Düzgün yemək və özünüzü yaxşı hiss etmək üçün 7 məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Lifehacker, qastroenteroloq Anna Yurkeviç ilə birlikdə pəhrizinizi dəyişdirsəniz, necə arıqlayacağınızı və daha sağlam olmağınızı başa düşür.

1. Pəhrizlərdən imtina edin

Arıq bədənə nail olmaq üçün insanlar tez-tez aşağı kalorili diyetlərə gedirlər, vacib qidaları diyetdən çıxarırlar və ac qalırlar. Bu nəticə verir, lakin müvəqqətidir: çəki tez qayıdır. Kaloriya qəbulunun azaldılması bədən çəkisini itirməyə kömək edə bilməz. Və bəzən özü ilə daha çox kilo və sağlamlıq problemlərini aparır.

Aşağı kalorili pəhriz sayəsində bədən enerjiyə qənaət rejiminə keçir. Daha az xərcləyir, amma daha çox saxlayır.

Normal pəhrizinizə qayıtdıqdan sonra, yenidən ac qalmağınız halında vücudunuz tədarük etməyə çalışacaq. Və məhdudiyyətlər də həddindən artıq yeməyə səbəb olur.

Daxili orqanların fəaliyyətini təmin etmək, sabit bədən istiliyini və əzələ tonunu saxlamaq üçün enerji lazımdır. Kilokalori ilə ölçülür. Normal həyat üçün bir kişi gündə təxminən 2500 kalori, bir qadın isə 2000. Bu orta məlumatdır: fərdi dəyər yaş və antropometrik parametrlər nəzərə alınmaqla hesablanır.

2. Pəhrizinizə nəzarət edin

Pəhriz balanslı olmalıdır və tərkibində zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, makro və mikroelementlər olmalıdır.

Amerikalı diyetoloq Robert Haasın fikrincə, daimi yağ itkisi üçün qazanmaq üçün optimal yemək: Ən yüksək zehni və fiziki performans və optimal sağlamlıq üçün inqilabi yağ yandıran pəhriz 50% karbohidratlar, 25% protein və 25% yağlardan ibarətdir.

Yağlar

Onlar orqanizmin Yağın udulmasına kömək edir: faktlar vitamin A, D və E. Yağ turşuları üç qrupa bölünür: doymuş, doymamış və trans yağlar.

Aldığınız kalori miqdarını aşmadığınız müddətcə doymuş yağlar sizə zərər verməyəcək. Lakin trans yağlardan çəkinmək lazımdır Doymuş və trans doymamış yağ turşularının qəbulu və bütün səbəb ölüm, ürək-damar xəstəlikləri və 2-ci tip diabet riski: müşahidə tədqiqatlarının sistematik icmalı və meta-analizi: onlar ürək-damar xəstəliyi riskini artırır. Tortlarda, biskvitlərdə və çörəyin tərkibində bu maddələr çoxdur.

Doymamış yağlar yeni hüceyrələrin qurulmasında, hormon istehsalında və su mübadiləsində iştirak edir. Omeqa-3 və omeqa-6 kimi bəzi yağ turşuları orqanizm tərəfindən sintez olunmur. Onları ancaq qidadan ala bilərik. Bunlar avokado, zeytun, zeytun yağı, qoz-fındıq, dəniz balıqlarında olur.

zülal

Bədənin tikinti materialı və təkcə hüceyrələr üçün deyil, həm də fermentlər və hormonlar üçün. Zülallar əzələlərin qurulmasına kömək edir, güclü sümüklərə, gözəl saçlara və dırnaqlara malikdir və toxunulmazlığı dəstəkləyir.

Zülallar heyvan (yağsız ət, balıq, yumurta, süd məhsulları) və bitki (lobya, qoz-fındıq, toxum, brokoli, yaşıl noxud, qarğıdalı) olur. Hər iki növün pəhrizə daxil edilməsi məqsədəuyğundur, çünki hər birində müxtəlif qida maddələri var.

