5 Cəhənnəm Dairəsi: Güclü İkili Effektlərlə 30 Dəqiqəlik Məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina sizin üçün təkcə əzələlərinizi düzgün yükləməyə deyil, həm də ürəyinizi pompalamağa kömək edəcək məşqlər seçdi.

Kompleks iki hissədən ibarətdir. Güc blokunda məşqlər maraqlı və olduqca çətindir - onlar əzələlərinizi yaxşı yükləməyə və partlayıcı gücü pompalamağa kömək edəcəkdir. Məşqin ikinci hissəsi dözümlülüyün inkişafına həsr olunub və Tabata protokoluna uyğun olaraq kompleksi əhatə edir - maksimum intensivlikdə dörd dəqiqəlik iş.

Enerji blokunu necə etmək olar

Siz EMOM formatında kompleks edirsiniz (dəqiqədə hər dəqiqə) - dəqiqənin əvvəlindən məşqi müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirirsiniz, qalan 60 saniyə və ya daha çox istirahət edirsiniz. İstirahət üçün ümumiyyətlə vaxt yoxdursa, məşq seçimini sadələşdirilmiş birinə dəyişdirin.

1. Geri dönmə ilə Burpee - 8 dəfə.
2. Ayaqların dəyişdirilməsi ilə kürsüyə atlayın - 20 dəfə.
3. Ayaqları "küncdə" qaldırmaq - 10 dəfə.
4. Körpüdə zəmində sürüşmə - 10 dəfə.

Son məşqi etdiyiniz zaman yenidən başlayın. Ümumilikdə, 20 dəqiqə çəkəcək beş dairə etmək lazımdır.

Geriyə yuvarlanan burpi

Təlimçi Jeff Cavaliere-dən partlayıcı qazma. Bunu tez, təkan və arxa atlamalarla edin.

Ayaqların dəyişdirilməsi ilə hündürlüyə tullanma

Təxminən 50 sm yüksəklikdə sabit bir dayaq tapın. Dəstək dizini bir az yan tərəfə çevirməyə çalışın.

Ayaqları "küncdə" qaldırmaq

Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməməyə çalışın.

Körpüdə döşəmədən sürüşmək

Əgər məşqi corabla etsəniz, məşqdə heç bir problem olmayacaq. İdman ayaqqabılarında varsa, sürüşəcək bir növ parça lazımdır. Dəstin sonuna qədər çanaqınızı yerə endirməyin.

Bitirdikdən sonra ürək dərəcəsi və nəfəsiniz tam bərpa olunana qədər istirahət edin və ikinci hissəyə keçin.

Tabata necə etmək olar

Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər varsa, intensiv kompleksləri yerinə yetirməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Bu, çox qısa, lakin super intensiv Tabata protokol kompleksidir. Siz məşqi 20 saniyə edirsiniz, növbəti 10 saniyə dincəlirsiniz və sonra növbətiyə keçin. Ümumilikdə iki dairə etmək lazımdır.

• Dəzgahın toxunuşu ilə qaçmaq.
• Push-up.
• Atlama ağciyərləri.
• Burulma.

Təlimlər çox sadədir, buna görə də özünüzə təəssüflənməyin - bütün gücünüzlə boğulun. Bu, yüksək intensivlikli kompleksin bütün üstünlüklərini əldə etməyin yeganə yoludur.

İntervalın başlanğıcı və sonu haqqında sizə məlumat verəcək xüsusi taymer ilə tabatanı yerinə yetirmək daha rahatdır. Belə bir proqramı quraşdırın və ya aşağıdakı videoda mənimlə edin.

Nəyi bəyənib, nəyi bəyənmədiyinizi şərhlərdə yazın. Güc bölməsindəki məşqləri bağlamaq nə qədər çəkdi? İstirahət etmək üçün kifayət qədər vaxtınız varmı?

Seriyadakı digər məşqləri sınayın. Həm daha sadə komplekslər, həm də sonunda uzanan variantlar var.