5 Cəhənnəm Dairəsi: Sərin 30 Dəqiqəlik Tam Bədəni Təkmilləşdirmə Məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinadan daha bir qeyri-adi kompleks: evdə oxuyun və nəticədən həzz alın!

Necə məşq etmək olar

Taymeri təyin edin. İlk məşqi 40 saniyə edin, sonra 20 saniyə istirahət edin və növbəti məşqə keçin. Bütün kompleksi növbə ilə tamamlayın və yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairə etmək lazımdır. Nəfəsinizi tuta bilmirsinizsə, 30 saniyə işləyin və 30 saniyə istirahət edin.

Kompleks beş məşqdən ibarətdir:

• Barda yan atlamalar + çömbəlməyə çıxmaq.
• Mətbuatda xırıltılar.
• Bir tullanma və çiyinə toxunma ilə plank.
• Çömbəlməkdən əl üstə tullayın.
• Barda qolları və ayaqları dizlərinizə qaldırmaq.

Bəzi hərəkətlər sizin üçün çox çətindirsə, onları necə sadələşdirəcəyinizə aşağıda baxın. Məşqinizin beş dövrəsindən sonra dörd uzanma məşqi ilə sərinləyin. Hamısı videoda, ətraflı təhlili isə məqalənin son abzasındadır.

İdmanı necə etmək olar

Barda yan atlamalar + çömbəlməyə çıxmaq

Kürəyinizdə sıxılmamaq üçün çiyinlərinizi biləklərinizin üstündə saxlayın və taxtaya dönərkən qarın əzələlərini sıxın. Çömbəlməyə atılmalı və tamamilə düzəltmədən yenidən yalançı vəziyyətə keçməlisiniz.

Çömbəlmə atlama uğursuz olarsa, onu aradan qaldırın.

Mətbuatda xırıltılar

Belinizi yerdən qaldırmayın, əllərinizi başınızın üstünə qoymayın. Çiyin bıçaqlarının hər dəfə döşəkdən çıxdığından əmin olun.

Çiyin toxunuşu ilə Leap Plank

Eyni zamanda, ayaqlarınızı birlikdə atlayın - ayaqları taxtada bir-birindən ayırın və ovucunuzla əks çiyinə toxunun. Belinizin çökməməsi üçün qarın əzələlərini sıxın. Əgər tarazlığınızı saxlaya bilmirsinizsə, çiyninizə toxunmadan bu məşqi edin.

Çömbəlməkdən əl üstə tullayın

Çömbəlməyə oturun, əllərinizi yerə qoyun, ayaqlarınızla itələyin və əl dayağına keçin. Özünüzü çömbəlməyə endirin və ayağa qalxın. Əgər arxaya yuvarlanmaqdan qorxursunuzsa, bunu divara qarşı edin.

Məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı çox yüksək qaldırmayın. Elə davran ki, sanki kimisə arxadan vuracaqsan.

Barda qolları və ayaqları dizlərinizə qaldırmaq

Arxa əzələlərinizi yaxşı işləmək üçün qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bunu hamar bir şəkildə edin, sarsıntıdan qaçın.

Necə sərinləmək olar

Üç məşq bir-birinin ardınca edilir. Bitirdikdən sonra eyni şey digər istiqamətdə təkrarlanır.

Dərin yan zərbə

Dərin bir vuruşa batırın, dəstəkləyici ayağın dizini yana çevirin, digər ayağı düzəldin. Kürəyinizi düz tutun. Bu vəziyyətdə səkkiz sakit nəfəs dövrü keçirin, bir az yellənərək, uzanmağı dərinləşdirə bilərsiniz.

Ayağın çölə çevrilməsi (göyərçin pozası)

Torsonu sağa doğru genişləndirin və skating ayağınızın dizini yerə qoyun. Sırtınızı düz tutmağa çalışın. Siz irəli əyilə bilərsiniz. Səkkiz nəfəs üçün bu vəziyyətdə oturun, qalxın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Ayağın içəriyə çevrilməsi

Dərin bir hərəkətə qayıdın və sonra diqqətlə əllərinizə söykənərək bədəni sola çevirin və dizinizi döşəmənin içərisi ilə yerə qoyun. Sırtınızı düzəldin və uzadılmış ayağınıza doğru uzanın. Bu vəziyyətdə səkkiz nəfəs üçün oturun, sonra dərin bir vuruşa qayıdın və ayağa qalxın.