"Həftədə bir vərdiş" - bir il ərzində özünüzü və həyatınızı necə dəyişdirmək barədə kitab

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Necə böyük dəyişikliklər edə bilərsiniz? Kiçik dəyişikliklər vasitəsilə. Brett Blumentalın kitabında siz yeni sağlam vərdişlər inkişaf etdirməyə kömək edəcək 52 məsləhət tapa bilərsiniz. Lifehacker çoxdan cəhd etmək istəyən, lakin haradan başlayacağını bilməyənlər üçün meditasiya haqqında bir parça dərc edir.

Həftə 8. Meditasiya edin

Həyatın hər anı sevinc və xoşbəxtliklə doludur. Ehtiyatlı olsanız bunu görəcəksiniz. Tik Nat Xan

“Meditasiya” sözündə biz Tibet dağlarında gizlənmiş monastırda buddist rahiblərin müqəddəs “om” nidasını təkrarlayaraq necə dua etdiklərini təsəvvür edirik. Ancaq əslində meditasiya praktikasına demək olar ki, hər yerdə daxil olmaq və tətbiq etmək olar. Meditasiya bir neçə min ildir mövcuddur və insana həm mənəvi, həm də fiziki cəhətdən böyük fayda verir. Bunu edənlər, meditasiya seansının bitməsindən çox sonra belə, çox vaxt sakit, dinc və ruhən balanslı olurlar.

Zehinlilik təcrübəsi və yoqanın populyarlığı ilə bağlı araşdırmalar sayəsində meditasiya təcrübəsi son onilliklərdə bütün dünyada geniş yayılmışdır. Bunu edən insanlar düşüncələrində hər şeyi qaydasına sala və həyatlarına aydınlıq və diqqət gətirə bilərlər. Onlar yeni imkanlar açır, dünyaya daha pozitiv baxır, stressi daha yaxşı idarə edir və özünü dərketmənin daha dərin səviyyəsinə çatır.

Meditasiya yaddaşa və öyrənməyə də müsbət təsir göstərir. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm meditasiya hipokampusda yeni neyronların əmələ gəlməsini aktivləşdirir (Hipokampus beynin limbik sisteminin bir hissəsidir. O, emosiyaların formalaşmasında, biliklərin qısamüddətli yaddaşdan uzunmüddətli yaddaşa ötürülməsində iştirak edir.. - Təxminən Tərcümə) Və beynin yaddaş və məşqdən məsul olan digər hissələri, həmçinin stressin idarə edilməsinin təkmilləşdirilməsində özünü göstərən amigdalanın fəaliyyətini azaldır. Meditasiya zehni sakitləşdirməyə və düşüncələri aydınlaşdırmağa kömək edir ki, bu da diqqəti cəmləmək qabiliyyətimizi artırır. Vaşinqton Universitetində aparılan bir təcrübədə müntəzəm olaraq meditasiya edən iştirakçılar tapşırıqdan tapşırığa keçmək və uzun müddət konsentrə olmaq üçün daha yaxşı qabiliyyət nümayiş etdirdilər. Onlar verilən tapşırıqların məzmununu heç vaxt meditasiya etməyənlərə nisbətən daha dəqiq yadda saxlaya biliblər.

Meditasiya ətrafdakı reallığı daha yaxşı anlamağa, zehni travmalardan, mənfi düşüncələrdən və həyat təcrübələrindən qurtulmağa kömək edir. Nəticədə, biz daxili dinclik tapa bilirik və daha müsbət özünüdərk və xoşbəxtlik hisslərinə nail oluruq.

Uğura aparan yol. Gündə 20 dəqiqə meditasiya edin

Meditasiya üçün bir çox təcrübə və üsullar var. Əgər hələ də başlanğıcsınızsa, ən sadəindən başlayın.

Özünüzə bir öhdəlik götürün

Meditasiyanın faydalarını yaşamaq üçün hər gün məşq etməyi öhdəsinə götür. Əgər meditasiya ilə yeni tanışsınızsa, beş dəqiqəlik gündəlik məşqlə başlayın. Tədricən onları 20 dəqiqəyə çatdırın. Həftələr və ya aylar çəksə narahat olmayın.