Alimlər bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 0,8 qram protein istehlak etmək üçün gündə 10 Zülal və Amin Turşuları tövsiyə edirlər.

Karbohidratlar

Əsas enerji təchizatçısı. Karbohidratlı qidalar pəhrizin əsasını təşkil etməlidir - 50%. Bu rəqəm sizi çaşdırmayın: o, həmçinin lif, vitamin və mineralları ehtiva edir. Onlar tez-tez karbohidratla zəngin qidalarda cəmləşirlər.

Karbohidratlar sadə (və ya sürətli) və mürəkkəb (yavaş) bölünür. Sonuncular uzun müddət parçalanır və uzunmüddətli enerji yükü verir. Bu o deməkdir ki, nahara qədər tox və enerjili qalmaq üçün onları səhər yemək daha yaxşıdır. Səhər yeməyi üçün sıyıq və ya müsli mükəmməldir.

Sadə karbohidratlar tez udulur və dərhal enerji partlamasını təmin edir. Onlar şadlanmaq və sağalmaq lazım olanda əvəzolunmazdır. Məsələn, məşqdən sonra bir neçə dilim şokolad yeyirsinizsə, yorğunluq əllə atılmış kimi aradan qalxar. Fakt budur ki, həzm zamanı şəkər qlükozaya parçalanır və bu, çox sadə karbohidratdır - ani enerji mənbəyidir.

Ancaq bu cür maddələrə qapılmamalısınız, əks halda yüksək glisemik indeksli qidalar, həddindən artıq yemək və piylənmə iştahı artır, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

3. Eyni zamanda yeyin

Təsəvvür edin: bütün günü aclığa məhəl qoymadan təkərdəki dələ kimi fırlanırdın. Axşam nəhayət yeməyə çatdıq - hər şeyi və çox şey yedik. Arıqlamış bədən kaloriləri saya bilməz. Yeməkdən az sonra yatdınız. Bu yemək davranışı enerji balansının pozulmasına və nəticədə artıq çəkiyə səbəb olur. Çünki insan istehlak etdiyindən daha az enerji sərf edir.

Nisbətən sağlam bir insan üçün üç yemək kifayətdir. Və tercihen təxminən eyni vaxtda. Beləliklə, mədə-bağırsaq traktımızın bərpası üçün vaxtımız olacaq.

Anna Yurkeviç qastroenteroloq

Səhər yeməyi unutmayın, əks halda nahara qədər daha çox qəlyanaltı və qəlyanaltı olacaqsınız. Qidalı səhər yeməyi nəinki güc verir, həm də "yuxu" maddələr mübadiləsinin başlamasını kataliz edir, səmərəliliyi artırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

13 ilə 16 saat arasında nahar etməlisiniz. Əgər yaxşı yeyə bilmirsinizsə və enerjiniz tükənirsə, enerji ehtiyatlarını zülal çubuğu, meyvə və ya qoz-fındıq ilə doldura bilərsiniz.

Yatmazdan 2-3 saat əvvəl şam yeməyi yeyin. Tox mədə ilə yatmaq enerji balansını pozmaq, gecələr fırlanma və fırlanma və hətta həzm problemlərinin olması deməkdir.

4. İdmandan sonra yeyin

Fiziki fəaliyyət dərəcəsi nə qədər yüksək olarsa, bədənin enerjiyə ehtiyacı bir o qədər çox olar.

Məsələn, bir saatlıq təmizlik üçün böyüklər əlavə olaraq 160 kkal istifadə edəcəklər. Eyni vaxtda velosiped sürməyə sərf etsəniz, o zaman 370 kkal, qaçış məşqi üçün isə ən azı 700 kkal lazımdır. İnfoqrafikimizdə məşqlə kalori sərfiyyatı haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Nüfuzlu tədqiqat təşkilatı olan Mayo Clinic, yüksək proteinli qidalarla məşqdən sonra 15 dəqiqə ərzində bərpa olunmağınız üçün məşqinizə təkan verəcək Qidalanma qaydalarını tövsiyə edir. Məsələn, toyuq döşü, yumurta, kəsmik, badam, yunan yoqurtu, ton balığı və ya protein kokteylini yeyə bilərsiniz.

