15 Dəqiqə Cəhənnəm: Sadə Təlimlərdən ibarət Güclü Məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu kiçik fasilədən sonra özünüzü yaxşı bir kardio seansı kimi hiss edəcəksiniz.

Nə lazımdır

Xalça və ya təmiz açıq səth (skamya kimi), tabata timer, cəsarət.

Necə məşq etmək olar

Kompleksə altı məşq daxildir:

• yarım çömbəlməkdə tullanma;
• qollara atlama ilə təkan;
• "qayığın" saxlanması;
• dizdən sinə atlama ilə burpee;
• statik "supermen";
• yan tullanma taxtası.

Kompleks tabata protokoluna uyğun olaraq həyata keçirilir: 20 saniyə iş, 10 saniyə istirahət. Nəfəs almağı bərpa etmək və nəbzinizi sakitləşdirmək üçün hər dövrədən sonra bir dəqiqə istirahət edin. Yüksək tempi saxlamağa çalışın və statik məşqlərdə rahatlamayın. Getdiyiniz zaman 3-5 dairə edin.

Əgər artıq çəkilisinizsə və ya ürək-damar sistemində probleminiz varsa, bu məşqi sınamamalısınız.

İdmanı necə etmək olar

Bəzi məşqlər sizin üçün çox çətin görünürsə, onları öz imkanlarınıza uyğunlaşdırmaq üçün dəyişdirə və yenə də məşqi bitirə bilərsiniz.

Yarım çömbəlməklə tullanma

Yarım çömbəlmə edin və məşqin sonuna qədər bu mövqeyi saxlayın. Qollarınızı önünüzdə qatlayın, kürəyinizi düz tutun.

Qollara sıçrayışla itələyin

Qollarınıza mümkün qədər yaxın tullanmağa çalışın. Səliqəli, idarə olunan bir hərəkətlə uzanaraq, əyilmədən dəstək mövqeyinə qayıdın. Push-up zamanı sinənizlə yerə toxunun. Təkan qaldıra bilmirsinizsə, sadəcə əllərinizə atlayın və yalançı vəziyyətə qayıdın.

"Gəmi" tutmaq

Sırtınızı düzəldin, dizlərinizi bükün, qollarınızı irəli uzatın. Çox güman ki, əzələlər titrəyəcək. Bu yaxşıdır. Vəziyyəti 20 saniyənin sonuna qədər saxlayın.

"Dizləri sinəsinə" sıçrayışı ilə Burpi

Kompleksin ən qəddar məşqi. Burpidən sonra, dizlərinizlə sinənizə çatmağa çalışarkən yüksək tullanmalısınız. Nəfəsinizi ciddi şəkildə tutacaqsınız, amma dayanmayın: növbəti məşq statikdir, buna görə də istirahət etməyə vaxtınız olacaq. Çox çətindirsə, sonunda bir az sıçrayış və başınızın üstündə bir pop ilə klassik burpee edin.

Statik "supermen"

Bu məşqdə arxa və omba əzələləri statik bir yük alır. Düz qollarınızı və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, boynunuzu qaldırmayın, yerə baxın.

Yan tullanma taxtası

Çiyinlərinizi biləklərinizin üstündə saxlayın. Planka qayıdışınıza nəzarət edin: qəfil hərəkətlər belin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər.