Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Dumbbells və müqavimət bantları yoxdur. Yalnız siz, taymer və yanan əzələlər.
Bu kompleks çiyin qurşağının əzələlərinin ekspress-pompasına yönəldilmişdir. Cəmi 6 dəqiqə ərzində çiyinlərinizi, döş və tricepslərinizi düzgün yükləyəcəksiniz.
Məşq orta fitness səviyyəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bəzi məşqlər sadələşdirilə bilər, lakin hər dəstdə ən azı 15 klassik təkan edə bilsəniz, bu kompleksi yerinə yetirməyin mənası var.
Əgər yoxsa, sinə və qol əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün təkan qaldırma proqramımızı sınayın.
Necə məşq etmək olar
Bütün məşqlər vaxtlıdır, ona görə də məşq üçün bir taymer lazımdır. Həmçinin, stul və ya divan kimi təxminən 50 sm yüksəklikdə sabit dayaq tapın.
Kompleks belə görünür:
- Push-up "slide" - 30 saniyə.
- Mənfi "slayd" - 30 saniyə.
- İstirahət - 30 saniyə.
- Psevdoplanda təkan - 30 saniyə.
- Pseudo-plitəni tutmaq - 30 saniyə.
- İstirahət - 30 saniyə.
- Kresloda ayaqları olan stenddə çiyinlər - 30 saniyə.
- Kresloda ayaqları ilə duruş - 30 saniyə.
- İstirahət - 30 saniyə.
- Çəkisiz təkanların və layoutların nərdivanı - 60 saniyə.
İdmanı necə etmək olar
Məşq dinamik və statik hərəkətlər arasında dəyişir. Sonuncu əzələləri "bitirəcək" və sizi boğmağa imkan verməyəcək.
Push-up "slayd"
Demək olar ki, burnunuz yerə toxunana qədər yuxarı itələyin. Daha asan hərəkət etmək üçün ayaqlarınızı əllərinizdən uzaqlaşdırın.
Mənfi "slayd"
Mümkün qədər yavaş-yavaş, özünüzü təkan "slaydına" endirin ki, yerə yalnız intervalın ən sonunda çatasınız. Hərəkəti daha sürətli etdinizsə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yenidən başlayın.
Psevdoplanda təkanlar
Əllərinizi adi təkanlarda olduğu kimi çiyinlərinizin altına deyil, daha aşağı - sinə səviyyəsində bir yerə qoyun. Bu vəziyyətdə təkan hərəkətləri edin, qarın əzələlərini və ombaları sıxın ki, bədən sərt qalsın və bel əyilməsin.
Pseudo-planı saxlayın
Pseudo-plitə mövqeyində durun. Gücünüz tükənirsə, hərəkəti adi bir çubuqla əvəz edin, ancaq formaya baxın - aşağı arxanın əyilməsindən qoruyun.
Ayaqları stulda dayanan vəziyyətdə çiyinlər
Ayaqlarınızı kresloya qoyun və əllərinizi yaxınlaşdırın ki, bədən demək olar ki, yerə perpendikulyar olsun. Ovuclarınızla növbə ilə əks çiyinlərə toxunun. Hərəkəti sadələşdirmək üçün "slaydda" çiyin toxunuşlarını yerinə yetirin.
Kresloda ayaqları ilə durun
Əl dayağı tutun. Biləklərinizi, çiyinlərinizi, kürəyinizi və çanağınızı bir xəttdə saxlayın.
Çəkisiz təkanların və layoutların nərdivanı
Bir sürüşmə təkan və çəki olmadan iki uzanma ilə başlayın. Hər dəfə təkanların sayını bir dəfə artırın və sonra iki dəfə çox uzanma edin:
- 1 təkan + 2 yayılma.
- 2 təkan + 4 yayılma.
- 3 təkan + 6 yayılma.
- 4 təkan + 8 layout.
- 5 təkan + 10 layout və s.
Gücünüz tükənirsə, "sürüşmək" əvəzinə müntəzəm təkan hərəkətləri edin.
Tövsiyə:
Günün məşqi: 2 Superset və Güclü Ayaq Məşqi üçün Çağırış
Həm yeni başlayanlar, həm də ayaqları vurmaq üçün təcrübəli idmançılar üçün uyğun olan irəliləyişli məşqlər - supersetlər və çətinliklər - tapıldı
Günün məşqi: Qollarınızı və sinənizi tam şəkildə pompalamaq üçün 4 növ push-up
Bu kompleks pektoral əzələləri, tricepsləri və çiyinləri düzgün yükləyəcəkdir. Qeyri-adi təkan hərəkətləri ürək döyüntüsünüzü sürətləndirəcək və sizi tərləyəcək
Qaçış Məşqi: Qollarınızı Gücləndirin
Bu gün biz bədənin çox az diqqət çəkən hissəsi haqqında danışacağıq, ayaqları isə bütün şöhrəti qazanır. Bunlar əllərdir. Bəli, bəli, biz tez-tez əllərimizə ən az vaxt ayırırıq, çünki qaçışda praktiki olaraq heç bir şeyin onlardan asılı olmadığına inanırıq.
Çiyinlərinizi əsəcək günün məşqi
Bu dövrə məşqi asan deyil, lakin bütün altı məşqi bir neçə dəfə etdikdən sonra, siz artıq triceps, sinə və əsas əzələlərinizi düzgün şəkildə yükləyəcəksiniz
Günün məşqi: Güclü bədən tərbiyəsi üçün 7 xüsusi dumbbell məşqi
Bu qeyri-adi dumbbell məşqləri bütün bədəndə əzələ gücünü artırmağa, dözümlülüyü, elastikliyi və koordinasiyanı artırmağa kömək edəcəkdir