Yuxusuz bir gecənin və ondan sonrakı günün öhdəsindən necə gəlmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kim yuxuya getməyi xoşlayır? Heç kim. Amma etməlisən. Bütün gecəni imtahan üçün biletləri öyrənə, layihəni bitirə, hava limanında gecikmiş reysə minməyi gözləyə bilərsiniz. Bu təcrübə olmalıdır. Necə - bu məqalədə oxuyun.

Heç kim inkar etmir ki, hətta kiçik bir çatışmazlıq da orqanizmə mənfi təsir göstərir. Əhval pisləşir, beyin ləng işləyir, metabolik proseslər pozulur, piylənmə və şəkərli diabet riski artır. Təəssüf ki, kifayət qədər yuxu almadığınız təqdirdə heç bir döyüş ruhu düzgün qərarlar verməyə kömək etməyəcək. Qəhvə kimi stimulantlar belə sizi daha yaxşı düşünməyə vadar etməyəcək.

Ancaq özünüzü mümkün qədər gecə oyaqlığına hazırlaya bilərsiniz. Necə oyaq qalmaq və gecəni yataqdan uzaq saxlamaq və mümkün qədər tez sağalmaq olar? Belə ki…

Yuxusuz bir gecədən necə çıxmaq olar

1. Gələcək üçün kifayət qədər yuxu almağa çalışın

Yuxusuz bir gecəni planlaşdırmaq həmişə mümkün deyil, ancaq əziyyət çəkməli olduğunuzu təxmin etsəniz, bədəni yükə hazırlayın. Əgər siz artıq bir az yatırsınızsa və sonra heç yatmırsınızsa, belə bir rejimin mənfi təsirləri yalnız yığılacaq.

Ancaq ümumiyyətlə rejimə sadiq qalsanız və normal diapazonda, yeddidən doqquz saata qədər istirahət etsəniz, bir yuxusuz gecə zərər verməz. Gecə marafonundan bir neçə gün əvvəl daha uzun yatsanız, bədən üçün nəticələr minimal olacaqdır.

2. Bir az yatın

Bəli, məqalə yalnız necə oyaq qalmaq haqqındadır. Ancaq bəzən 20 dəqiqə heç nədən yaxşıdır. Bir az istirahət edə bilsəniz, qısa bir yuxuya üstünlük vermək daha yaxşıdır.

İki problem. Birincisi, daha uzun yatmaq riskidir. İkincisi, eyni dərəcədə ciddi, yuxuya gedə bilməməkdir. Yaxşı, əgər başınız ev işləri, tapşırıqlar, biletlərlə doludursa, 20 dəqiqə necə kəsmək olar? Shavasana yoga pozasında yerə uzanın. Meditasiya və digər şeylərin pərəstişkarı olmasanız belə, sadəcə düz bir sərt səthə uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı yanlara yayın, həyəcan siqnalını qoyun (20 dəqiqə!), Və sonra növbə ilə əzələlərinizi rahatlayın. ayaq barmaqları başın tacına qədər. Şüurlu olaraq, özünüzü tamamilə azad olmağa məcbur edin. Belə bir istirahət üçün iki dəqiqə çəkəcək. Daha 18 ya yatacaqsan, ya da heç olmasa dincələcəksən.

Mümkünsə, bir saat və ya bir saat yarım yatın. Bu sizi REM yuxusundan sonra oyandıracaq və özünüzü gümrah hiss edəcəksiniz.

3. İşığı yandırın

Yuxu hormonu olan melatoninin istehsalı üçün qaranlığa ehtiyacımız var. Əgər yuxuya getmək istəmirsinizsə, işıq əlavə edin. Məsələn, gözlərin yaxınlığında yerləşən işıq mənbəyi (stol lampası, monitor) beyni aktivləşdirəcək.

4. Havalandırın

Otaq sərin olduqda, yəni temperatur təxminən 18 ° C-də saxlanıldıqda daha yaxşı yatırıq. Şən olmaq istəyirsinizsə, otaq nə isti, nə də soyuq olmalıdır. 23-24 ° C, yuxuya getməyəcəyiniz temperaturdur.