Meditasiya üçün düzgün yer seçin

Sakit və aydın ruh halına kömək edən bir yer seçin. Bu, park, sakit bir otaq və ya evin bir küncü kimi açıq bir yer ola bilər. Hətta çimərlikdə məşq edə bilərsiniz. Yer o qədər də vacib deyil. Əsas odur ki, oturma vəziyyətində olmaq sizi heç nə narahat etmir, tercihen 20 dəqiqə. Səs-küyü mümkün qədər aşağı tutmağa çalışın. Bəziləri meditasiya edərkən musiqi dinləyirlər. Ancaq diqqətinizi yayındırmaq üçün çoxlu sözlər və ya yüksək səslər olmadan çox sakit, ritmik musiqi olmalıdır.

Meditasiya etmək üçün düzgün vaxtı seçin

Cədvəlinizdə diqqətinizi yayındırmaq və ya narahat etmək ehtimalınızın az olduğu bir vaxt seçin. Çoxları üçün bu səhər tezdən və ya axşam gecdir. Seansın müddətini saatla və ya digər cihazların köməyi ilə izləmək məsləhətdir.

Düzgün duruş əldə edin

Meditasiya edərkən bədənin rahat olması çox vacibdir. Geyim və duruş özü ən əlverişli şərait yaratmalıdır. İsti və ya soyuq olan sıx və sıx paltarlardan çəkinin. Ənənəvi meditasiyada adətən hind pozasından istifadə olunur: əllər dizlərə söykənir, bədən düzəldilir, boyun düzdür. Baş dayaqlarından istifadə etmək tövsiyə edilmir. Bu duruş yuxululuğu aradan qaldırır. Bəziləri döşəmədəki yastıqlarda və ya düz dayaqlı kresloda otururlar. Meditasiya zamanı adətən insanın gözləri bağlanır. Onları açıq saxlaya bilərsiniz, ancaq diqqətinizi yayındıran şeylər sizə mane ola bilər.

Hər seans üçün özünüzə məqsəd qoyun

Hər bir meditasiya seansına bunu niyə etmək istədiyinizi özünüzə xatırlatmaqla başlayın. Məsələn: istirahət etmək və stressi aradan qaldırmaq, qıcıqlanma və ya qəzəbdən qurtulmaq, fikrinizi təmizləmək və ya ətrafdakı reallıqdan daha çox xəbərdar olmaq istəyirsiniz.

Konsentrasiyaya çalışın

Uğurlu meditasiya üçün vacib şərt maksimum konsentrasiyadır. Həyatınız və problemləriniz haqqında düşünməkdən çəkinmək lazımdır. Burada bəzi məsləhətlər var.

1. Nəfəs almağa diqqət edin. Bu, ən çox yayılmış meditasiya üsullarından biridir. Yeni başlayanlar üçün də rahatdır, çünki nəfəs almaq bədənin təbii funksiyasıdır. İnhalyasiya qarın boşluğunda dərindən başlamalı, diafraqmaya qalxmalı və sinəni bir az qaldırmalıdır. Qarın hər inhalyasiya ilə qalxmalı və hər ekshalasiya ilə aşağı salınmalıdır. Hisslərinizə diqqət yetirin, inhalyasiya və ekshalasiyaya qulaq asın. Havanın burnunuzdan, boğazınızdan və ağciyərlərinizdən necə keçdiyinə baxın. Nəfəs alarkən onun bu orqanları necə tərk etdiyinə diqqət yetirin. Aşağıda nəfəs almağa diqqət etməyin iki yolu var.

• Beşə qədər sayın. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş beşə qədər sayın. Sonra nəfəsinizi bir saniyə saxlayın və birdən beşə qədər sayaraq nəfəs alın. Seansın sonuna qədər məşqi təkrarlayın.
• Hər inhalyasiya və ekshalasiya üçün hesablama. Hər inhalyasiya və ekshalasiyanı hesablayın. İlk nəfəsdə birə qədər sayın. Nəfəs alarkən ikiyə qədər sayın. İkinci nəfəsdə üçə qədər, nəfəs verərkən dördə qədər sayın. Onluğa çatanda yenidən başlayın. Seansın sonuna qədər məşqi təkrarlayın.

2. Mantraları oxumaq. Mantraları sakit və sakit bir resitativdə oxuyun: təkrarlanması sülh və maarifləndirmə hissi verən xüsusi bir söz və ya sözlər toplusu. Eyni zamanda, nəfəs dərin və ritmik qalmalıdır. Meditasiya seansı boyunca mantraları oxuyun.

