Niyə idman zalında çəkilər təkcə qaldırılmalı, həm də daşınmalıdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Life-hacker çəki daşımağın fitnesinizi necə artıracağını izah edir və yeddi yaxşı məşq göstərir.

Çəkisi 250 kiloqram olan ştanqı qaldıra bilərsiniz, lakin şkafı yerindən tərpətmək tələb olunduqda, bu, gözlənilmədən çətin iş kimi görünür. Ağırlıq qaldırmaq və onları daşımaq iki fərqli fəaliyyət növüdür, onları məşqlərinizdə birləşdirməyə dəyər.

Niyə çəkiləri qaldırmaq onları daşımaqdan daha asandır

Ağırlıq qaldırarkən və daşıyarkən fərqli hərəkət nümunələri və fərqli əzələlərdən istifadə olunur. Ağırlıq qaldırdığınız zaman hərəkət mümkün qədər sadədir - yuxarı və aşağı. Ağırlıqlarla gəzmək, balansı qorumaq və obyekti tutmaq üçün, xüsusən də daşımaq çətin bir şeydirsə, sizi daha çox əzələləri gərginləşdirməyə məcbur edir.

Ağır yüklər daşıyarkən bədən daha uzun müddət yük altında qalır. Ağır ştanqı bir dəfə qaldırmaq üçün sadə bir hərəkət etmək lazımdır. Bəli, çətin olacaq, amma hər şey bitdi. Ağır qum torbasını 45 metr uzağa daşıdığınız zaman vücudunuz yük altında daha çox vaxt keçirir.

Bununla belə, bir növ təlim digərini istisna etmir. Ağırlıqları daşımaq üçün əvvəlcə onları qaldırmağı öyrənməlisiniz.

Niyə ağır şeyləri daşımalısan?

1. Funksional gücün inkişafı. Gündəlik həyatda sizə faydalı olacaq odur. Məsələn, siz uşaqlarınız yorulanda və ya yuxuya getdikdə, ağır alış-verişlə evə gedərkən, təmir zamanı və ya ölkədə işləyərkən ağır çantalar daşıyacaqsınız. Bütün bunları asanlıqla etmək istəyirsinizsə, məşq rutininizə çəki daşımağı daxil edin.
2. Müxtəlif əzələ qruplarını məşq edin. Ağırlıqların daşınması əsas gücünü inkişaf etdirir, omba stabilliyini artırır və tutma gücünü məşq edir - bu, çəki ilə hər hansı bir hərəkətə birbaşa təsir edən tez-tez qiymətləndirilməmiş bir parametrdir.
3. İdmançının imkanlarının artırılması. Ağırlıq daşıyan insan dözümlülüyü artırır, daha uzun və intensiv məşq edə bilir.
4. Sabitliyin inkişafı. Xarici təsirlər altında hərəkətsiz qala bilərsiniz. Məsələn, iki ağırlıq daşıyarkən ağırlığın altında əyilməyin.
5. Dərinin və yumşaq toxumaların ağır yüklərin təsirinə uyğunlaşması. Bar və tirlə məşq etsəniz, təsirlərə yalnız ovucların dərisi öyrəşir, ağır daşlar və çantalar daşıdığınız zaman çiyin və döş qəfəsinin dərisi və yumşaq toxumaları da uyğunlaşır.

Ağırlıqları necə daşımaq olar

Siz çəkilər və dumbbells ilə məşqlər edə bilərsiniz, lakin avadanlıqların rahat forması sizi həyatda qarşılaşacağınız şeylərə hazırlamayacaq. Funksional gücü inkişaf etdirmək üçün, yalnız ağır deyil, həm də narahat olan digər obyektləri daşıyaraq məşqlərinizi şaxələndirin: çantalar, böyük daşlar və ya hətta insanlar.

Nə qədər çəki istifadə etmək lazımdır

Hamısı məqsədlərinizdən asılıdır. Obyekt nə qədər yüngül olarsa, onu bir o qədər uzağa daşıya bilərsiniz və dözümlülüyü bir o qədər artırarsınız. Ağırlıq nə qədər çox olarsa, məsafə bir o qədər qısa olar və güc daha yaxşı vurulur.