5. Sərin duş qəbul edin

Bəzən soyuq suya girmək fikri səni oyadır. Canlandırıcı duş çaxnaşmaya səbəb olarsa, zəruridir, yumaq lazımdır (ən azı). Metodun hərəkəti qısamüddətlidir: yarım saat və ya bir saat üçün kifayət qədər şarj olacaq, sonra yenidən prosedurdan keçməli olacaqsınız. Ancaq o olduğunu unutmayın.

Üz yuma və duşunuzu dondurma və ya dondurma ilə əvəz edin. Növbəti abzasla ziddiyyət təşkil etməmək üçün gecədə bir dəfədən çox olmamalıdır.

6. Normal qida lehinə şirniyyatdan qaçın

Şirniyyat bir neçə saat ərzində qarşısıalınmaz yorğunluqla cavab verəcəkdir. Şirniyyatlar enerjini saxlamağa kömək etməyəcək: şəkər enerji səviyyəsini kəskin şəkildə yüksəldəcək və sonra qüvvələr sizi qəfil tərk edəcək.

Sizi uzun müddət enerji ilə təmin edən qidalar yemək daha yaxşıdır. Məsələn, proteinlə zəngin olan yüngül qidalar. Bu hansı yeməkdir? qoz-fındıq. yumurta. Yenə qoz-fındıq. Onu tərəvəz və meyvələrlə yeyin.

Boşqabınıza ağır və yağlı heç nə qoymayın, qızardılmış toyuq budu və hamburgerləri müvəqqəti olaraq unudun. Həmişə enerjili qalmağınız üçün bir tam yemək yemək əvəzinə, gecə boyu kiçik hissələrdə qəlyanaltı edin.

7. Qəhvə içmək, lakin kiçik hissələrdə

Qəhvə, əlbəttə ki, stimullaşdırıcıdır, lakin kofeinin dozasını aşmamaq lazımdır.

Bir neçə litr qəhvə də bir neçə fincan kimi canlandırır, bu təkcə miqdar deyil. Əsas odur ki, qəhvənin bütün dozasını bir anda içməyin.

Qarşıda yuxusuz bir gecə olduqda, diqqətinizi tapşırıqlara yönəltməlisiniz. Bir anda iki stəkandan çox içmək sinir sistemini həddindən artıq həyəcanlandıracaq və konsentrasiyanı itirəcək.

Ona görə də yorulmağa başlayanda yavaş-yavaş bir-iki stəkan iç, bunu edərkən nəsə çeynəmək daha yaxşıdır. Sonra, dörd saatdan sonra, qəhvə əlavəsinə gedə bilərsiniz.

Qəhvə kvotanıza (gündə dörd fincan olan) artıq çatdıqda, suya keçin. Bədənə kifayət qədər maye tədarükü ilə hər bir hüceyrə daha yaxşı işləyir və işə diqqət yetirmək çox asandır.

Şənlik üçün xalq müalicəsi də var. Məsələn, eleutherococcus və ya jenşen tincture. Onları çaya əlavə edin (müalicəvi dozalarda!), Onlar beyni yandırmağa və onun işləməsinə kömək edəcək təbii toniklərdir.

8. Çeynəmək daha yaxşıdır

Saqqız çeynəmək fəaliyyəti artırır və hətta beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Özünüzə kömək edin və nanə saqqızını seçin. Nanə beyin fəaliyyətini təşviq edir və ətri yaddaşı yaxşılaşdırır.

Yeri gəlmişkən, qoxular haqqında. Mandarin, limon, portağal, rozmarin efir yağları da canlandırır. Dadları və yağları sevməyin - yuxunuzu portağal və ya daha yaxşısı ilə ələ keçirin - sitrus və nanə ilə meyvə deserti.