3. Rəhbərli meditasiya. Yarışa hazırlaşarkən, bir çox idmançı idarə olunan meditasiya ilə məşğul olur. Bununla onlar şüurlu bir məqsədə diqqət yetirirlər. Məsələn, bir marafonçu məsafə qət edərkən özünü təfərrüatlı şəkildə təsəvvür edə bilər.

4. Diqqətinizi bir obyektə cəmləyin. Əgər gözləriniz açıq halda meditasiya edirsinizsə, ən yaxşısı baxışlarınızı sizin üçün mənalı olan obyektə və ya simvola yönəltməkdir. Məsələn, Budda heykəlciyində, çiçəkdə, bağda, okeanda və ya xaçda. Əhəmiyyətli bir obyekt sizə yaxın deyilsə, gözlərinizi yumub onu təsəvvürünüzdə canlandırmağa çalışa bilərsiniz. Mövzuya diqqətinizi cəmləyin və dərindən nəfəs alın.

5. Bədəninizin müxtəlif hissələrini zehni olaraq skan edin. Ayrı-ayrı orqanlara diqqət yetirərək bədəninizin zehni taramasını aparın. Hisslərinizi diqqətlə izləyin: ağrı, rahatlama, gərginlik, qızdırma, qızdırma və uyuşma. Bədənin müxtəlif hissələrini gərginləşdirməyi və sonra tamamilə rahatlamağı öyrənə bilərsiniz. Barmaqlarınızla başlayın. Tədricən əllərə, qollara, çiyinlərə və s. keçin. Dərindən nəfəs almağa davam edin.

Düşüncələrin dağılması

Bəzən meditasiya zamanı kənar düşüncələrin sizə gəldiyini hiss edə bilərsiniz. Narahat olmayın. Bu fikirləri özünüzə qeyd edin və sonra nəfəs almağa, mantralara və ya meditasiya zamanı diqqət etdiyiniz hər şeyə diqqət yetirməyə çalışın. Fikirlərinizi təsadüfi səpələdiyiniz üçün özünüzü tənqid etməyin və qınamayın. Sessiya zamanı özünüzü sevgi ilə və açıq şəkildə düşünün.

Sessiya müddətinizi düzgün planlaşdırın

Meditasiya seansınızın əvvəlində beş dəqiqə davam etmək üçün özünüzə bir məqsəd qoyun. Bunu yeddi gün təkrarlayın, sonra meditasiya vaxtını 10 dəqiqəyə qədər artırın. Əgər 8-dən 14-cü günə qədər 10 dəqiqəlik seans əldə edə bilsəniz, vaxtı 15 dəqiqəyə qədər artırın. Üçüncü həftə bu müddətə sadiq qalmağı bacarsanız, 20 dəqiqəyə gedin.

Meditasiya Təcrübələrini öyrənin

Burada təsvir edilən texnika çox sadədir və təlimin ilkin mərhələsində istifadə olunur. Meditatorun fərdi keyfiyyətlərindən asılı olaraq seçilən bir çox digər faydalı və təsirli meditasiya təcrübəsi var. Hal-hazırda transsendental meditasiya, zehinlilik meditasiyası, kundalini, qigong və tai chi təcrübələri populyardır. Meditasiya etməyin müxtəlif yolları haqqında onlayn oxuyun və məşq edə biləcəyiniz yaxınlıqdakı mərkəzləri tapın.

Məşq tezliyini gündə iki seansa qədər artırın

Hər gün 20 dəqiqə meditasiya etməyə öyrəşdikdən sonra tezliyi gündə iki seansa qədər artırmağı düşünün. Bir çox mütəxəssis bunun meditasiyaların optimal müddəti və tezliyi olduğunu söyləyir. Ancaq unutmayın ki, keyfiyyət əsasdır. Hər 20 dəqiqəlik sessiyanın sonunda məlumatlılığa nail olmağa çalışın.

Tətildə meditasiya edin

İndi meditasiya təcrübələrini təkmilləşdirmək və dərinləşdirmək istəyənlər üçün həftəlik və ya iki günlük (həftə sonu) proqramlar təşkil edən bir çox meditasiya və istirahət mərkəzləri var. Bacarıqlarınızı artırmaq üçün ildə ən azı bir dəfə belə proqramlardan istifadə etməyə çalışın.