Treadmill Məşqi: Bəzi Çeşidlərin Əlavə Edilməsi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qışın başlaması ilə qaçanların kifayət qədər böyük bir hissəsi evə bitişik stadionlardan və yaxınlıqdakı parklardan idman klublarındakı qaçış yollarına keçir, çünki soyuqda qaçmaq güclü düşüncəli insanlar üçün xoşdur.

Ancaq qaçış yolu ilə məşq etməməyin də öz mənfi cəhətləri var və ən əsası cansıxıcılıqdır. Küçədə qaçdığınız zaman, məktəb stadionunun ətrafında 20-ci dairəni fırladsanız belə, hər zaman nəsə baş verir və qaçış zolağında qaçdığınız zaman yalnız qonşu simulyatorlarda çalışan insanlar dəyişə bilər.

Bu gün sizə treadmill məşqinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün bir neçə variant təqdim edirik.

Seçim nömrəsi 1

• 3-cü səviyyədə 5 dəqiqə isinmək (adətən 1-dən 10-a qədər çətinlik miqyasında).
• Sürətinizi 4 və ya 5-ci səviyyəyə qədər artırın və bu tempdə 10-50 dəqiqə qaçın. Vaxt fitness səviyyənizdən asılıdır və bu, orta məsafəniz olmalıdır.
• Sonra 3-cü səviyyəyə qayıdın və 5 dəqiqə belə qaçın. Bu tempdə qaçmaq sərinləməyə və ürək döyüntülərinizi nizama salmağa kömək edəcək.

Seçim nömrəsi 2

Rutininizi şaxələndirmək üçün başqa bir seçim özünüzə "musiqili" intervallar təşkil etməkdir. Bu, mahnıların müxtəlif dərəcələrdə alternativ olması üçün çalışan pleylistinizi seçdiyiniz zamandır - biri sürətli, biri bərpa tempində, biri yenidən sürətli və s. İntensivlik ehtiyaclarınıza uyğun olaraq tənzimlənə bilər və bərpa sahələri zamanı moderasiya edilə bilər. Eyni şey intervalın sürətli bölmələrində tempə də aiddir - axır ki, musiqini özünüz seçirsiniz və imkanlarınızı hesablaya bilərsiniz. İlk dəfə olaraq, standart çalışan pleylistinizdən musiqi seçmək daha yaxşıdır və sonra siz işə salınmamış yeni mahnılar əlavə edə bilərsiniz.

Seçim nömrəsi 3

Bu qaçış sizi bərk tərləyəcək.

• 3-cü səviyyədə 5 dəqiqə qızdırın.
• Sürətinizi 0,32 km/saat artırın, nəyisə yüksək səslə təkrarlamağa başlayın (filmdən və ya nitqdən ən çox sevdiyiniz ifadə - nə olursa olsun!) Və orada 1 dəqiqə qaçın. Yan baxışlara fikir vermirik;)
• Sonra sürətinizi yenidən eyni miqdarda artırın və qaçmağa və nitqinizi təkrarlamağa davam edin. Əgər bu sizin üçün çox çətindirsə, onu 0,16 km/saat artırın.
• Nitqi ucadan təkrarlamaq çətinləşənə qədər tempinizi hər dəqiqə artırmağa davam edin. Sözləri tələffüz etməyin çətin olduğunu və nəfəs darlığının göründüyünü hiss edən kimi bu tempi qeyd edin və ürək döyüntünüzü ölçün. Növbəti qaçışlarda bu tempi saxlamağa çalışın.
• Məşqinizi 3-cü çətinlikdə 5 dəqiqəlik qaçışla bitirin.

Seçim nömrəsi 4

Bu seçim təpə qaçışının nə olduğunu xatırlamağa kömək edəcək.

• Trasın meylini 0-2%-ə təyin edin və adi işarələmə sürətinizdə bir neçə dəqiqə qaçın.
• Sonra lifti 5%-ə yüksəldin və 3 dəqiqə qaçın, sonra lifti 3%-ə endirin və 5 dəqiqə qaçın, sonra 5%-ə qayıdın və 3 dəqiqə qaçın. Bu "yüksəklik fərqlərini" 10 dəqiqə dəyişdirin.
• Sonra dırmaşmanı yenidən azaldın, eyni zamanda sürətinizi eyni 0,32 km / saat artırın və başqa 35 dəqiqə qaçın.

Seçim nömrəsi 5

• İlk 5 dəqiqə ərzində siz 3-cü çətinlik səviyyəsində isinirsiniz.
• Çətinlik səviyyəsini 7-ci çətinlik səviyyəsinə qaldırın və 4 dəqiqə belə qaçın, sonra özünüz üçün 2 dəqiqə ərzində 3-cü çətinlik səviyyəsində bərpa qaçışı təşkil edin.
• Sonra 8-ci çətinlik səviyyəsinə keçin və bu sürətlə 3 dəqiqə qaçın, bundan sonra - 3-cü səviyyədə 2 dəqiqəlik bərpa qaçışı.
• Yükü 9-cu çətinlik səviyyəsinə qədər artırın və bu sürətlə 2 dəqiqə qaçın, bundan sonra - 3-cü səviyyədə 2 dəqiqəlik bərpa qaçışı.
• Yükü 10-cu çətinlik səviyyəsinə qədər artırın və bu tempdə 1 dəqiqə qaçın, bundan sonra - 3-cü səviyyədə 2 dəqiqəlik bərpa qaçışı.
• 3-cü səviyyəyə qayıdın və ürək döyüntünüzü bərpa etmək və nizama salmaq üçün 5 dəqiqə belə qaçın.

Bu "nərdivan" "piramidaya" çevrilə bilər, beləliklə yükü demək olar ki, iki dəfə artırır. Yəni 10-cu səviyyədən sonra eyni səviyyəni yenidən 1 dəqiqə qaçın, sonra 9-cu səviyyəyə enin və s. 7-ci səviyyəyə keçin, hər şeyi bərpa qaçışı ilə tamamlayın.

Seçim nömrəsi 6

Təpələrə qaçmağı xatırladacaq "Keniyalı qaçışçı" adlı başqa bir seçim.

• 5 dəqiqə sıfır dırmaşmaqla 3 çətinliklə isinmək.
• Yamacı 6%-ə qədər artırın və daha rahat tempə yavaşlayın. Bu sürətlə təxminən 10 km qaçın.
• Qalxmanı 0%-ə qaytarın və eyni sürətlə başqa 5 dəqiqə qaçın.

Bu gün üçün hamısı budur, amma biz qışda darıxmamağınıza və ilk bahar günəşinə qədər qaçmamağınıza kömək edəcək maraqlı variantları axtarmağa davam edəcəyik;)