Məşq etmədən formanı nə qədər tez itirmək olar?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Və bunun qarşısını almaq üçün nə etmək lazımdır.

Tətil, xəstəlik, maliyyə çətinlikləri, dünyanın sonuna qədər işgüzar səfər - fasilənin səbəbi nə olursa olsun, idman zalı olmayan uzun həftələr performansınızı aşağı salacaq. Ancaq ruhdan düşməyin: fitnes o qədər də tez keçmir. Bundan əlavə, idman salonuna girmədən onu saxlamaq və əvvəlki göstəricilərə tez qayıtmaq sizin səlahiyyətinizdədir.

Gücünüzü nə tez itirirsiniz

İlk 3-4 həftə ərzində güc məşqləri etmədən, fasilə verməkdən narahat olmaq lazım deyil. Yeni başlayanlar üçün, və təcrübəli idmançılar üçün əzələ gücü eyni səviyyədə qalır. Ancaq iki həftədən sonra əzələ həcminin azaldığını görə bilərsiniz. Bununla belə, siz zülal yox, su itirmiş olursunuz.

İdman etdiyiniz zaman əzələləriniz qlükozadan sürətli yanacaq olan glikogenin yığılmasını artırır. Suyu bağlayır, bu da əzələləri daha dolğun göstərir. Məşq etməyi dayandırdığınız zaman glikogen və onunla birlikdə yığılmış mayeni itirirsiniz, bunun nəticəsində əzələlər "deflasiya olunur". Ancaq məşqi bərpa etdikdə, glikogen ehtiyatları doldurulacaq və relyefiniz əvvəlki səviyyəyə qayıdacaq.

Məşqsiz vaxt uzansa belə, formanı bərpa etmək o qədər də çətin olmayacaq: əzələləriniz böyüdükcə onlarda miyonukleilərin sayı artır. Və məşq dayandırıldıqdan sonra həcm gedir, ancaq nüvələr qalır.

Buna görə də, dərsləri davam etdirərək, köhnə əzələləri mütləq yeni başlayanların eyni nəticəyə nail olacağından daha sürətli quracaqsınız.

Üstəlik, məşqinizə bir az ara vermək də faydalı ola bilər. Bədən müntəzəm güc təliminə uyğunlaşır və zaman keçdikcə anabolik siqnallara reaksiya azalır. Üç həftəlik fasilə adaptasiyanı azalda və anabolik hormon səviyyələrini artıra bilər, beləliklə, müntəzəm iş rejiminə qayıtdığınız zaman əzələləriniz daha sürətli böyüyəcəkdir.

Bununla bağlı nə etməli

Güc göstəricilərini məşq etmədən 8-12 həftə saxlamaq üçün həftədə bir dəfə məşq etmək və əvvəlki yük həcminin yalnız üçdə birini yerinə yetirmək kifayətdir. İstədiyiniz səviyyəni asanlıqla saxlaya bilərsiniz, evdə horizontal barda, dumbbells və ya elastik bantlar-genişləndirici ilə məşq edə bilərsiniz. Bu yığcam qabıqlar bütün əzələ qruplarını yükləyəcək və gücü qorumağa kömək edəcək.

Dumbbells və müqavimət bantları ala bilmirsinizsə, bədən çəkinizlə məşqlər edin. Bu, yenidən idman zalına daxil olana qədər əzələ kütləsini saxlamağa kömək edəcək.

Təcrübəli idmançılara daha çox eksantrik hərəkətlər etmək tövsiyə olunur, çünki bu cür yüklər güc performansını daha uzun müddət saxlamağa kömək edir. Bunlar, əzələlərin uzanmış vəziyyətdə yük altında olduğu zamanla uzadılmış eksantrik faza ilə hər hansı bir məşqdir. Məsələn, çömbəlmədə bu, çömbəlməyə enmə, çəkilmədə isə asılma vəziyyətinə qayıtmaqdır.

Dözümlülük nə qədər tez itirilir

Gücdən fərqli olaraq, dözümlülük daha tez yox olur. Fakt budur ki, 4 həftə məşq etmədən sonra qan plazmasının həcmi azalır. Plazma nə qədər az olsa, qan daha viskoz olur, bu da oksigenin bədənin toxumalarına ötürülməsini ləngidir.

Maksimum oksigen istehlakı (MOC), bədənin istifadə edə biləcəyi miqdar da sürətlə azalır. Bir həftə yarım ərzində məşq etmədən BMD 7% azalır, baxmayaraq ki, sonradan azalma yavaşlayır və məşq etmədən yalnız üçüncü aya qədər 15% -ə çatır.

Kardio olmadan 3-4 həftə ərzində dözümünüzün 4-25%-ni itirə bilərsiniz.

Təcrübəli idmançılar bir ay ərzində heç bir səy göstərmədən VO2 maks. 6-dan 20% -ə qədər itirirlərsə, eyni zamanda yeni başlayanlar ilkin səviyyəyə qayıdırlar.

Bununla bağlı nə etməli

Aerobik iş mütləq qaçış, velosiped sürmək və ya digər tsiklik kardio növləri demək deyil. Evdə yüngül məşq seansları edərək ürək döyüntünüzü asanlıqla sürətləndirə bilərsiniz.

Üstəlik, onları həm dəqiqədə 130-160 vuruş ürək dərəcəsi ilə davamlı iş formatında, həm də yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) şəklində edə bilərsiniz - bu, maksimum intensivlik dövrlərinin istirahət və ya sakit məşq.

Bu məşq rejimi ürəyin işini gücləndirir, BMD-ni artırır və bədənin aerob qabiliyyətini yaxşılaşdırır.

Dözümlülüyü qorumaq üçün bədən çəkisi məşqlərindən də istifadə edə bilərsiniz. Bir anda bir neçə araşdırma,,,,, belə güc yüklərinin həm VO2 maks., həm də ümumilikdə dayanıqlılığa müsbət təsir etdiyini təsdiqləyir.

Əlavə funtlar nə qədər tez yığılacaq

İdmanı dayandırmaq enerji xərclərinizi azaldacaq və istirahət zamanı metabolizminizi yavaşlata bilər. Eyni zamanda adi haldan eyni və ya daha çox kalori istehlak etsəniz, əsasən bel nahiyəsində artıq yağ anbarları qura bilərsiniz.

Bununla bağlı nə etməli

Pəhrizinizi yeni enerji istehlakı səviyyəsinə vaxtında dəyişdirsəniz və fiziki fəaliyyət əlavə etsəniz, çəkini asanlıqla saxlaya bilərsiniz. Qısa, lakin intensiv HIIT məşqləri rəqəminizi qorumaq üçün yaxşıdır.

Onlar sizə daha çox kalori yandırmağa və oksigen borcuna görə istirahət zamanı metabolik sürətinizi artırmağa kömək edəcəklər. Bu format sizin xoşunuza gəlmirsə, uzun, orta intensivlikli aerob seansları sınayın - onlar da kaloriləri yaxşı yandırırlar.

Məşqinizi tərk etməyin. Hava icazə verərsə, otel otağınızda və açıq havada məşq edin. Bədən çəkiniz və mövcud mebelinizlə qaçın, təkanla qaldırın, yuxarı qaldırın və yeni hərəkətləri sınayın.

Və unutmayın ki, qısa bir fasilə performansınıza son qoymayacaq: yenidən məşq etməyə başlayan kimi tez formada olacaqsınız.