İdeal çəkinizi tapmaq üçün müxtəlif çəkilər və obyektlərlə sınaq keçirin. Düzgün texnikaya əməl etməyinizə əmin olun: cisimləri düz arxa ilə daşıyın və çəkisi bədənin hər iki tərəfinə az və ya çox bərabər paylayın.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

Həftədə bir dəfə ağırlıq daşıyan məşq təşkil edin, məşq proqramının sonunda bir və ya daha çox məşq edin. Əgər güc məşqi edirsinizsə, hər həftə çəkini və/yaxud məsafəni artırın. Dözümlülüyünüzü artırmaq istəyirsinizsə, müxtəlif məşqləri birləşdirin və yorulmadan əvvəl nə qədər edə biləcəyinizi qeyd edin.

Məşqlər

1. "Fermer gəzintisi"

Hər iki əlinizə dumbbell və ya çəki götürün və onlarla 30 saniyə ərzində mümkün qədər çox məsafədə gəzin. Növbəti məşqdə 45 saniyə gəzin, sonra bir dəqiqə gəzin.

2. Bir əlində çəki ilə "Əkinçini gəzdirin"

Məşq əvvəlkinə bənzəyir, ancaq ağırlığı yalnız bir əlinizdə daşıyırsınız. Bu, vəzifəni çətinləşdirir, çünki vücudunuz tarazlığı qorumaq üçün bütün əsas əzələlərinizdən istifadə etməlidir.

Ağırlığı bir əlinizdə daşıyırsınız, sonra onu dəyişdirin və eyni şeyi edin. Hər qol üçün məşq üçün 30 saniyə ilə başlayın və tədricən bir dəqiqəyə qədər işləyin.

Siz məşqi fermerin gəzintisi ilə birləşdirə bilərsiniz: bir çaydanı və ya dumbbelli aşağı salınmış əlində, digərini isə başınızın üstündə qaldırılmış vəziyyətdə aparın.

3. Baş üzərində mərmi daşımaq

Dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın və onları 30 saniyə saxlayın. Bir dəqiqəyə çatana qədər vaxtı 15 saniyə artırın.

4. "Ofisant"

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi edin, ağırlığı yalnız bir əldə saxlayın. Hər əl üçün 30 saniyə edin və vaxtı tədricən bir dəqiqəyə qədər artırın.

5. Qum torbasının köçürülməsi

İdman zalında qum torbaları tapa bilərsiniz, lakin onlar hər yerdə deyil. Evdə və ya qarajda idman edirsinizsə, çanta alın və ya özünüz edin.

20-25 metr qeyd edin və çanta ilə mümkün qədər tez gedin. Çantanı çiyninizdə, qucaqlayaraq və ya ikisinin birləşməsi ilə daşıya bilərsiniz. Məşqin sonunda qaçışı 5-10 dəfə təkrarlayın.

6. "Yanğınsöndürən"

Bu hərəkət fövqəladə hallarda yaralının köçürülməsi lazım olduqda sizə kömək edə bilər. Bu hərəkəti tanış və asan şəkildə yerinə yetirmək üçün ağır çanta və ya başqa bir şeylə deyil, çiyninizdə bir adamla məşq etməlisiniz.

7. Backpacking

Siz sadəcə ağır bir kürək çantası qoyun və onunla gedin. Məşq qolları əhatə etmir, ancaq çiyinlərə, nüvələrə və ayaqlara yük verir. Bu yaxşı kardiodur və qaçış və ya tullanma kimi dizlərə çox yük vermir.

Təlimləri bir-biri ilə birləşdirin

Siyahıdan üç məşq seçin və onları məşq proqramının sonunda edin. Məsələn, fermerin 30 saniyəlik gəzintisindən başlayın, sonra qum yastığını daşımağa davam edin və üstünüzdə dumbbells və ya çaydanla bitirin - bu, dözümlülük və funksional güc yaratmaq üçün əla məşqdir.