12 təsirli pektoral məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu kolleksiyadan olan məşqlər sinənin həcmli və relyef əzələlərini pompalamağa kömək edəcəkdir. Onlardan bəziləri dumbbells, genişləndirici və paralel çubuqlar tələb edir, digərləri isə xüsusi avadanlıq olmadan edilə bilər.

Xüsusi avadanlıq olmadan məşqlər

1. Üç təkanla qaldırma dəsti

Bu kompleks öz növbəsində pektoral əzələlərin bütün hissələrini pompalamağa kömək edəcəkdir. Lifehacker bu məqalədə bu məşqlərin hər birini ətraflı müzakirə etdi.

Dumbbell push-up edin. Bu məşq yuxarı pektoral əzələlərə stress qoyur

Bundan dərhal sonra, yerə geniş qolla təkan verin. Qollar çiyinlərlə eyni səviyyədədir. Bu tip təkan, orta döş əzələlərinizi pompalayacaq

Kompleksdə sonuncu təkan qaldırma təpədə əllərdir. Aşağı pektoral əzələlərə bir yük verir

Kompleksi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, belinizə dumbbells və ya digər çəkilər olan bir sırt çantası qoyun. Əsas odur ki, bel çantası arxaya möhkəm otursun və təkan qaldırma zamanı hərəkət etmir. Əlavə bağlayıcıların köməyi ilə bədənə sabitlənmiş bir turist yaxşı uyğun gəlir.

2. Bədən çəkisinin bir tərəfdən ötürülməsi ilə push-uplar

Bu məşq klassik təkanlardan daha çətindir, pektoral əzələlərə ciddi yük verir, lakin məşq və qol gücünü tələb edir.

• Dəstəkdə uzanaraq durun, bədən çəkisini sağ əlinizə çevirin.
• Push-uplara enin və ən aşağı nöqtədə bədən çəkisini sol əlinizə köçürün.
• Əsasən sol əlinizə söykənərək özünüzü sıxın və sonra bədən çəkisini sağ əlinizə köçürün və məşqi təkrarlayın.
• Digər əlinizlə yanaşmanı təkrarlayın. İkinci yanaşmada, sol əlinizə vurğu edərək özünüzü aşağı salın və sağ əlinizə vurğu ilə yüksəlin.

3. Əlləri yerə qaldırmaq

Bu məşq üçün kifayət qədər sürüşkən bir mərtəbə lazımdır - kafel və ya hamar linoleum - və iki dəsmal və ya bir parça.

• Dik durun, əllərinizi dəsmallara qoyun.
• Qollarınızı mümkün qədər geniş şəkildə yanlara yayın ki, sonra qalxa biləsiniz.
• Başlanğıc mövqeyində əllərinizi toplayın.

Məşqi mümkün qədər şüurlu və diqqətlə edin: qollarınızı yalnız yüksələ biləcəyiniz genişliyə yayın.

4. Yan təkanlar

• Sağ tərəfinizdə yerə uzanın, sağ əlinizi sol çiyninizə qoyun və sol əlinizi qarşınızda yerə qoyun.
• Bədəni yerdən qaldırmaq üçün sol əlinizlə özünüzü sıxın. Çanaq yerdə qalır.
• Yenidən yerə enin və məşqi təkrarlayın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

5. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar

Bu məşq üçün paralel çubuqlara ehtiyacınız olacaq. Bu cür komplekslər bir çox məşq edə biləcəyiniz ev üçün üfüqi bar və şüalarla satılır. Əgər pul xərcləmək fikrində deyilsinizsə, istənilən idman meydançasında və ya məktəb stadionunda paralel barlar tapa bilərsiniz.

• Qeyri-bərabər çubuqlara atlayın və bədən çəkinizi düzəldilmiş qollarda saxlayın. Çiyinlərinizi aşağı salın, çarpazlaşın və ayaqlarınızı bir az bükün.
• Çiyinləriniz yerə paralel və ya bir az aşağıda olana qədər dirsəklərinizi əyərək aşağı salın. Dirsəklərinizi bədəninizə daha yaxın tutmağa çalışın, çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin və çiyin bıçaqlarınızı sıxın.
• Push-up zamanı triceps deyil, tam olaraq döş əzələlərini işləmək üçün sinənizi bir az irəli əyin - təxminən 30 dərəcə bir açı ilə.
• Özünüzü sıxın, qarın kaslarınızı sıxın və məşqi təkrarlayın.

Pulsuz çəkilər üçün məşqlər

1. Dumbbelllərin dəzgah pressi

• Evdə məşq edirsinizsə, skamyada və ya yerə uzanın və dumbbellləri əlinizdə tutun ki, ovuclarınız bir-birinə baxsın.
• Qollarınızı önünüzə uzatın.
• Dumbbellləri elə yayın ki, dirsəkdə düz bucaq yaransın.
• Nəfəs alarkən dumbbellləri yuxarı sıxın və məşqi təkrarlayın.
• Məşq zamanı belinizi yerə basdırın, belinizi əyməyin.