9. Qalx və gəz

Qısa bir gəzinti üçün hər 45 dəqiqədən bir qısa fasilə verin. Əgər çox içirsinizsə, yuxarıda tövsiyə edildiyi kimi, o zaman daim tualetə getməli olacaqsınız, buna görə də bir az daha gəzmək üçün məcburi fasilədən istifadə edin.

Bütün gecəni kompüter başında işləsəniz, bu xüsusilə vacibdir. Zaman zaman məlum məşq edin: gözlərinizi ekrandan ayırın və diqqətinizi uzaq bir nöqtəyə yönəldin.

Bir az isinmə yerinə, masaj edin. Tam bədən masajı sizi söndürəcək, lakin fərdi nöqtələri uzatmaq daha yaxşıdır. Boyun, qulaq, baş, barmaqlar - düşünməyi və hərəkət etməyi asanlaşdırmaq üçün bu bölgələrdə qan dövranını bərpa edin.

10. Aktiv fon musiqisi seçin

Növbəti günə qədər təbiət səslərini, mantraları, laylaları və romantik musiqiləri saxlayın. Həddindən artıq monoton, hətta kəskin və yüksək səsli treklər də şən qalmağa kömək etməyəcək. Rəqs etmək istədiyiniz dinamik pleylist yaradın. Səhər saat üçdə sinopsis üzərində əyləncəyə vaxt olmayacaq, amma o da yata bilməyəcək.

11. Onu əlverişsiz edin

Narahat bir kresloda oturun. Sırtınızı düzəldin, qadcetlər əlavə edin və xatırlatmalar qurun. Sadəcə stul, divan və yumşaq yastıq yoxdur. Taburelər, düz döşəmə - bunlar sizin iş yerlərinizdir. Vücudunuzu tonda saxlayın ki, beyniniz də istirahət etməsin.

12. Canlı təəssüratlar tapın

Yuxulu pərdə gözlərinizi örtdüyündə, özünüzü emosional bomba ilə oyatmaq lazımdır. Baxışları açıq-aydın sizinkinə zidd olan biri ilə və ən həssas mövzuda danışın (şərhlərdə müzakirə təşkil edə bilərsiniz). Həqiqətən nifrət etdiyiniz mənbəyə keçid açın. Məqsəd əsəbiləşmək və rəqibinizə hər vasitə ilə haqlı olduğunuzu sübut etmək deyil, sadəcə olaraq bir doza adrenalin almaq və gözlərinizi daha geniş açmaqdır.

Ertəsi gün necə yaşamaq olar

Süni güc əlavə etmək üçün edilən bütün cəhdlər yalnız müvəqqəti tədbir ola bilər.

Banka enerji tökəndə özünüzə daha çox resurs əlavə etmirsiniz. Ardıcıl olaraq iki və ya üç növbə işləməklə orqanizmə öz yanacağının yanmasına kömək edirsiniz.

Buna görə də, bütün gücünüzü bərpaya atın.

1. Avtomobil sürməyin

Araşdırmalar göstərir ki, yuxulu sürücü sərxoş sürücüdən yaxşı deyil. Odur ki, cədvəlinizdə yuxusuz bir gecəniz varsa, sizə işə və ya ictimai nəqliyyata minmək üçün kimisə tapşırın. Ardıcıl olaraq ən azı dörd saat yuxu alana qədər - maşın sürmək olmaz.

2. Axşama qədər səbirli olun

Normal rejimi pozmaq istəmirsinizsə, gün ərzində yatmayın. Əks təqdirdə, gözlərinizi yalnız axşam açmağınız üçün yuxuya getmək riskiniz var. Və sonra normal cədvələ qayıtmaq çox çətin olacaq. Əgər yatırsınızsa, o zaman gecə: 20, 60, 90 dəqiqə. Daha yox.

3. Qəhvəni sonraya ayırın

Əlləriniz bir banka kofe və enerji içkilərinə uzandıqda, müqavimət göstərin. Yatmadan altı saat əvvəl qəhvə içsəniz belə, kofein istirahətə mane olur. Səhər bir neçə stəkan içmək lazımdır, ancaq saat 16:00-dan sonra qəhvə maşınına səfərlərlə bağlayın. Əks təqdirdə, gecə macəralarınıza baxmayaraq, pis yatacaqsınız.

