Qollara və çiyinlərə diqqət yetirməklə ev məşqini tamamlayın

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Genişləndirici, dumbbell və ya ən azı bir şüşə suya ehtiyacınız olacaq.

Kompleks beşi qol və çiyinləri əhatə edən altı maraqlı məşqdən ibarətdir. Çiyin qurşağına əlavə olaraq, onlar həmçinin əsas, kalça və omba əzələlərini işlədəcəklər - məşq bütün bədəni istiləşdirəcək və kalorilərin xərclənməsini sürətləndirəcək.

Səhər əzələləriniz isinməmiş məşq edəcəksinizsə, başlamazdan əvvəl kiçik bir oynaq isinmə və dinamik uzanma edin.

Məşq təxminən 45 dəqiqə çəkəcək. Vaxtınız azdırsa, onları dairəvi məşq formatında etməyə çalışın: fasiləsiz hər hərəkəti bir-birinin ardınca yerinə yetirin, sonunda 1-2 dəqiqə istirahət edin və daha iki dairə edin.

İnstaqramda bu posta baxın

TAM BƏDƏN iş - hər bir əzələ @ ev günü! ☀️? ⠀ ⠀⠀ Aşağı bədənə, yuxarı bədənə + nüvəyə vuran 6 hərəkətimiz var = xoşbəxt bir ağıl və hər şey bitdikdə çoxlu yaxşı hisslər? ⠀ ⠀⠀ İki dəfə klikləyin və SAXLADIN? sizin üçün əlavə endorfinə ehtiyacınız olduqda? ⠀ ⠀⠀? Buqələmun burpiləri (3 x 12): tullanmaq istəmirsinizsə, sadəcə ayaq barmaqlarınıza yuxarıya doğru partlayın, lakin sürəti qoruyun! ⠀ ⠀⠀? Birtərəfli RB itələyiciləri (hər tərəfə 3 x 8): uzun döngə müqavimət bandınız yoxdursa, bir su şüşəsi və ya bir az çəki ilə dəyişə bilərsiniz? ⠀ ⠀⠀? Xırdabuna çatmaq üçün triceps uzantısı (3 x 14): hər təkrarlamada qolları növbə ilə uzatmaq və ombaları gözəl + yüksək qaldırmaq! ⠀ ⠀⠀? Gücləndirmək üçün çömbəlmək üçün diz çökün (4 x 8): təkrarın iki mərhələsində eyni ayaqla irəliləyin və bədənin aşağı hissəsini idarə edin! ⠀ ⠀⠀? Fırlanan yanal ayı gəzintiləri (3 x 30s): bunlar çoxlu əlavə sabitləşdirmə işləri ilə yanal ayı gəzintilərimizdən bir addım yuxarıdır? ⠀ ⠀⠀? OHP-yə birtərəfli qıvrılma (hər tərəfə 3 x 12): hərəkətin ikinci mərhələsində biləyi yuxarı təzyiqin bir hissəsi kimi fırladın və hər təkrarı super nəzarətdə saxlayın! ? ⠀ ⠀⠀ Hər dəst arasında 30-60 saniyəlik istirahət dövrləri ilə biz təxminən 45 dəqiqəyə baxırıq və siz özünüzü çox daha parlaq hiss etməyi başa vurmalısınız? ⠀ ⠀⠀ PS: mənim uzun MOCEAN müqavimət lentlərim indi böyük ehtiyat üçün istehsal olunur! Onları göndərməyə hazır olana qədər daha 5-6 həftəni gözləyirik ♥ ️ Heç kim hamınızın bu son ehtiyatı bir saatdan az müddətdə satacağını gözləmirdi? buna görə də dünyanın ən yaxşı dəstəyi olduğunuz üçün TƏŞƏKKÜR EDİRİK və biz növbəti MOCEAN ehtiyatında mümkün qədər tez hərəkət edirik!

Natacha Oceane (@ natacha.oceane) tərəfindən 12 may 2020-ci il saat 11:49-da PDT tərəfindən paylaşılan yazı

Təlimləri müəyyən edilmiş sayda dəfə yerinə yetirin, dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin.

Burpi "xameleon"- 12 təkrardan ibarət 3 dəst. Əgər tullanmaq istəmirsinizsə, sadəcə ayaqlarınızı əllərinizə qoyun, ancaq bunu sürətli partlayıcı şəkildə edin və sürəti azaltmayın.
Birtərəfli itələyicilər- Hər əl üçün 8 dəfə 3 dəst. Genişləndiriciniz yoxdursa, dumbbell məşqi edin və ya su və ya qumla dolu bir şüşə tutun.
"Crab" da triceps və liftlər üçün qolların uzadılması - 14 təkrardan ibarət 3 dəst. Qollarınızı hər dəfə dəyişdirin, ombalarınızı yuxarı qaldırın.
Dizlərinizdən qalxıb stula qalxın - 8 təkrardan ibarət 4 dəst. Hansı ayağınızla dizlərinizdən qalxmağa başladınız, bununla da kresloya addımlayın. Hər dəfə aparıcı ayağınızı dəyişdirin.
Bir dairədə ayı addımları - 30 saniyəlik 3 dəst. Bu, aşağıya doğru enişdən sonra növbəti ən çətin seçimdir.
Biceps bükün və yuxarı basın - Bir tərəfdən 12 dəfə 3 dəst. Yuxarı basarkən, əlinizi ovucunuzdan uzağa uzatın. Hərəkətin bütün mərhələlərini idarə edin.

Bir cəhd edin və təəssüratlarınızı şərhlərdə paylaşın.