox çətindirsə və yüksək tempi saxlaya bilmirsinizsə, yerə batmayın. Yatarkən bir vurğu edin və dərhal ayaqlarınızı əllərinizə çəkin.

4. Plank

Yalançı mövqe tutun, xurma - çiyinlərin altında, abs və kalçalar gərgindir. Başınızı qaldırmayın, baxışlarınız yerə yönəldilir. Aşağı arxanın çökmədiyinə əmin olun. Dərin və bərabər nəfəs alın.

Artıq düzgün mövqe tuta bilməyəcəyinizi və bədənin aşağı arxada əyildiyini hiss edirsinizsə, dizlərinizin üstünə çökün. Biləkləriniz ağrıyırsa, biləklərinizə söykənin.

5. Alternativlə tullanan ağciyərlər

Atlamada ayaq üstə durun, özünüzü bir dizinizə, sonra digərinə endirin. Dayanmış ayağın qarşısındakı dizin barmaqdan kənara çıxmadığından əmin olun. Döşəməyə toxunmayın, əks halda çarpışa bilərsiniz. Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ya önünüzdə saxlayın.

Əgər artıq tullana bilmirsinizsə və 30 saniyə hələ bitməyibsə, atlamadan normal ağciyərlərə keçin.

6. Gəzinti çubuğu

Düz qollar üzərində bir taxta durun, abs və ombalarınızı sıxın. Kürəyinizi düz tutun. Öz növbəsində, sağ və sol əllərinizi ön kollarınıza endirin və sonra eyni ardıcıllıqla qalxın: əvvəlcə sağa, sonra isə sola. Növbəti dəfə özünüzü sol əlinizlə aşağı salın.

Əgər sizin üçün çox çətindirsə, diz çökün.

7. Qurbağanın tullanması

Dik durun, aşağı arxada əyilməmək üçün qarın və ombalarınızı sıxın. Bir atlamada, ayaqlarınızı qollarınıza çəkin və sonra eyni şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ayaqlarınızı ovuclarınıza yaxınlaşdırmaq üçün kifayət qədər uzanma qabiliyyətiniz yoxdursa, yaxşıdır - mümkün qədər yaxın tullayın. Aralığı kəskin şəkildə artırmağa çalışmayın. Bu zədə ilə nəticələnə bilər.

8. Sumo əyilmə çömbəlmə

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, corablarınızı yanlara çevirin və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Döşəmə ilə paralel itburnu aşağı çömbəlmək, dizlərinizi yaymaq. Çömbəlməkdən çıxarkən, bir dizinizi qaldırın, gövdənizi yan tərəfə əyin və dirsəyinizi dizinə toxundurun. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

9. Dizlərdən yanlara təkan vermək

Dizlərinizin üstündə durun, bir əlinizi bədəninizin yanına qoyun, digərini isə təxminən 20 sm yan tərəfə keçirin. Çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin, abs və ombalarınızı sıxın.

Təkan edin və əlləri dəyişdirin: birini bədənə yaxınlaşdırın, digərini daha uzağa qoyun. Məşq zamanı dirsəklərinizin yanlara deyil, arxaya baxdığından əmin olun.

Klassik təkanları edə bilirsinizsə, bunu edin.

10. Qayçı

Zəmində oturun, ayaqlarınızı düz qaldırın və kürəyinizi mümkün qədər düzəldin. Əllərinizi yerə qoyun. Eyni zamanda bir ayağı qaldırın və digərini aşağı salın. Dizlərinizi düz tutun, ayaqlarınızın barmaqlarını uzada bilərsiniz.

Əgər kürəyiniz çox yorğundursa, üzərinə uzanın, belinizi yerə möhkəm basdırın və bu vəziyyətdə qayçı edin.