Xizək mövsümünə necə hazırlaşmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu dağ xizək həvəskarları üçün qızıl vaxtdır, lakin qarlı yamaclara çıxmazdan əvvəl əzələlərinizi hazırlamalısınız. Evdə və ya idman zalında həyata keçirilə bilən xüsusi məşqlər dəsti bədəni gücləndirməyə və xizək sürdükdən sonra xəsarət və əzələ ağrısı olmadan etməyə kömək edəcəkdir.

Hər hansı bir idman kimi, xizək sürmə və ya snoubordda da xüsusi əzələ qruplarından istifadə edilir. Təlim zamanı ayaqların və qolların, abs əzələlərini gücləndirmək, ayaq biləyi birləşməsində bağları hazırlamaq və tarazlığı inkişaf etdirmək vacibdir.

Təlimlər dəsti yanaşmaların sayından asılı olaraq 15-30 dəqiqə çəkəcək, buna görə də hazırlamaq çox vaxt çəkməyəcək, əsas odur ki, gündəlik məşq edin. Yeri gəlmişkən, mövsümün sonunda məşqləri dayandıra bilməzsiniz - məşqlər il boyu faydalı olacaq.

Ayaqlar üçün məşqlər

Ayaqları stresə hazırlamaq üçün bütün qış idman həvəskarlarına seçim etmək üçün bir sıra məşqlər təklif edilə bilər. Kayakçılar üçün daxili və xarici budları gücləndirmək vacibdir, çünki bu, ayaqlarını düzgün vəziyyətdə saxlamağa və enmə texnikasını tez mənimsəməyə kömək edəcəkdir.

İstiləşmək

Bu, bağlarınızı və əzələlərinizi qızdıran sadə bir məşqdir. Düz bir mövqedən ayaq barmaqlarınıza qalxın, nəfəs alın və bütün ayağınızı yerə endirmədən çömbəlləyin. Nəfəs alma yerindən eyni zamanda dabanlarınızı yerə endirin və qalxın.

Ayaq barmaqlarınızın necə işlədiyini hiss etmək vacibdir. Xizək sürməyə yeni başlayanlar üçün ümumi səhv, ayaq barmaqlarını çəkmələrində bükməkdir. Ayaq barmaqlarınıza diqqət yetirsəniz, yuvarlanarkən ayağınızı düzgün vəziyyətdə saxlayacaqsınız.

Bundan əlavə, dana qaldırma və ayaq fırlanmaları ayaq biləyi bağlarını gücləndirməyə və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir.

Bükülmə çömbəlmə

Dərin bir çömbəlmə edin, bu müddət ərzində dizləriniz əvvəlcə sağa, sonra sola fırlanır. Məşq zamanı ayaqlar mövqeyini dəyişmir, qollar isə dizlərin əksinə çevrilir.

Bu məşqi başqa bir şəkildə də yerinə yetirə bilərsiniz: əvvəlcə çömbəlmə edin və yalnız sonra dizlərinizi sağa çevirin, sonra onları orijinal vəziyyətinə qaytarın və düzəldin. Məşqi çətinləşdirmək üçün onu sıçrayışlarla yerinə yetirə bilərsiniz: çömbəlmək, dizləri sağa sıçrayışla çevirmək, sonra sola tullanmaq, düzəlmək.

Məşq 4-8 dəfə həyata keçirilir.

Pistol

Bir ayağınıza çömbəlmək, digəri düz irəli. Bunu edərkən stulun arxasına yapışa bilərsiniz. Dabanı yerdən qaldırmamaq, tam ayaq üzərində dayanmaq vacibdir.

Gəzinti və qaçış

Budun əzələlərini məşq etmək üçün dizləri yüksək qaldıraraq yerimək, yerində qaçmaq və stulda ayaq üstə durmaq əladır.

Statik

Xizəkçi pozası alın və 30-45 saniyə saxlayın.

Dərin çömbəlməkdə atlamalarla məşqi şaxələndirə bilərsiniz. Çömbəlmədə 10-20 atlama, 30 saniyə statik poza. Bu məşq bacardığınız qədər çox yanaşmada həyata keçirilə bilər.

Əl məşqləri

Eniş zamanı qollarınız praktiki olaraq iştirak etmir, lakin enmələr arasında hərəkət etmək, xizək və snoubord aparmaq lazım olduqda, məşq edilməmiş əzələləri həddindən artıq genişləndirə bilərsiniz. Bundan əlavə, bəzi yamaclarda hələ də drag liftləri var, onlardan da qollarda bir yük var.

Əzələləri gücləndirmək üçün müxtəlif push-uplar uyğun gəlir, məsələn, stulda: bir əl stulun arxasında, digəri oturacaqda. Məşq 10-20 dəfə iki dəstdə həyata keçirilir. Qollar və sinə üçün məşqlər geniş və dar vurğu ilə təkanlarla (biceps və tricepsdə), tərs təkanlarla (kürəyinizlə stulda) əlavə edilə bilər.

Mətbuat və arxa üçün məşqlər

Aşağı enərkən, onurğaya xüsusi bir yük düşür, buna görə də abs və arxanı gücləndirmək vacibdir. Üstəlik, yaxşı qarın əzələləri balansınızı qorumağa kömək edə bilər.

Ən asan arxa məşqlərdən biri qarın üstə uzanarkən gövdəni qaldırmaqdır. Mətbuat üçün xırıltılar, ayaqları yuxarıdan tutaraq qaldırma və digər standart qarın hərəkətləri uyğun gəlir.

tarazlıq

Uşaqlıqdan tanış olan "Qaranquş" məşqi tarazlığı inkişaf etdirmək üçün əladır. Siz bir ayağınız üzərində dayanırsınız, gövdə və başınız yerə paralel saxlanılır, baxışlarınız yerə yönəldilir. Dəstəkləyici ayağı əyərək bədəni bu vəziyyətdə tutaraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. İcra müddəti 60 saniyə və ya daha çoxdur.

Balansdan əlavə, bu məşq topuq və dizlərin inkişafına kömək edir.

Uzatma

Çevikliyi inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı məşqlər uyğundur:

1. Ayaq yetişdirilməsi ilə "Birch". Sırt üstü uzanaraq, ayaqlarınızı və bədəninizi yerə perpendikulyar şəkildə qaldırın, ayaqlarınızı başınızın arxasında daha da hərəkət etdirin, yayın və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə düzəldin. Sonra onu bir yerə gətirin və gövdəni yerə endirin.

2. Ayaqlarınızı irəli uzadaraq yerə oturun, bədəninizi irəli əyərək, dizlərinizi düz tutun, başınızı dizlərinizə, əllərinizi ayaq barmaqlarınıza toxundurun.

Digər uzanma məşqləri artıq olmaz.

Bunu necə etmək olar?

Məşq etməzdən əvvəl əzələlərin istiləşməsi çox vacibdir. İstiləşmə zamanı bütün məşqləri hamar bir şəkildə, qəfil hərəkətlər etmədən, yavaş-yavaş əzələləri gərginləşdirin.

Dəstlərin sayını təqib etməyin və unutmayın ki, məqsədiniz təkan və ya çömbəlmə sayına görə rekord vurmaq deyil, mövsümə hazırlaşmaqdır.

Dostcasına, xizək sürmədən bir neçə həftə əvvəl məşqə başlamalısınız, ancaq anı qaçırdınızsa, səfərdən ən azı üç gün əvvəl başlaya bilərsiniz. Hər halda, bu, heç hazırlıqsız enməyə gəlməkdən daha yaxşı olacaq.