4. Çoxlu tapşırıqlardan imtina edin

İki tapşırığı seçmək və onların üzərində bir-bir işləmək daha yaxşıdır. Artıq nə etdiyinizi başa düşmədiyinizi hiss etdikdə, fasilə verin və sonra başqa bir işə oturun. Onları eyni vaxtda etməyin - beyniniz bunu kifayət qədər sürətli edə bilmir. Lakin o, gündəlik işlərlə də məşğul ola bilməz. Eyni hərəkətlər sizi yuxuya aparacaq və yeni tapşırıq düşüncə proseslərinizi aktivləşdirəcək. Düşüncələrinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün özünüzə manevr etmək üçün yer buraxın.

5. Tərəvəz içməyə və yeməyə davam edin

Bəli, bəli, bəli, su iç! Bilirik ki, bu, sağlamlıqla bağlı ən məşhur məsləhətdir. Yaxşı, nəhayət izləyin.:)

Kifayət qədər yatmırıqsa, fiziki fəaliyyət azalsa da, yüksək kalorili qidalara çəkilirik və adi haldan daha tez-tez yeyirik. Buna görə də, yeri gəlmişkən, yüksək bədən kütləsi indeksi ilə müntəzəm yuxu olmaması.

Rejimin qalan hissəsi ilə yaxşı getmədiyiniz zaman düzgün yemək xüsusilə vacibdir.

Çıxış yolu tərəvəz və meyvələri xırdalamaqdır, qida maddələri, vitaminlər və antioksidantlar hüceyrələri normal bərpasını təmin edənə qədər qoruyacaq.

6. Ən azı bir neçə məşq etmək lazımdır

Dəmiri başqa bir gündə çəkmək, həmçinin bir çox kilometr məsafəni qaçmaq daha yaxşıdır. Ancaq çətin bir gündən keçməyə və yuxunu dağıtmağa kömək edəcəklər. Yaxşı, yüngül fiziki fəaliyyətdən sonra, hətta həddindən artıq işləyən beyin də daha yaxşı yatacaq.

7. Az yeyin. Və içməyin

Yorğun beyin ləzzətlərə can atacaq və onları əldə etməyin ən asan yolu yeməkdir. Həddindən artıq yeməyin təhlükələri uzun müddətdir məlumdur, buna görə də əlavə bir parça yesəniz, həddindən artıq yorğunluq hiss edəcəksiniz.

Və qapaqdan məsləhət: spirtli bir şey içməyin. Yuxu çatışmazlığı + spirt = fəlakət.

Alimlər çoxdan bilirlər ki, ümumiyyətlə spirt yuxuya zərərli təsir göstərir, ona görə də dünənki gecə qaçışından sonra sağalmaq istəyirsinizsə, hətta bir stəkan şərab da artıq olacaq.

8. Cədvəlinizi pozun və daha çox yatın

Xroniki olaraq yuxusuz olsanız belə, ardıcıl 10 saat yatmaqla vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu yuxu motor bacarıqlarınızı bərpa etməyə kömək edəcək və səhər özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Nəticələr

Beləliklə, yuxusuz bir gecədən sağ çıxmaq lazımdırsa, vücudun vəcd etməyəcəyini unutmayın. Bu o deməkdir ki, digər sahələrdə sağlamlığınıza diqqət yetirməlisiniz: düzgün qidalanma, kifayət qədər miqdarda maye (alkoqol deyil), həm gecə, həm də növbəti gün. Sağalmaq və işdən fasilələr almaq üçün bir fürsət planlaşdırın.

Təbii ki, belə bir gecədən sizə heç nə olmayacaq. Maksimum - bir neçə gün əsəbiləşəcəksiniz.

Ancaq yuxunun xroniki olmaması sağlamlığa təsir edir, amma bu başqa bir hekayədir.