Dəqiqləşdirin?

Ətdən imtina etsəniz, məşqdən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır

5. Kifayət qədər içmək

Bədənin təxminən 60%-i sudan ibarətdir. Bu, sağlamlığımız üçün çox vacibdir, çünki orqanlardan toksinləri xaric edir, qidaları hüceyrələrə ötürür və qidaların həzminə kömək edir.

Kifayət qədər nəmlik yoxdursa, dehidrasiya başlaya bilər.

Şübhəsiz ki, hər kəs gündə səkkiz stəkan su içmək lazım olduğunu eşitmişdir. Əslində heç kim dəqiq rəqəm verməyəcək: hər şey fərdi. Əgər susuz deyilsinizsə, içməyin. İsti havalarda və fiziki fəaliyyət zamanı suyun üzərinə uzanmaq lazımdır.

Öyrənmək

Həqiqətən nə qədər su içmək lazımdır?

6. Sağ qəlyanaltı

Ancaq əvvəlcə həqiqətən ac olduğunuzu müəyyənləşdirin. Tədqiqat, kilolu və obez kişilərdə və qadınlarda "sağlam olmayan" qəlyanaltıların yemək səbəblərini göstərdi, subyektlərin 55% -i ac olduqları üçün deyil, şirnikləndirildikləri üçün içir.

Qəlyanaltı üçün lazımsız yeməklər əvəzinə sağlam qidaları seçin. Burada bəzi seçimlər var:

• Zülallı qidalar - Yunan yoqurtu, kəsmik Yumurta və ya kəsmikin doyurucu təsiri postprandial kinetika, bərk qaynadılmış yumurta, pendir dilimindəki fərqlərə baxmayaraq, sağlam insanlarda oxşardır.
• Qoz-fındıq - Badamları doyurmaq üçün əladır. Səhər qəlyanaltısı sağlam qadınlarda və fıstıqda toxluq hissi yaradır və sonrakı qida qəbulunun müvafiq tənzimlənməsi yaradır. Hi-oleik və müntəzəm fıstıqların istehlakından sonra daha az enerji istehlakı kartof xırtıldayanların izoenergetik istehlakı ilə müqayisədə.
• Təzə tərəvəz və meyvələr, tərəvəz salatları.
• Tünd şokolad Flavonoidlərlə zəngin şokoladın gündəlik istehlakı hüceyrə genotoksisitesini azaldır və ən azı 70% kakao tərkibli lipid və qlükoza mübadiləsinin biokimyəvi parametrlərini yaxşılaşdırır.

Əlfəcin?

Sağlam qəlyanaltı üçün 10 asan resept

7. Ani dəyişiklik gözləməyin

"Mən yaxşı yeyəcəyəm və dərhal incə və sağlam olacağam" pəhrizini daha balanslı etməyə çalışan demək olar ki, hər kəsə düşən zehni tələdir.

Əgər artıq çəki illər ərzində artıbsa, onun bir neçə günə keçməyəcəyini gözləmək məntiqlidir.

Anna Yurkeviç qastroenteroloq

Görünən nəticələr dərhal görünmür. Bu səbəbdən insanlar tez-tez başladıqları işi yarıda tərk edirlər.

Həmçinin oxuyun

• Kətan yağı necə və niyə içmək və nə vaxt imtina etmək daha yaxşıdır
• Sağlam qalmağınıza kömək edəcək 16 ən sağlam meyvə və giləmeyvə
• Mənfi kalorili qidalar arıqlamağa kömək edəcəkmi?