2. Dumbbells ilə əlləri qaldırmaq

Bu məşq döş əzələlərini yaxşı işləyir və tricepsləri cəlb etmir.

• Zəmində arxa üstə uzanın, dumbbellləri götürün və onları önünüzə qaldırın.
• Qollarınızı yayın, dirsəklərdə bir az bükün, dirsəklərinizlə yerə toxunmaq üçün kifayətdir. Qolların azaldılması dumbbell pressinə çevrilməməsi üçün dirsəklərinizi çox əyməyin.
• Nəfəs alarkən əllərinizi önünüzdə birləşdirin və məşqi təkrarlayın.

Əgər məşqi skamyada edə bilirsinizsə, ondan istifadə edin. Bu, hərəkət diapazonunu artıracaq və döş əzələlərini daha yaxşı uzadıb yükləyə biləcəksiniz.

3. Dumbbells ilə yarımdairə

• Yerdə və ya kürəyinizdə skamyada uzanın, dumbbellləri düz tutuşla tutun və onları ombanıza yaxın tutun.
• Qollarınızı dirsəklərdə bir az əyilmiş, başınızın arxasındakı tərəflər üzərində hərəkət etdirin, ovuclarınızı yuxarı çevirin.
• Eyni trayektoriyada dumbbellləri omba səviyyəsində birləşdirərək qollarınızı geri çəkin.
• Həddindən artıq nöqtələrdə dayanmadan məşqi yerinə yetirin: əllərinizi başınızın arxasına qoyan kimi dərhal onları geri qaytarın, dumbbelllərlə kalçalarınıza toxunun - dərhal yeni bir yarımdairəyə başlayın.

Müqavimət məşqləri

Bu məşqlər üçün sizə genişləndirici və onu bağlamaq üçün şaquli dayaq və ya tutacaq lazımdır. Müqavimət lentləri hər hansı bir idman avadanlığı mağazasında əldə edilə bilər.

İdman zalında məşq edirsinizsə, bu məşqlər krossoverdə edilə bilər.

1. Genişləndiricini yan tərəfə çəkin

• Genişləndiricini çiyin səviyyəsində bərkidin, sağ tərəfinizlə rafa dayanın və döngəni sağ əlinizə götürün.
• Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, əlinizi irəli aparın. Son mövqe sinə qarşı və ya əks çiyindir.
• Əlinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

2. Dalğada sıra

Bu məşq pektoral əzələnin alt başını işləyir.

• Genişləndiricini çiyin səviyyəsindən bir az yuxarı bağlayın.
• Döngəni sağ əlinizə götürün, genişləndiricini uzataraq bir az geri çəkilin və sağ tərəfinizi rafa çevirin.
• Sol ayağınızla irəli atın, vəziyyəti saxlamağı asanlaşdırmaq üçün sol əlinizi onun üzərinə qoyun.
• Başlanğıc vəziyyətdə, genişləndirici ilə sağ qol yan tərəfə uzadılır və dirsəkdə bir az əyilir.
• Genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək, sağ əlinizi irəli və aşağı hərəkət etdirin ki, son nöqtədə əyilmiş dizin üstündə olsun.
• Əlinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.
• Digər əlinizlə məşqi edin.

3. İki əlinizi yuxarı qaldıraraq sıralayın

Bu məşq orta və yuxarı pektoral əzələlərinizi işlədəcək.

• Genişləndiricini omba səviyyəsində bərkidin, iki əlinizlə döngələrdən tutun və kürəyinizi rafa çevirin.
• Genişləndiricini çəkərkən rəfdən uzaqlaşın.
• İrəli bir addım atın və bədən çəkinizin təxminən 70%-ni ön ayağa keçirin.
• Çiyinlərinizi yerə paralel olaraq qaldırın, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün - bu başlanğıc mövqedir.
• Genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək, qollarınızı irəli və yuxarı qaldırın ki, uzanmış qolların ovucları üz səviyyəsində olsun.
• Qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

4. Arxa tərəfində genişləndirici ilə təkan

Bu, genişləndirici istifadə edərək mürəkkəbləşdirilən ümumi təkandır.

• Genişləndiricini arxadan keçirərək hər iki ucundan götürün.
• Dik durun, genişləndiricinin uclarını yerə basaraq.
• Genişləndiricinin müqavimətinə qarşı təkanları yerinə yetirin.

Yanaşmaların və təkrarların sayına gəldikdə, imkanlarınıza, genişləndiricinin müqavimətinə və ya dumbbelllərin çəkisinə əsaslanaraq özünüz seçin. Əsas odur ki, son iki və ya üç dəfə yanaşmada sizə həqiqətən çətin bir şəkildə verildi.

Və yeməyi unutma! Pəhrizinizdə kifayət qədər zülal yoxdursa, hətta ən ciddi məşqlər də böyük döş əzələlərinin qurulmasına kömək etməyəcək.