Proprioseptiv təlim: mövqe hissini necə və niyə inkişaf etdirmək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gözləriniz bağlı olaraq burnunuza toxuna və digər koordinasiyalı hərəkətlər edə bilərsiniz. Bu, propriosepsiya sayəsində mümkün olur - kosmosda öz bədəninin hissi. Lifehacker bu hissi niyə inkişaf etdirməli və bunu necə etməli olduğunu izah edir.

Propriosepsiya nədir

Əzələlərimiz, oynaqlarımız, dərimiz və birləşdirici toxumalarımızda sinir reseptorları - proprioseptorlar var. Onlar bədən mövqeyində istənilən dəyişikliyə reaksiya verir və beyinə siqnallar göndərirlər, bu da öz növbəsində əzələlərə əmrlər göndərir. Bu tez-tez o qədər tez baş verir ki, bir refleks kimi görünür.

Proprioreseptorlar sayəsində bizdə:

• mövqe hissi, bunun sayəsində oynaqların hansı vəziyyətdə olduğunu və bədənimizin kosmosda necə yerləşdiyini hiss edirik;
• hərəkət hissi, onun sayəsində oynaqlarımızın necə hərəkət etdiyini, özümüzü hərəkət etdirdiyimiz zaman və bir şeyin bizi hərəkət etdirdiyini bilirik;
• güc hissi, bunun sayəsində düzgün mövqedə qalmaq üçün nə qədər gərginləşməyimiz lazım olduğunu bilirik.

Proprioseptiv təlim niyə lazımdır?

Proprioseptiv təlim bədənin periferik hissələrindən, xüsusən də əzalardan gələn proprioseptiv siqnalları gücləndirməyə kömək edən qeyri-sabit bir mühitdə bir sıra məşqləri əhatə edir.

Əsas məqsəd diz burkulmasından sonra bərpada proprioseptiv təlimin faydaları - nəzəri əsaslar. bu cür təlim duruş və oynaqlara nəzarəti yaxşılaşdırmaqdır.

Burada proprioseptiv təlim sizə kömək edə bilər.

• Zədədən tam sağalın: zədələnmiş ətrafdakı hərəkətliliyi və əzələ nəzarətini bərpa edin.
• Yaralanma riskini azaldın. Məşq zamanı əzələ nəzarətini yaxşılaşdırın və təcrid olunmuş ərazilərdən qaçaraq bütün əzələ qrupları arasında yük paylanmasını təmin edin.
• İdmanda performansınızı artırın. Hərəkət üzərində balans və mütləq nəzarət hissi inkişaf etdirin.

Motor funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün proprioseptiv təlimin effektivliyinin təhlili: sistematik bir baxış. Proprioseptiv təlimin faydaları ilə bağlı 51 araşdırma göstərdi ki, bu, əslində "əzələ hissini" yaxşılaşdırmağa kömək edir. 51 tədqiqatdan 29-u iştirakçıların proprioseptiv funksiyasının 20% yaxşılaşdığını bildirdi.

Altı İllik Tədqiqat Peşəkar Kişi Basketbol Komandasında Proprioseptiv Təlim və Yaralanmaların Qarşısının Alınması: Altı İllik Prospektiv Tədqiqat. basketbolçularda zədələrin qarşısının alınmasına proprioseptiv məşqlərin təsiri göstərdi ki, qeyri-sabit dayaq üzərində məşqlər ayaq biləyi oynağının burkulmalarının sayını 81%, diz ekleminin 64,5% azaltmağa, bel nahiyəsində ağrıları 77,8% azaltmağa və proprioseptiv nəzarəti 72,2% yaxşılaşdırmaq.

Başqa bir araşdırma, proprioseptiv təlim motor öyrənməni yaxşılaşdıra bilərmi? göstərdi ki, proprioseptiv təlim bədənin sensor-hərəkət funksiyasını - bədəndəki dəyişiklikləri hiss etmək və onlara cavab vermək qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Necə məşq etmək

Basketbolçularla yuxarıda qeyd olunan tədqiqatda iştirakçılar postural proprioseptiv stansiyada - kompüterə qoşulmuş xüsusi sallanan lövhədə məşq ediblər.

Xüsusi bir stansiya əvəzinə idman zalında olanlardan istifadə edə bilərsiniz: Bosu simulyatoru və ya balans lövhəsi və evdə məşq etmək niyyətindəsinizsə, məşqləri qeyri-sabit şəraitdə, məsələn, bir ayaqda edin.

Gözləri bağlı bir ayaqda

Bu məşq proprioseptiv nəzarəti inkişaf etdirmək üçün təsirli olur, çünki siz tarazlığa cavabdeh olan üç sistemdən birini - vizualı aradan qaldırırsınız, yalnız somatosensor (proprioseptorlar) və vestibulyar qalır.

Əvvəlcə bir ayağınızı aşağı qaldırmağa və gözlərinizlə tarazlığı qorumağa çalışın, sonra yoqa ağacı pozası və ya digər statik tarazlıq məşqləri edin. Pozu hər ayaqda 30-60 saniyə saxlayın. Üç dəst götürün.

Bosu üzərində bir ayaqda

Bosu üzərində durun, tarazlıq mövqeyini tapın və bir ayağı qaldırmağa çalışın. Müvazinətinizi saxlamadığınız halda, məşqi divarın yanında etmək və ya sizi dəstəkləyəcək başqasının olması daha yaxşıdır.

Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Bir az dincəlin və bu məşqin daha iki dəstini edin.

Topu Bosuya atın

Bu məşq cütlər şəklində həyata keçirilir. Siz və partnyorunuz Bosu platformalarında dayanıb bir-birinizə dərman topu və ya dərman topu atırsınız. Əgər tərəfdaşınız yoxdursa, məşqi topu divara atmaqla əvəz edə bilərsiniz. 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Bosu üzərində "Pistol"

Əgər yaxşı məşq etmisinizsə, Bosunun yumşaq tərəfində tək ayaqlı çömbəlməyi sınaya bilərsiniz. Çömbələrkən, dəstəkləyici ayağın dizini çölə çevirməyə çalışın, qollarınızı irəli uzatın: bu, tarazlığı qorumağı asanlaşdıracaq.

Balans lövhəsi təlimi

Əgər idman zalınızda balans lövhəsi varsa, onun yanından keçməyin - bu, əla proprioseptiv məşq maşınıdır. Onun üzərinə rəvan və səliqəli qalxmağı öyrənin və sonra silindrini lövhənin altına yuvarlayaraq sərbəst tarazlığı əldə edin. Əvvəlcə yıxılma vəziyyətində tutacaq bir şeyiniz (və ya kiminsə) olması daha yaxşıdır.

Bu yazıda siz daha çox tarazlıq məşqləri tapacaqsınız və burada Bosu və medballs ilə yaxşı balans məşqləri var.

Nə qədər etmək

Proprioseptiv məşq 5 ilə 20 dəqiqə çəkə bilər. Üç-dörd məşq seçin və istiləşmənin sonunda onları məşqinizə daxil edin.

51 tədqiqatın meta-analizində tədqiqatçılar məşq müddətinin vacibliyini qeyd ediblər. Proprioseptiv və motor funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün ən böyük təsir altı həftə və ya daha çox müddətə təlimlə təmin edilmişdir.

Buna görə də, proprioseptiv məşqləri vərdiş halına salın və bir ay yarımdan ikiyə qədər sonra daha yaxşı tarazlıq əldə edəcək və zədə riskini azaldacaqsınız.